Восстановление после тренировки: есть ли жизнь после занятий?

Полноценное восстановление, особенно после силовой тренировки, – обязательное условие успешных занятий любым видом спорта, вне зависимости от того, профессиональный это спорт или любительский. Без этого невозможно добиться прогресса в результатах.

Важность восстановления после нагрузки

Хотел бы объяснить важность отдыха от физических нагрузок и рассказать, как быстро восстановить мышцы после тренировки. Все знают о том, что результат от тренировок зависит от степени нагрузки, насколько спортсмен выкладывается и качественно ли выполняет упражнения. Но задумывались ли вы, что происходит с телом между тренировками? Ведь время отдыха намного длительнее времени нагрузок.

Дело в том, чтобы мышцы смогли работать с новой силой, расти в объёме или просто приходить в тонус, им нужно время для отдыха. Например, четырёхглавой бедра, двуглавой, широчайшей спины необходимо пять суток для полного и самостоятельного восстановления. Грудь и плечи могут восстановиться за трое суток. Руки (бицепс и трицепс) за 1 – 2 суток.

Уставшие, перетренированные мышцы не смогут выполнить поставленную перед спортсменом задачу (рост массы, силы, выносливости). Даже если перед вами стоит задача похудеть, правильный отдых не менее важен. Вам же нужны силы для борьбы с лишним весом? Давайте рассмотрим несколько эффективных способов восстановления.

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

Ваш возраст: Ваш пол: женщинамужчина

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее – несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина. В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание.

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Составить персональную программу тренировок

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(14 голосов, в среднем: 3.9 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно завязывать бинты для тайского и классического бокса
  • Кроссфит: программа тренировок для начинающих женщин и мужчин
  • Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой девушкам и парням
  • Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки
  • Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации

Как быстро восстановиться после тренировки

От того, насколько хорошо вы отдохнете после тренировки, будет зависеть результат от последующих занятий. Несколько рекомендаций помогут вам осуществить качественное восстановление после силовой тренировки.

  • Обеспечить полноценный сон на протяжении минимум 7 часов. Можно добавить дневной сон в течение получаса.
  • Изначально грамотно планировать тренировочный процесс для обеспечения возможности восстановления каждой группы мышц.
  • Продуманное сбалансированное питание.
  • Употребление в достаточном количестве жидкости для восстановления электролитного процесса.
  • Массаж.
  • Обязательное проведение разминок, включающих растяжку перед тренировками.
  • После завершения тренировки можно пить коктейли с протеином и углеводами.
  • Принятие контрастного душа.
  • Можно поплавать в бассейне, вода при этом обеспечит массаж усталых мышц.
  • Можете посетить русскую баню или сауну, которые позволят с помощью пара расслабить суставы, открыть и прочистить поры.

Добавки

Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность. В полной мере отдыхать вам, а мышцам расти помогут:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста.
  • Сывороточный протеин: очень и очень трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки.
  • Поливитамины: они антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы (они высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.
Читайте также:  Вы хотите узнать, как нужно питаться, чтобы набрать вес быстро?

Таким образом, вам нужно уделять больше времени для отдыха и сна, снабжать организм вовремя питательными веществами и при этом соблюдать 6 разовый рацион питания.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 секретов здорового сна

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Этапы ухудшения физической формы во время длительного отдыха

Упадок силовых показателей и уменьшение мышечных объемов атлета во время перерыва происходит поэтапно. Снижение активности и отсутствие тренировок приводят к следующим ступеням растренированности:

  1. Снижается выносливость. В первые 2 недели перерыва в тренировках начинает снижаться уровень выносливости. Со временем становится тяжелее выполнять все упражнения, а количество сетов и повторений начинает сокращаться. Такие процессы происходят из-за снижения скорости циркуляции крови и количества внутримышечных энергетических запасов.
  2. Уменьшаются мышечные объемы. Это будет видно невооруженным глазом. Мускулы уменьшатся в размере и потеряют былой рельеф. Виной тому снижение запаса гликогена.
  3. Падение силовых показателей. Хоть визуально мышцы станут гораздо меньше, сила в них будет оставаться еще несколько месяцев. По истечении этого срока она постепенно начнет падать.

Нужно ли делать перерывы в тренировках? Несмотря на то что отсутствие занятий спортом имеет немало минусов, в некоторых случаях такой отдых просто необходим. О наиболее распространенных причинах мы подробно рассказали чуть ниже.

Набор пищевых добавок для новичка

Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

Порошковые формы могут быть дорогостоящими

Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Читайте также:  Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих ( 7 фото + 2 видео )

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

Набор пищевых добавок для новичка

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Способ Принимать здоровую пищу

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Способ Принимать здоровую пищу

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.