Занятия фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Преимущества занятий с фитнес инвентарем

Снаряды для фитнеса позволяют прогрессировать и выполнять различные упражнения, которые можно и нужно чередовать. Работа со свободными весами, например, с гантелями, развивают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Если в тренажере можно выполнить только ту работу, на которую был рассчитан тренажер, то с теми же гантелями можно проработать практически все мышцы тела. Подробнее о тренировке с гантелями →

Также фитнес инвентарь для тренировок дает возможность заниматься практически в любом месте и можно не привязываться к тренажерному залу. Отличный пример этому сэндбэг – сумка, которая бывает разного веса. Ее заполняют песком и выполняют различные упражнения, например, выпады или приседания. Ее можно взять с собой на пляж, наполнить песком и заниматься. Естественно, тренажер на пляж с собой не возьмешь.

Советы по организации фитнес-тренировок

Людям, малоопытным в фитнес-тренировках, обязательно необходимо пользоваться следующими рекомендациями опытных спортивных инструкторов, чтобы физические нагрузки были максимально результативными, полезными и безопасными для здоровья:

первое, с чего нужно начать, – это определиться с целью занятий фитнесом.

Они могут проводиться, например, для похудения или для наращивания мышечной массы, для улучшения работы кардиореспираторной системы или для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. От конечной цели тренинга зависит программа его проведения. Так, для наращивания мышечной массы необходимо выполнять силовые упражнения не чаще 3 раз в неделю, используя большой рабочий вес. Для похудения основной упор следует делать на кардионагрузку;

определившись с конечной целью, необходимо выбрать подходящее направление фитнеса.

В этом процессе нужно ориентироваться на индивидуальные предпочтения, начальный уровень физподготовки и интенсивность оказываемой во время фитнес-тренировок нагрузки. Чтобы выбранное занятие было эффективным, оно должно нравиться. Нет смысла заниматься бегом, если он не приносит удовольствие, а каждая пробежка вызывает отрицательные эмоции, которые неизбежно негативным образом сказываются на результате. Лучше вместо бега заняться танцами, аэробными упражнениями, аквафитнесом или любым другим видом двигательной активности, приносящим радость;

выбрав подходящее направление фитнеса, следует купить соответствующую ему спортивную форму, обувь и аксессуары.

Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать беременным

Кроме своего практического назначения – делать тренировки максимально комфортными – одежда должна нравиться, вызывать желание надеть ее снова, мотивируя таким образом к проведению очередного занятия фитнесом;

тренироваться необходимо регулярно, но не следует в порыве энтузиазма делать это ежедневно.

Мускулатуре и другим системам организма нужно время для отдыха, в течение которого они могут полноценно восстановиться. Соблюдение периодизации режимов работы и отдыха гарантирует положительный и, самое главное, безопасный для здоровья результат выполнения упражнений;

нагрузка в первых тренировках должна быть минимальной.

Новички физически не способны сразу взять большой вес или пробежать несколько километров. Им лучше начинать с малого и постепенно усиливать нагрузку, обеспечивая таким образом условия для прогресса результатов;

в случае пропуска занятия фитнесом в тренажерном зале необходимо компенсировать эту тренировку в домашних условиях.

Сделать это можно, выполнив несложный универсальный комплекс для основных мышечных групп, основанный на базовых тренировочных движениях;

независимо от места, где проводятся фитнес-тренировки, их нужно начинать с разминки и завершать упражнениями на растяжку.

Разминка подготавливает организм к нагрузкам, повышает их эффективность и безопасность, а заминка помогает снять напряжение в мышцах, активизирует восстановительные процессы и снижает риск появления крепатуры;

проводя фитнес-тренировки в зале, новичкам следует пользоваться услугами инструктора.

Он поможет составить оптимальную программу, учитывающую состояние здоровья и проблемы с фигурой, объяснит правильную технику выполнения упражнений и подкорректирует работу в случае технических нарушений.

Обзор документа

Роспотребнадзор подготовил рекомендации по профилактике COVID-19 в учреждениях физкультуры и спорта (открытых и закрытых спортивных сооружениях, физкультурно-оздоровительных комплексах, плавательных бассейнах и фитнес-клубах). В числе профилактических мер:

— бесконтактный контроль температуры тела работников учреждения;

— установка при входе и в помещениях общего пользования дозаторов с кожным антисептиком;

— обслуживание по предварительной записи с соблюдением дистанции 1,5 метра между посетителями, соответствующая расстановка спортивного оборудования и нанесение разметки;

— обеззараживание воздуха в помещениях;

— использование работниками масок со сменой каждые 2-3 часа или фильтрующих респираторов, перчаток;

— наличие пятидневного запаса СИЗ, дезинфицирующих и моющих средств.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Читайте также:  9 способов как выглядеть моложе своих лет и прожить дольше

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Вред фитнеса для здоровья человека

Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий

Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса

При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда

Читайте также:  Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.

Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму

Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.

Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.

Проработка ягодиц

Для ягодичных зон эффективной будет тяга нижнего блока. Благодаря активным махам ноги и статическому напряжению мышцы начинают прорабатываться и растягиваться, провоцируя таким образом процесс рубцевания. Румынская тяга в тренажере Смита и выпады со штангой в этом механизме помогают достичь хорошего результата. Что касается сведения и разведения ног, то это упражнения не для прокачивания, а для растягивания и повышения упругости тела. Приседания в тренажере Смита активно влияют не только на ягодичные мышцы, но и на формирование красивого рельефа ног в целом.