Варианты программ сплит-тренировок: на 2, 3, 4 и 5 дней в неделю

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

  • Для чего нужна тренировка?
  • Какие проблемы необходимо решить?
  • Какой у меня уровень физической подготовки?
  • Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

  • Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Читайте также:  Аэробика для похудения танцевальные упражнения

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Программа тренировок в зале на дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Заключение и советы

Заведите дневник тренировок. Журнал поможет отследить достигнутые успехи и прогресс. Он поможет ставить и добиваться поставленных целей.

Оценивайте свои силы и не переусердствуйте. Из-за желания достичь большего сразу и неправильного выполнения упражнений, можете получить травмы. Нагрузку нужно добавлять постепенно и обязательно следить за техникой.

Не меняйте постоянно программы. Часто новички стремятся найти самую эффективную программу, и делают это каждую неделю. Этот метод не приведет ни к чему, и результата не будет. Лучше придерживаться той, которую советует тренер.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте также:  Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Техника выполнения упражнений

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное базовое упражнение, включающее в работу все мышечные группы ног, за исключением голеней, и значительную часть мышечной массы торса – мышцы спины.

Данное упражнение имеет два основных стиля выполнения:

  • Классические приседания
  • Приседания в стиле «Сумо»

В первом случае ноги расположены на ширине плеч, либо чуть шире. Во втором случае ноги расположены широко.

Анатомия движения:

  • Исходное положение характеризуется сведёнием лопаток, поднятием груди, прогибом в пояснице внутрь, отведёнии таза, небольшим наклоном корпуса вперёд.
  • Штанга располагается в районе трапециевидных мышц. Как правило – на оси крепления заднего пучка дельтовидной мышцы. Запрещается класть штангу на шею.
  • Движение начинается с отведения таза назад, сопровождающегося механикой движения и в коленных суставах тоже.
  • Смотреть следует вверх, либо вперёд, удерживая при этом спину в исходном положении.
  • Необходимо присесть настолько глубоко, насколько позволяет растяжка, без искажения положения спины.
  • Колени во время движения должны идти «в стороны», по линии «носков», допускается разведение коленей чуть шире. Сводить колени внутрь категорически запрещено.
  • При достижении угла в коленном суставе менее, чем 90 градусов, необходимо подать таз вперёд, при этом сохранять положение спины, поднимая грудь.

Классические приседания в большей степени нагружают квадрицепс, в то время, как приседания в стиле «сумо» включают в работу равномерно все мышцы ног, давая значительный акцент на приводящие мышцы.

Данный стиль исполнения сокращает амплитуду движения и позволяет взять больший вес в одноповторном максимуме при этом снижая травмоопасность для спины, однако, он требует большей подготовки, и растяжки, чем классический вариант.

Следует освоить оба стиля приседаний, периодически чередуя их. Таким образом ноги получат полноценную, гармоничную нагрузку.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа тоже выполняется в разных стилях. В основном различия в хвате. Таким образом – широкий хват в большей степени акцентирует грудь, узкий даёт основную нагрузку на трицепсы.

Рассмотрим технику выполнения классического жима лёжа, которую необходимо наработать:

  • Туловище располагается на горизонтальной скамье: Сведённые лопатки плотно упёрты о скамью, голова и ягодицы касаются скамьи, пятки ног плотно стоят на полу, в пояснице имеется прогиб. Положение, аналогичное положению, при выполнении приседаний. Это основное положение, которое необходимо принимать при выполнении большинства упражнений.
  • Штангу необходимо взять так, что бы в о время её касания груди между плечелучевой и плечевой костями образовался прямой угол. Положение необходимо подбирать эмпирическим путём в процессе освоения движения. Стандартная ширина хвата – 81 см.
  • Всё тело должно быть плотно зафиксировано в указанном положении.
  • Штанга снимается со стоек
  • На вдохе начинается движение опускания штанги на грудь. Во время которого необходимо располагать локти не и в стороны и не вдоль туловища, а по нейтральному вектору.
  • Штанга опускается не по прямой линии вниз, а по дуговому вектору, и касается нижней части груди в районе солнечного сплетения.
  • На вдохе осуществляется подъем штанги вверх таким же дуговым движением.
  • Штанга фиксируется в исходном положении.

Становая тяга

Различают так же несколько видов становой тяги.

Рассмотрим основные:

  • Классическая становая тяга.
  • Становая тяга в стиле «сумо».

Различия в стилях точно такие же, как и в случае с приседаниями.

Принцип движения аналогичен тому, что используется при выполнении приседаний:

  • Штанга расположена на полу.
  • Принимается положение, при котором сведены лопатки и прогнута поясница, руки располагаются на штанге на ширине плеч, необходимо подсесть к штанге сохраняя при этом правильное положение спины.
  • Осуществлять движение, т.ё. подъем штанги, необходимо за счёт силы ног. Грудь должна быть направлена вверх, смотреть необходимо вверх. Штанга в процессе движения должна касаться берцовой части ног.
  • Движение считается оконченным, когда корпус расположен вертикально, а ноги в коленных суставах распрямлены.
  • Возвращать штангу в исходное положение необходимо контролируя её опускание, не бросая, что бы избежать травм.

Становая тяга и приседания со штангой – аналогичные упражнения, поскольку нагружают одни и те же мышечные группы.

Читайте также:  Прыгаем и худеем. Как скакалка может убрать лишние килограммы?

Тяга штанги к поясу

Движение, направленное на развитие мышц спины.

В нём так же задействованы задние пучки дельтоидов и бицепсы:

  • Положение корпуса как при выполнении становой тяги, однако, различие здесь в том, что в исходном положении штанга находится в руках. Необходимо наклонить корпус вперёд, немного согнув ноги в коленях для удобства, удерживая спину в правильном положении.
  • Силой мышц спины, сводя лопатки, тянуть штангу к поясу, заводя локти максимально назад.
  • Опуская штангу полностью развести лопатки, что бы добиться максимального мышечного растяжения.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок

Это означает, что в самом крайнем случае

Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Как часто ходить на тренировки?

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

  • мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
  • крупные (грудь, спина, ноги).

Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал. Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Программа тренировок из базовых упражнений

День 1

Приседания со штангой отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Приседания со штангой на груди отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Приседания с гирей (гоблет) отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 2

Жим штанги лежа отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей лежа отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Тяга штанги в наклоне отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок из базовых упражнений

Тяга гантели в наклоне отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 3

Программа тренировок из базовых упражнений

Становая тяга со штангой отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Тяга в силовой раме отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Программа тренировок из базовых упражнений

Суперсет:

Румынская становая тяга отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок из базовых упражнений

Румынская становая тяга на одной ноге; отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 4

Программа тренировок из базовых упражнений

Армейский жим стоя отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей сидя отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Программа тренировок из базовых упражнений

Суперсет:

Подтягивания отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок из базовых упражнений

Тяга к лицу отдых: 60 секунд 3 подхода по 12 повторений