В тренажерном зале для похудения для мужчин

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

Какие виды тренинга существуют
  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.
  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
Какие виды тренинга существуют

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

Программа упражнений на похудение для мужчин

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на грудь

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Советы.

  1. Не забывайте про разминку и заминку, если хотите снизить боль в мышцах и улучшить результат. В качестве разминки хорошо подойдут кардио-нагрузки: бег, ходьба, велосипед, прыжки на месте. Для заминки будет идеальна лёгкая растяжка на те группы мышц, которые вы напрягали во время упражнений.
  2. Если хотите сконцентрироваться на какой-то конкретной группе мышц или сменить интерфейс приложения, по запросу “Худеем за 30 дней” в AppStore и Play Маркет можно найти несколько похожих приложений. Выбирайте то, что вам больше понравится.
  3. Не забывайте пить больше воды во время тренировок.
  4. Не обязательно придерживаться строгого графика в 30 дней. Выберите для себя комфортное количество тренировок в неделю, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
Советы по организации тренинга

© baranq —

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Фитнес, упражнения для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса в современном обществе становится первостепенной, и это касается не только слабого пола, но и мужчин в частности. Мы часто смотрим на таблоиды где красивые, спортивные и подтянутые люди смотрят на нас рекламируя тот или иной продукт, и задаем себе вопрос как удается им так потрясающе выглядеть.

Здесь мы не будем рассматривать основные принципы и приемы работы в фотошопе, а попытаемся рассмотреть, как может меняться ваше тело и вы сами под воздействием физических нагрузок. Для этого составим комплекс – эталон описывающий фитнес для похудения.

Читайте также:  Как похудеть на яичной диете: советы и рекомендации

Для мужчин этот перечень является основным, а его применение докажет, что суперменами не рождаются а становятся!

Для начала обозначим наши цели – уменьшим вес за счет жировых отложений в нашем теле, разбудим наши мышцы, заставим их выглядеть по другому, добавим мышечной массы, изменим самочувствие и добавим позитива нашему настроению.

С целями определились, теперь переходим и к тренировкам. К тренировкам необходимо подходить обдуманно и не спеша, здесь своя система. Попытаемся рассмотреть ряд тренировочных программ начального уровня. Если вы новичок в фитнесе, то начинать следует с начального уровня подготовки. Три раза в неделю в тренажерном зале будет для вас оптимальным вариантом.

Для начала выберите подходящие дни недели, например тренировочные дни понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Старайтесь выбрать оптимальное для вашего организма время, это будут утренние тренировки или к примеру вечерние.

Здесь советы давать очень сложно, мы все индивидуумы, постарайтесь поэкспериментировать и прислушивайтесь к собственному организму.

Полезный Совет!

И так, дни недели мы выбрали, время тренировок обозначили, приступаем? Здесь мы будем рассматривать тренировочный комплекс, который будем применять в тренажёрном зале, а не в домашних условиях.

В тренажерном зале и оборудование соответствующее есть да и обстановка располагает, если зашел в зал все, назад дороги нет, надо отработать тренировку, а дома надо отдыхать. Базовый комплекс включает различные упражнения для похудения. Для мужчин будет выглядеть так.

  • Горизонтальный жим штанги лежа (грудные мышцы)

  • Разведение гантелей на скамье лежа(грудные мышцы)

  • Жим гантелей на скамье сидя (дельтовидные мышцы)

  • Махи с гантелями стоя(дельтовидные мышцы)

  • Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины)

  • Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины)

  • Подьем штанги на бицепс стоя (бицепс)

  • Французский жим штанги лежа (трицепс)

  • Приседания со штангой на плечах (ноги)

  • Подьем ног в висе на перекладине (мышцы нижнего брюшного пресса)

  • Подьем туловища на римском стуле (мышцы верхнего брюшного пресса)

  • Вращение с тростью (косые мышцы пресса)

Выше представлено 12 основных упражнений начального уровня. Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, и растяжки. В каждом упражнении делайте по 3 подхода.

Подберите себе вес, что бы количество повторений составляло примерно 12 -15 повторений. Время отдыха между подходами 1 минута. Такая интенсивность необходима для максимального сжигания лишнего жира и придания вашей мускулатуре рельефа. И помните, ваши результаты зависят от трех факторов – тренировки, диета, отдых. Не пренебрегайте ни одним из них, и результаты вы увидите очень быстро.

Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Тренировки для похудения

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки.

Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Содержание

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

Подход 1:

  • подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
  • прямое классическое скручивание;
  • ножницы.
Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Подход 2:

  • подъем прямых ног из положения лежа на спине;
  • скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
  • подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

Подход 3:

  • скручивание в любой из техник;
  • подъем верхней части корпуса;
  • поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Читайте также:  Вред перекусов для похудения, мышц и здоровья

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

  • первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
  • на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
  • упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

  • отжимания от пола;
  • приседания в различной технике выполнения;
  • выпады вперед ногами;
  • классические «ножницы» и «велосипед»;
  • высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
  • различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Подробнее о тренировке табата {amp}gt;{amp}gt;

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Программа высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки

Следующая программа позволит потратить около 300 ккал всего за 20 минут активной работы. Суть заключается в чередовании нагрузки. Программа легко адаптируется под велотренажер, беговую дорожку или орбитрек. Структура следующая:

  • 5 минут – разминка;
  • 1 минута – среднеинтенсивная нагрузка;
  • 1 минута – высокоинтенсивная нагрузка;
  • 5 минут – заминка.

Длительность – от 20 минут и больше, в зависимости от физической формы. Соответственно, чередование происходит 5 раз и больше.

Еще один вариант – 2 минуты работы на 70-80% от максимального пульса, затем 30 секунд работы на 90%, и так несколько кругов.

Преимущество такого подхода заключается в том, что расход калорий увеличивается не только во время движения, но и в течение 12 часов после тренировки, что позволяет эффективно сбрасывать вес.

При правильном подходе, кардио обеспечит отличные условия для жиросжигания. Для достижения наилучшего результата рекомендуется его чередовать с силовыми занятиями.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Понедельник
Жим ногами 2–3 8-12
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 2–3 8-12
Жим штанги лежа на прямой скамье 2–3 8-12
Отжимания от брусьев 2–3 8-12
Пресс на наклонной доске без отягощения 2–3 8-12
Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга) 2–3 8-12
Гиперэкстензии без веса 2–3 8-12
Подтягивания на перекладине или гравитроне 2 8-12
Жим в тренажере сидя на плечи 2–3 8-12
Пресс в висе или на шведской стенке 2–3 8-12
Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди 2–3 8-12
Сгибания ног в тренажере 2–3 8-12
Разгибания ног в тренажере 2–3 8-12
Жим лежа на наклонной скамье 2–3 8-12
Жим гантелей на плечи 2–3 8-12
Тяга вертикального блока на грудь 2–3 8-12
Сгибания со штангой на бицепс стоя 2–3 8-12

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Тяга в блоке
  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.