Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок

Многие занимающиеся в тренажёрном зале используют Гакк-машину в качестве тренажёра для жима ног и не подозревают о том, что на нём можно производить и приседания, имеющие ряд преимуществ над классическими.

Особенности гакк-приседаний в тренажере

Тренажер для выполнения гакк-приседаний придуман российским борцом Георгом Гаккеншмидтом и назван в его честь. Конструкция включает в себя:

  • платформу для ног;
  • спинку, перемещающуюся вверх и вниз;
  • удерживающие стопоры;
  • стойки для блинов.

Тренажер для гакк-приседаний

Приседания в гакк-машине имеют несколько преимуществ перед стандартными со штангой на плечах:

  • траектория движения задана, поэтому держать равновесие не требуется, что помогает гораздо легче соблюдать правильную технику;
  • осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому выполнять это упражнение можно даже людям, имеющим проблемы со спиной;
  • есть возможность взять больший вес, чем в приседе со свободным весом;
  • наклон спинки позволяет изолированно проработать квадрицепсы.

При выполнении этого упражнения так же, как и в обычных приседаниях, задействованы мышцы передней поверхности ног, бицепс бедра и ягодицы.

Если в тренажерном зале нет гакк-машины, это упражнение можно заменить на фронтальные приседания со штангой на груди или жим ногами.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Техника выполнения гак приседа на тренажере Гаккеншмидта

Перед тем как приступить к выполнению приседаний на тренажёре Гаккеншмидта, необходимо провести разминочное занятие — классические приседания и разработку суставов. Если гакк-приседания совершаются впервые, то нужно поставить минимальный вес на тренажёрной машине.

  1. Исходное положение — спина и таз плотно прижаты к спинке тренажёра, вы стоите на платформе, ноги на ширине плеч, сами плечи находятся между наплечниками, за их ручки вы держитесь. Голова прямая, поясница слегка прогнута естественным образом. Делаем выдох.
  2. На вдохе медленно опускаемся до желаемой точки. Чаще всего рекомендуется приседать до угла в коленях не более девяноста градусов.
  3. Достигнув определённой точки, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем приседать без перерывов до завершения подхода.
Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Слева — исходное положение, справа — выполнение гакк-приседаний.

Повторять приседания гак желательно по 15–20 раз за один подход. Всего подходов стоит сделать около 2–3.

Во время выполнения приседаний стоит обращать внимание на следующие части тела:

  • колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни, и ни в коем случае в положении сидя не должны выходить за линию пальцев ног;
  • таз не отрывается от спинки Гакк-машины до окончательного завершения подхода;
  • ступни полностью стоят на платформе — во время приседа вся тяжесть приходится на пятки. Отталкиваемся мы, возвращаясь в исходное положение, тоже пятками.

Видео: Гакк-приседания, техника и нюансы

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

По теме: Что сделать чтобы не забивать мышцы

Рекомендации по безопасности

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Вывод

Что ж, из всего вышесказанного можно извлечь много полезной информации. Жим в гакк машине может быть отличным помощником на любых этапах тренировочной деятельности – новичкам он поможет набрать массу и силу, более опытным культуристам он позволит детализировать мышцы ног, вырабатывая при этом у них выносливость.

Девушкам данное упражнение позволит решить некоторые проблемы с лишним весом в конкретных зонах. Также гакк-приседания помогут девушкам проработать мышцы ягодиц и бедер.

С уважением, Владимир Манеров

Гакк приседы — прекрасная альтернатива . Тренажеры всегда облегчают выполнение упражнений и Гакк машина — не исключение. Разгрузив спину, вы всё также сможете работать с мышцами ног, бедер и . А если освоить еще и варианты упражнений на Гакк машине, то можно дополнительно хорошо прорисовать мышцы.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Заменить приседания в гакк тренажере можно:

  • Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.

  • Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.
Чем можно заменить гакк-приседания?

Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.