Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Становая Тяга – базовое упражнение для мышц спины и ног. Какие мышцы получат больше нагрузки зависит от вида становой – классика, сумо, румынская. Если нет проблем с позвоночником это упражнение обязательно должно быть частью программы для роста силы и набора мышечной массы.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
  • Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
  • Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
  • Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
  • Большая
  • Малая
  • Средняя
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
  • Большая приводящие
  • Икроножная и камбаловидная мышцы
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Основные рабочие мышцы:

  • трапеция
  • широчайшие
  • выпрямители спины (больше работают в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бёдер (сильнее задействуются в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • приводящие мышцы бёдер (работают во время Тяги «Сумо»)
Варианты Становой Тяги
Становая Тяга – классический стиль
Становая Тяга Сумо
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)
Становая тяга с гантелями

Становая Тяга – классический стиль

Правильная техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч или чуть уже, передняя часть голеней касается штанги;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры)
  • лопатки сведены – напряжены трапеции и широчайшая;
  • спина на одной прямой с естественным изгибом (не круглите поясницу!) – при этом если в исходной позиции спина под углом к полу (а бёдра параллельно), то больше нагрузки получают бёдра и ягодицы, а если спина параллельна полу – больше нагрузки на неё;
  • поднимаясь вверх, штанга скользит по ногам и находится максимально близко к телу всё время;
  • сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад.

Становая тяга с гантелями

Становую можно делать с гантелями – этот вариант для тех, кто травмировал запястья или предплечья.

Становая Тяга Сумо

Основные рабочие мышцы:

Во время выполнения Становой в стиле Сумо можно поднимать больший вес, чем в Классическом стиле. Мышцы ног сильнее включаются в работу, в частности приводящие мышцы бедра.

Правильная техника выполнения:

  • ступни ставьте намного шире плеч, под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры);
  • в нижней точке бёдра параллельны полу, голень под углом 90 градусов к полу, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд;
  • начинайте отрыв штанги от пола с помощью мышц ног;
  • ни в коем случае нельзя круглить спину, она остаётся на одной прямой.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) нагружает выпрямители спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Её можно ставить в день тренировки как ног, так и спины. Также, как и классическую, Румынскую Становую можно делать с гантелями в руках.

Правильная техника выполнения:

  • хват чуть шире плеч;
  • спина всё время остаётся прямой;
  • наклоняете спину вперёд и отведете ягодицы назад;
  • ноги немного согнуть в коленях;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • нельзя резко опускать и поднимать штангу, движения должны быть подконтрольными, а мышцы напряжены; в среднем поднимайте штангу быстрее, опускайте медленнее.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно делать гиперэкстензию с отягощением.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Основные виды

Речь шла о классической становой, однако у нее есть несколько вариантов исполнения. Выделяют следующие виды становой тяги:

  1. Классическая (тяжелоатлетическая);
  2. Тяга в стиле «сумо» (лифтёрская);
  3. Мёртвая (она же румынская);
  4. Тяга «трэп-штанги».

Классическая

Если ваша цель — построить красивое атлетическое телосложение, то лучше всего использовать постановку ног на ширине плеч. Такая техника выполнения становой тяги помогает проработать все участвующие в работе мышцы в полной амплитуде, что создаст максимально положительные условия для их гипертрофии (роста и последующего увеличения в объеме). Классический вариант исполнения становой тяги является одной из основных дисциплин в силовом троеборье (пауэрлифтинге) и силовом экстриме. В бодибилдинге и фитнесе используется преимущественно в качестве тренировки мышц спины и считается главным упражнением для этой мышечной группы.

«Сумо»

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то для поднятия максимального веса лучше всего использовать очень широкую постановку ног. Данный вариант исполнения — это становая тяга «сумо» или «лифтёрская». Такая постановка ног помогает взять как можно больший вес, так как амплитуда движения значительно сокращается. Но не все «лифтёры» используют этот вариант.

Румынская

Довольно распространенным вариантом становой тяги является румынская становая тяга (она же мёртвая). Это вариант исполнения, при котором ноги в коленном суставе не сгибаются или незначительно сгибаются в силу анатомических особенностей того, кто это упражнение выполняет. Это более целенаправленное упражнение, чем обычная становая тяга. Оно считается одним из самых важных упражнений для задней поверхности бедра, так как разгибатели спины в этом варианте исполнения получают значительно меньшую нагрузку, по сравнению с «классикой». Обычно люди, которые занимаются бодибилдингом или фитнесом выполняют его в день тренировки ног, как упражнение для проработки бицепса бедра. В пауэрлифтинге становая тяга на прямых ногах не используется из-за того, что вес в упражнении используется очень ограниченный, так как это менее базовое упражнение.

Тяга «трэп-штанги»

Очень интересный вариант исполнения становой тяги – это тяга трэп-штанги. Конструкция трэп-грифа очень своеобразна и представляет собой шестиугольную раму с параллельно расположенными ручками. Это отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или фитнесом. Тяга с использованием трэп-грифа менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, так как нагрузка на поясницу минимальная. Может быть заменой классических приседаний для тех, кто не может выполнять присед со штангой на плечах в виду травм. Естественно, для «лифтеров» и прочих силовиков не рекомендуется, так как на соревнованиях выполняется тяга только с прямым грифом.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Техника выполнения классической становой тяги

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Техника выполнения классической становой тяги

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Техника выполнения классической становой тяги

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Техника выполнения классической становой тяги

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Техника выполнения классической становой тяги

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Техника выполнения классической становой тяги

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Техника выполнения классической становой тяги

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Техника выполнения классической становой тяги

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Техника выполнения классической становой тяги

Верхнее положение становой тяги

Читайте также:  Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

Движение вниз

Техника выполнения классической становой тяги

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

  1. Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
  2. Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
  3. В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
  4. Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
  5. Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
  6. Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
  7. Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

  1. Гантель или гиря берется в одну руку.
  2. Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
  3. Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
  4. При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
  5. После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Вопросы эксперту

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Теги: Упражнения

СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Становая тяга одной рукой — это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы — Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне — это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)

Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов «BUFFALO BARS», изготавливаемый фирмой «IRONMIND ENTERPRISES». Это великолепные грифы.

По теме: Тренировка рук для армрестлинга дома

Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы — иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.

Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.

Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела — поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма «IRONMIND ENTERPRISES» изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием «ROLLING THUNDER». Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр «ROLLING THUNDER» даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.

Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом — это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.

Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы — настоящее сокровище для динозавра.)

Источник

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

  • Способствует лучшему развитию баланса и координации движений.
  • Возможность проводить тренировки вне спортивного зала, в домашних условиях.
  • Амплитуда движения больше, чем при работе со штангой.
  • Возможность быстро изменить вес. Например, уменьшить его, когда мышцы «добиваются» большим количеством повторов.
  • Симметричная проработка тела, при работе на одну сторону (на одной ноге).
  • Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно перемещать штангу.
  • Становая тяга с гантелями является решением для тех, кто проходит реабилитацию. Либо по причине травмы не может использовать большой вес.

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.