Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим штанги лежа узким хватом, прокачивает верха всех головок трицепса, верха груди и передних дельт. Придает силу, объем и плотность трицепса. Базовое упражнение.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»

Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.

Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц груди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения: 1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди. 2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме. 3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа). 4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.

Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги груди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.

Важная информация и подарки Вас ждут здесь. -zaim/

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно — для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги — они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз — не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Наиболее механически эффективный путь штанги — это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Локти и запястья

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Читайте также:  Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад — эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Как увеличить жим штанги лежа

  • Мэтт Крокзалески
  • Чемпион мира по пауэрлифтингу
  • Удерживает рекорд по жиму, приседу и тяги в общей сумме 1157 кг
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделя сет/повтор % от повторного макс.
первая 5/10 60
вторая 5/8 65
третья 5/5 70
четвертая 5/3 75
пятая 5/10 60
шестая 5/8 70
седьмая 5/5 75
восьмая 5/3 80
девятая 5/10 60
десятая 4/8 75
одиннадцатая 4/5 80
двенадцатая 4/3 85
тринадцатая 5/10 60
четырнадцатая 3/8 80
пятнадцатая 3/5 85
шестнадцатая 3/3 90

Жим лежа узким хватом

Выполняется таким образом, чтобы между большими пальцами рук было расстояние не менее 20 см. Чем уже поставлены руки, тем короче амплитуда движения, тем сложнее поставить гриф на грудь. Техника выполнения жима узким хватом значительно отличается от выполнения хватом обычной ширины:

  • амплитуда короче, вплоть до 10 см;
  • эффективность упражнения тем выше, чем больше повторов выполнено (поэтому эффективный вес много меньше рабочего, с тем, чтобы суметь выполнить до 12-15 повторов);
  • основная нагрузка приходится на внутренние отделы груди и трицепсы (по сравнению с обычным хватом: на трицепсы – до 150%, на грудь – до 70%);
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • «мостик» практически бесполезен.

Жим узким хватом используется как базовое для прокачки трицепсов, вспомогательное или дополнительное для жима лежа обычным хватом или отжиманий на брусьях. Так же помогает спортсменам, испытывающим сложности со срывом штанги со стоек в жимовых упражнениях.

Советы

1. Чаще всего ошибки допускают в хвате, либо он очень широк, либо очень узко. При очень узком хвате, большая нагрузка ложиться на кисти рук, соответственно, это может привести вас к травме или к возникновению такой болезни как – “гигрома”. Если хват слишком широк, в работу включается грудь, а нагрузка на трицепс уменьшается.

2. Новичкам я рекомендую использовать закрытый хват, так как это обезопасит вас от случая, когда штанга просто соскальзывает с руки.

3. Помимо движения в локтевых суставах, очень важным моментом является опускание штанги. Гриф, при движении вниз, нужно опускать в самый низ груди, чтобы максимально нагрузить трицепс.

4. Локти должны работать только вдоль туловища. Нельзя разводить или сводить их.

5. Выполняя жим лежа узким хватом, можно заменить стандартную стойку на тренажер Смитта. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные мышечные группы. Однако, если вы хотите по максимуму загрузить ваш трицепс, максимальный эффект вы получите все таки т свободного веса, то есть – штанги.

Советы

6. Во время работы, никогда не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.

 С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Зеленый Чай – Огромная Польза для Вашего Организма
  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?

Что такое силовой застой?

С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Что такое силовой застой?

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Читайте также:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться

программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

Прогресс в жиме штанги лёжа

  1. Необходимо сформировать стабильную технику выполнения жима штанги лёжа. Использовать следует сначала малые веса. Стремиться сохранить правильность движения, постепенно увеличивая отягощение. Показателем сформированной техники служит выполнение одного повторного максимума без ошибок.
  2. Уделить особое внимание отстающим мышцам, которые задействованы в движении. Использовать для этого нужно различные вариации жима. Разный хват, угол, жим с частичной амплитудой.
  3. Работать над созданием устойчивых нейромоторных связей. Большую помощь окажет в этом идеомоторная тренировка (мысленное, сознательное представление и ощущение двигательного действия).
  4. Планируя дни отдыха (не менее 72 часов), учитывать, что период психического восстановления дольше физического. Поэтому оптимальная частота занятий жимом лёжа будет один раз в пять дней;
  5. Чередование лёгких и тяжёлых тренировок. При этом необходимо соблюдать волнообразность тренировочного цикла. Достаточно продолжительный прогресс в жиме, может спровоцировать длительный застой. Поэтому необходимо намеренно снижать рабочие веса на 10–20%. Затем возможно увеличение повторного максимума на 3–5%.
  6. Основная часть тренировки длится не более 40 минут. Причём, если это силовая нагрузка (до трёх повторений), то отдых между подходами может составлять до пяти минут. Количество подходов от трёх до шести. В тренировке на силовую выносливость (от пяти до десяти повторений), пауза между подходами не более трёх минут. Общее число подходов от четырёх до восьми.
  7. Не допускать ассиметричного развития мышц антагонистов. Наряду с жимами включать тяговые упражнения, а также движения на развитие общей силы и координации (жим стоя, приседания со штангой над головой).
Читайте также:  Убийственные суперсеты Дженны Вебб для ног и ягодиц

Эти правила подходят в основном для начального и среднего уровня. Соревнующиеся спортсмены применяют несколько иную концепцию тренировочного процесса.

Для начала необходимо точно знать свои рабочие веса, а также один повторный максимум (ПМ). Для этого существует множество таблиц с коэффициентом его вычисления. Но лучше будет определить его эмпирически, на нескольких тренировках. При условии соблюдения правильной техники.

О технике выполнения

В исходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается на стойках над его лицом на уровне глаз. Ноги — опора тела — могут быть разогнуты до 90°. Необходимо лопатки свести, плечи опустить, с силой сжать ягодицы, затылком упереться в лежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы со снарядом. Дальше прямым хватом необходимо ухватиться за гриф. Делать хват излишне узким не рекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата — ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес — не допуская раскачивания штанги. Следующий шаг: снаряд снимают со стоек и удерживают на вытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги. Дальше необходимо сделать сильный вдох и задержав дыхание, не спеша опускать штангу. По достижении штангой груди делают выдох и вновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд до крайней точки вверх, нужно с силой выдохнуть, после чего вдохнуть и снова задержать воздух.

О технике выполнения

В самой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки — эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса. Нельзя допускать раздвигание локтей — их необходимо держать близко к туловищу. Это очень важно: если развести локти, трицепс не справится с нагрузкой, она перераспределится на другие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным.

Вспомогательные упражнения для роста жима лежа

Для многих из нас, заветной мечтой является увеличение показателей в жиме лежа, сегодня поговорим о том, как можно увеличить вес в жиме штанги лежа с помощью вспомогательных упражнений. Сразу же хочу отметить, что какие бы инновационные и секретные упражнения мы ни использовали, самым эффективным, все равно, останется жим. Как говорится: хочешь быстро бегать — бегай!

Такой подход очень логичен, т.к. задействовать все мышцы, которые работают в жиме лежа, используя другое упражнение — невозможно.

Вместе с тем, каждая тренировка должна сопровождаться сильным мышечным стрессом, а в том случае, если мы будем делать исключительно один жим лежа, рано или поздно, организм привыкнет к нашей простой программе тренировок.

Внимание!

На помощь придут более концентрированные упражнения на одну группу мышц, заметьте, я не называю их изолированными, потому как они ими не являются.

Самое простое, что мы можем сделать в нашей тренировке жима, чтобы разнообразить его и продолжать прорабатывать все те же нужные нам мышцы — изменить ширину хвата штанги. Чем ближе руки будут расположены друг к другу, тем больше нагрузки уйдет на трицепс, а чем шире, тем больше на грудные мышцы.

Нужно использовать оба способа, рабочий вес, сразу же станет ниже. Вы уже не сможете поднять штангу с тем весом, когда поднимаете ее привычным для себя хватом. Заранее снизьте вес штанги, чтобы не испытать неприятную неожиданность.

Чаще всего, если вы занимались классическим жимом длительное время, у вас лучше развита грудь, а трицепс отстает. Проработав трицепс, делая жим лежа узким хватом, трицепс наверстает упущенное, станет сильнее, и будет больше помогать в классическом жиме.

Вторым, еще более эффективным упражнением на трицепс является — французский жим, это упражнение принято считать базовым, хотя откровенно говоря, логичнее его отнести к изолированным. Французский жим, наверное, лучшее упражнение для трицепса.

Помимо трицепса, нужно не забывать и нашей главной мышце, пусть мы не сможем заменить жим лежа более эффективным упражнением для груди, однако такие упражнения существуют и для разнообразия их также можно применять.

Отжимания на широких брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы, вам может даже показаться, что упражнение лучше «растягивает» грудь. Если вы легко делаете более 10 повторений, стоит использовать отягощения. Второе упражнение для груди: разводка гантелей лежа на скамье.

Опять же таки, считается базовым упражнения, хотя я отношу его к изолированным. В разводке основная нагрузка приходится на грудные и мышцы, и совсем немного на переднюю дельту.

И последнее упражнение для разнообразия — жим стоя (армейский жим). Самое, что ни есть, базовое упражнение. Грудь работает незначительно, больше задействуется трицепс и дельты.

Армейский жим полезен тем, что в нем задействуется множество мышц верхней части тела, что способствует сильному выработку тестостерона, гормона, необходимого для роста мышц.

Упражнение желательно делать в специальном поясе, который используют тяжелоатлеты. Травмоопасность высокая, поэтому не стоит злоупотреблять большим весом.

©