Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы»

Лягте спиной на ровную поверхность. Сделайте скручивание. Если живот ощутимо поднялся по центральной линии, а по бокам кожа провалилась, поздравляем — у вас пресс «домиком». Хотя поздравлять не с чем.

Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног

Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.

Мыщцы ног и живота, работающие в упражнении «Ножницы»

Основная нагрузка в данном случае распределяется между:

  • подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
  • прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
  • длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
  • короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
  • гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
  • поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
  • квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

Нашумевший способ, как подтянуть живот после беременности — это неодимовый лифтинг. Неодимовый лазер — не имеющий аналогов по эффективности и безопасности аппарат для подтяжки живота, рук, век и удаления мешков под глазами, эксклюзивно представленный в МХЦ Платинентал.

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии
Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

В нашем случае лазерное воздействие служит тем стимулятором выработки коллагена, благодаря которому и происходит подтяжка кожи живота. Уже после 2 сеанса кожа обновляется, становится эластичной и упругой. Неодимовый лифтинг — непревзойденное средство для подтяжки кожи живота, обладающее нарастающим эффектом более чем полу года после процедуры!

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии
Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

Аппаратная косметология может помочь избавиться и от излишков жировой ткани. Липолитическая мезотерапия тела,озонотерапия и ультразвуковая липосакция — аналоги липосакции, при которых жировые клетки либо расщепляются, либо существенно уменьшаются в размерах. В сочетании в лимфодренажем подтяжка кожи живота этими методами приводит к замечательным результатам: укрепляет ткани, уменьшает объемы и делает силуэт точеным.

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

Чем свиреп «домик»?

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Тренировка на пресс: эффективных упражнений

Квалифицированный тренер одного из столичных спортклубов Никита Полищук утверждает, что накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача. Главное – делать акцент на правильных упражнениях и заниматься регулярно. Заниматься нужно плавно, избегая рывков. Для дополнительной нагрузки можно качать пресс с весом. Он также рассказал, какие упражнения на пресс помогают задействовать те или иные мышцы живота для достижения максимального эффекта. 

Скручивания на пресс

Комментарий тренера: «Скручивания – базовое изолирующие упражнение, во время выполнения которого нагрузка направлена на прямые мышцы живота с акцентом на верхний отдел. Упражнение можно выполнять с отягощением».

Как выполнять

  1. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, а ноги согните в коленях под прямым углом (держите их на весу или поставьте на пол).

  2. Руки поместите за голову, локти направите в стороны. Также руки можно сложить на груди.

  3. Оторвите плечи от пола (максимум на 30 градусов). Поднимаясь, сделайте глубокий выдох, опускаясь – вдох. Сделайте 25 повторений.

Подъем ног

Комментарий тренера: «Это упражнение для нижнего пресса одно из самых эффективных. Во время выполнения нагрузка направлена на прямые мышцы живота с акцентом на нижний отдел».

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки поместите вдоль туловища, а ноги – поднимите вверх (таз от пола отрывать на нужно).

  2. Медленно опустите ноги, напрягая мышцы пресса, и снова поднимите.

  3. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, а задержите под углом в 30 градусов и снова поднимите– это поможет не расслабляться мышцам пресса и держать их в напряжении. Сделайте 15-20 повторений.

Перекрестные скручивания

Комментарий тренера: «Это упражнение – отличная прокачка косых мышц живота, его нужно выполнять медленно и подконтрольно, не напрягая шею».

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки поместите за голову, а ноги согните в коленях.

  2. Приподнимите правое плече, потянув левый локоть и правое колено навстречу – должно произойти касание.

  3. Во время касания локтя и колена нужно делать выдох, на исходной позиции – вдох. Повторите то же самое с правым локтем и левым коленом. Сделайте 25 раз.

Планка

Комментарий тренера: «Планка – статическая нагрузка на прямые, а также внутренние косые мышцы живота. Она укрепляет мышцы кора и задействует плечи».

Как выполнять

  1. Примите упор лежа на локтях, спина должна быть ровная, пресс – напряжен. Локти поместите под плечами. Важно, чтобы живот не провисал, а ягодицы не поднимались.

  2. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Если уделять этому упражнению на пресс 8-10 минут в неделю – можно уже через месяц увидеть положительные изменения.

Упражнение с мячем

Комментарий тренера: «Есть много вариаций, как выполнять это упражнение, чтобы были задействованы как прямые, так и косые мышцы живота. Рекомендую заниматься с мячом для прокачки пресса, перекладывая его со стороны в сторону, приподняв ноги».

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, спина должна быть ровной. 

  2. Приподнимите ноги и сохраняйте такое положение все время, пока выполняете упражнение.

  3. Перекладывайте мяч руками со стороны в сторону, стараясь прочувствовать косые мышцы пресса. Сделайте 30 повторений.

Ножницы

Комментарий тренера: «Это базовое упражнение на нижний пресс, статично-динамичная нагрузка которого направлена на прямые мышцы живота и нижний отдел. Чтобы нагрузка была сильнее, ноги нужно скрещивать как можно ниже».

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки поместите вдоль туловища. Слегка приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения.

  2. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Чтобы она не отрывалась, поднимите ноги чуть выше. Сделайте 20 повторений.

  3. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Читайте также:  Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

Складка

Комментарий тренера: «Складка входит в практически каждый комплекс упражнений на пресс, поскольку укрепляет и прокачивает как верхние, так и нижние мышцы живота».

Как выполнять

  1. Лягте на спину, поднимите руки и ноги под прямым углом.

  2. От пола оторвите таз и плечи, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.

  3. Медленно примите исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

var cwd = (‘.openPost-content’).clientWidth; if( cwd >= 728 ) { = || {cmd: []}; (function() { (‘/17774365/_728x90’, [728, 90], ‘div-gpt-ad-1583834277194-0’).addService(()); ().enableSingleRequest(); (); }); (» «); (function() { (‘div-gpt-ad-1583834277194-0’); }); (» «); } else { = || {cmd: []}; (function() { (‘/17774365/partner__300x90_mobail’, [300, 90], ‘div-gpt-ad-1584353198343-0’).addService(()); ().enableSingleRequest(); (); }); (» «); (function() { (‘div-gpt-ad-1584353198343-0’); }); (» «); }

Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Косые скручивания

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

Косые скручивания

Упражнение – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Упражнение – буква «V»

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Еще преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

  1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
  2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
  3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства
  4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота (наравне с «Велосипедом») и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!

Секреты и тонкости упражнения

  • Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
  • Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
  • Не забывайте о правильном дыхании.
  • Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
  • За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
  • Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
  • Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
  • Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
  • Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.

Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями

Секреты и тонкости упражнения

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Бодифлекс: упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы» отлично укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса и эффективно расправляется с лишним жирком в самой проблемной зоне – ниже пупка. Именно здесь легче всего накапливаются и с трудом удаляются жировые отложения.

Упражнение «Ножницы» показывает нашему организму «слабое место», над которым нужно работать.

После чего запускается процесс сжигания всего лишнего, мышцы укрепляются, улучшается работа кровеносной системы, улучшается общее состояние организма.

Начальная поза: Лягте на пол на спину, выпрямите и сомкните ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, для того чтобы поддерживать спину. Голова должна лежать на полу, а поясница не должна отрываться от пола, это позволит избежать возможных неприятностей со спиной. Выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот, задержите дыхание и переходите к основной позе.

Основная поза: Поднимите обе ноги вверх примерно на 7-9 сантиметров над полом. Старайтесь удерживать ноги именно на такой высоте, не увеличивая угол подъема.

Начните выполнять широкие и быстрые махи ногами так, чтобы одна нога оказывалась над другой, то есть, знакомое всем с детства упражнение «Ножницы». Во время упражнения вытягивайте носочки как можно сильнее и не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 8-10 махов, опустите ноги и отдохните. Повторите упражнение 3 раза.

Рекомендации по выполнению упражнения:

Во время выполнения упражнения всегда держите свои ладони под ягодицами и старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить спину Не поднимайте ступни выше 9 сантиметров над полом.

Поднимая ноги выше, вы снижаете нагрузку на пресс, а значит, упражнение не окажет должного эффекта Максимально вытягивайте носки, это также добавит нагрузку на бедра и брюшной пресс Не отрывайте голову от пола Махи ногами должны быть быстрыми и широкими

Во время выполнения упражнения старайтесь сосредоточить свое внимание на прорабатываемой зоне нижнего пресса