Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Для того чтобы держать себя в хорошей физической форме, нужно обязательно делать зарядку, заниматься физкультурой или ходить на фитнес. Сейчас многие фитнес-центры предлагают занятия йогой для людей как молодого, так и пожилого возраста.

Польза йоги для организма человека

Для людей, увлекающихся йогой, такие занятия являются не только средством держать себя в прекрасной физической форме, но и возможностью оздоровить свой организм, найти гармонию внутри себя и окружающего мира. Это не просто фитнес, а определенный образ жизни. Знаете ли вы? Первые упоминания о йоге имеют отношение к периоду Индской цивилизации — это 3300-1700 гг. до нашей эры. На некоторых печатях, найденных в долине Инд, были изображения фигур в позах медитации практики йоги. Ведь йога — это древняя философия, целью которой является лучшее управление психическими и физиологическими функциями человека, чтобы достигнуть высокого духовного просветления.

Йога оказывает прекрасное общеукрепляющее действие на весь организм:

  • позволяет всегда быть в хорошей физической форме;
  • действует успокаивающе на нервную систему;
  • способствует повышению работоспособности и стрессоустойчивости;
  • помогает очистить сознание.

Во время занятий йоги происходит усиление кровообращения и, соответственно, насыщение всех тканей организма кислородом и питательными веществами. Это оказывает благоприятное влияние на общее состояние организма, а также положительно влияет на состояние кожи и волос. Постоянная практика йоги содействует сохранению молодости тела и духа, не дает появляться морщинам и отекам.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Этот комплекс рекомендуется выполнять по утрам. Тогда упражнения помогут вам не только подтянуть свое тело, но и зарядиться энергией.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и сомкните в замок. На вдохе медленно потянитесь вверх, затем наклонитесь в каждую сторону, вперед и назад. В каждой позиции задерживайтесь на несколько секунд, чувствуя, как приятно тянутся ваши мышцы.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Теперь руки сомкните за спиной и потянитесь, несколько раз медленно наклонитесь вперед, дыхание ровное.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Ноги на ширине плеч, правая нога слегка согнута в колене. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь до левой ноги правой рукой, а левой рукой тянитесь вверх. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Аналогичное упражнение проделайте для другой ноги.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Встаньте «горкой». Дыхание ровное, задержитесь и потянитесь в этой позе.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Лягте на живот, ладонями обопритесь об пол. Поднимите максимально корпус с запрокинутой назад головой, потянитесь несколько секунд.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Теперь обхватите руками ноги и покачайтесь в этом положении, словно лодочка.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Встаньте на четвереньки и плавно выгибайте и прогибайте спинку, словно кошечка. Повторите упражнение 3-5 раз.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Примите позу «горки», а затем плавно приседайте несколько раз.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Примите упор на правую ногу, левую вытяните назад. Максимально разверните корпус вправо и задержитесь в этом положении. Аналогично проделайте в другую сторону.

Йога для похудения в домашних условиях – упражнения для начинающих

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Читайте также:  Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Особенности занятий йогой дома

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Особенности занятий йогой дома

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Особенности занятий йогой дома

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

Кому полезны занятий йогой
  • Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
  • Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
  • Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
  • Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.
Кому полезны занятий йогой

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Кому полезны занятий йогой

Позы йоги для начинающих

Кому полезны занятий йогой

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.
Противопоказания к занятию йогой

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Читайте также:  Классическая аэробика – базовые шаги по счету

Противопоказания и предостережения

Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Тем, кто не верит в то, что с помощью йоги можно похудеть, предлагаем увидеть собственными глазами, какого эффекта можно добиться.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Позы хатха-йоги

Хатха-йога подойдёт для новичков и тех, кто хочет научиться ощущать собственные мышцы. Предлагаем вам инструкцию по выполнению асан хатха-йоги для похудения живота в картинках:

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома
  • Тадасана. Встаньте ровно, ноги держите вместе, руки опустите вниз, пальцы не растопыривайте, спину выпрямите, смотрите перед собой. Напрягите мышцы живота, бёдер, а шею и плечи расслабьте. Дышите ровно. Это исходное положение, из него выполняются остальные асаны.
  • Падангустасана. Выдыхая, наклоните прямую спину до прямого угла с ногами, зафиксируйте, наклонитесь так низко, как только сможете; оптимально — коснитесь пальцев на ногах и прижмите голову к коленям. Живот втяните. Зафиксируйте.
  • Прасарита Падоттанасана предусматривает такой же наклон, только на широко расставленных ногах. Руками можно касаться пяток или, согнув их, касаться пола предплечьями.
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Из Падангустасаны отведите ноги назад по одной. Пятки не поднимайте от коврика, руки и ноги не сгибайте, живот втяните, ягодицы тяните вверх.
  • Уттхита Триконасана (треугольник). Прыгая, раздвиньте ноги на уровень плеч, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельно коврику. Поверните носки ног вправо и выполните наклон туловища вправо, дотягиваясь правой рукой до внешнего ребра стопы. Спину поставьте ровно, живот втяните, взгляд устремлён на правую руку, левую руку вскиньте вверх, она продолжает создавать с правой одну линию. Точно так же выполните наклон влево и прямо (сначала дотягиваясь до пола правой рукой, а затем — левой).
  • Вирабхадрасана (поза воина). Вскиньте руки вверх и соедините ладони. Сделайте широкое движение вперёд правой ногой и изогните её в коленном суставе до прямого угла, левая нога прямая, её пальцы поверните вправо. Спину поставьте прямо, мышцы живота и ягодиц напрягите. Туловище и голову оберните вправо, голову вскиньте вверх, взгляд устремите на кончики пальцев рук. Повторите выпад вперёд на левую ногу. Это Вирабхадрасана I.

    Затем сделайте выпады в стороны сначала правой ногой, потом — левой, держа спину прямо, а голову повернув в сторону выпада. Это Вирабхадрасана II.

    Находясь в Вирабхадрасане I, выполните наклон вперёд, пока руки не будут находиться параллельно полу. Поднимите левую ногу, медленно выпрямите правую, чтобы она была на одной линии с туловищем и руками. Это Вирабхадрасана III.

Читайте также:  Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Аштанга-йога с Дениз Остин для сжигания жира

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Видео Yoga Body Burn было выпущено инструктором по Аштанга-виньяса йоге Дениз Остин в 2007 г. и содержит несколько упражнений из аэробики, для тренировки ног, для похудения живота и боков и асаны для релаксации.

Перед тем как начать заниматься, нужно внимательно просмотреть отснятый материал, лучше не один раз, чтобы потом не отставать, выполняя тренировку, поскольку Дениз придерживается оживлённого ритма, что может понравиться тем, кто любит интенсивность.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Йога с Катериной Буйда

Особенностью упражнений, предлагаемых Катериной Буйда на видео, является то, что они направлены на работу всех мышц. Рассчитаны они на 20 минут. При этом необходимо не забывать правильно дышать и сосредотачиваться на мышцах.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Тайская йога для похудения

Тайская йога или Руси Датон (монах растягивается самостоятельно) возникла несколько тысяч лет назад в монастырях Таиланда, её преимуществом является простота, что делает её привлекательной для новичков, и при этом чрезвычайная эффективность. Она включает дыхательную гимнастику, самомассаж и ряд упражнений.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Цель таких занятий — достигнуть баланса тела, духа и разума. Регулярно тренируясь, вы можете не только похудеть, сделать тело гибким, но и избавиться от стресса, ряда проблем с дыхательной, сердечно-сосудистой, лимфатической, пищеварительной, нервной, эндокринной, опорно-двигательной системой. Также в результате занятий улучшается кровообращение и сон, усиливается иммунитет, снижается раздражительность.

Пилатес

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Пилатес — это комплекс, напоминающий китайскую дыхательную гимнастику. Он включает в себя фитнес-упражнения, соединённые с правильным дыханием, и направлен на сбалансирование души и тела.

Важно! Пилатес рекомендован для тех, кому необходимо восстановиться после травм, операций, болезней, психических нагрузок, а также

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

—для пожилых людей. Этот комплекс был составлен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, но получил распространение в конце 90-х гг.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо правильно дышать, сосредотачиваться на тренировках, упражняться, исходя из воображаемого центра под контролем ума, точно выполнять указания, тренировать и двигать всё тело, соблюдать ритм, плавно переходить из одного упражнения в другое, не перенапрягаться.