Зачем делать планку и кому она может навредить?

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка . Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

Альпинист: техника и особенности выполнения

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

  • Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
  • Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
  • Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
  • Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
  • Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
  • Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
  • Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
  • Выполняйте упражнение в кроссовках
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением
Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног или плеч
  • Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Альпинист: техника и особенности выполнения

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Польза планки для мужчин и женщин

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.
Польза планки для мужчин и женщин

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Читайте также:  Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

Польза планки для мужчин и женщин
  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Польза планки для мужчин и женщин

Верхняя обвязка

Это изначально первый вид страхующих приспособлений для альпинизма, появившийся еще на заре высотных восхождений. Однако самостоятельное использование таких страховок было неудобным – защиту от срывов они обеспечивали, но сильно сдавливали грудную клетку, мешая дышать. Проблемы с дыханием возникали и при длительном ношении обвязки. Поэтому современные варианты предназначены для эксплуатации совместно с нижней беседкой. В этом случае эффективнее распределяется нагрузка рывка и предотвращается вероятность переворота и выпадения из беседки, поскольку канатные страховочные системы здесь фиксируются выше центра тяжести человека.

В зависимости от конструктивного исполнения грудная обвязка может относиться к одному из двух типов:

  • Бабочка. Внешне напоминает восьмёрку. Лямки образуют две петли, скрещивающиеся на спине – в них и продеваются руки. Главное достоинство такого исполнения – простота и лёгкость. Длина ремней может быть регулируемой с силовыми пряжками, что облегчает подгонку страховки точно по телу, или же нерегулируемой – такая верхняя защита должна сразу выбираться точно в размер с учётом используемой одежды. Также обвязки-бабочки могут быть оснащены дополнительными разгрузочными петлями, на которых можно разместить карабины и иное снаряжение.
  • Майка. Состоит из ремня, фиксирующегося на груди, и закреплённых на нём плечевых лямок. Наиболее распространённая разновидность верхней альпинистской оснастки, поскольку характеризуется более надёжной фиксацией на теле и расширенным диапазоном индивидуальной подгонки. Практически все майки оснащаются петлями для крепления снаряжения.

Основная сфера применения верхней страховки – это горный туризм, а также роуп-джампинг. Профессиональные альпинисты и скалолазы уже почти не используют её.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

Техника выполнения
  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.