В спортзал после карантина: основные правила

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Когда есть после тренировки

Сразу. Точнее, в течение первых двух часов после окончания упражнений и выхода из тренажерного зала. Поверьте, это не помешает похудеть. Наоборот, это будет способствовать улучшению фигуры. К тому же это будет огромной поддержкой для организма, который после сможет сжигать жиры и функционировать еще эффективнее. Как это работает

  • если подкрепиться после интенсивных нагрузок в течение двух часов, то организм быстрее восстановится и быстрее будет готов к следующим победам.
  • организм отложит глюкозу. А это — энергетический запас.
  • тело сможет нарастить больше белка в мышцах и станет более подтянутым.

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
  • Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
  • Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Читайте также:  Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

  • План круговых тренировок для девушек на 3 дня
  • План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)

1. Необходимо остыть

Тренировка никогда не заканчивается на последнем упражнении! И первое, что нужно сделать, — это остыть. Дыхательные и подвижные упражнения помогут восстановить разогнавшийся пульс на прежнее место. Нормализовавшись, сердцебиение вернет ощущение комфорта и стабильности, избавит от чувства «разбитости» после тренировок в фитнес-клубе.

Хорошим способом остыть и постепенно нормализовать пульс станет пятиминутная ходьба по беговой дорожке.

2. Необходимо заняться растяжкой

После беговой дорожки рекомендуется приступить к упражнениям на растяжку. Это одна из тех важных вещей, которыми можно заняться после интенсивной тренировки.

Поскольку все мышцы организма в это время напряжены до предела, то растяжка даст им необходимое восстановление (смягчит жесткость), повысив общий эффект от физической тренировки.

Кроме того, растяжка:

  • расслабляет мышцы;
  • ускоряет кровообращение в суставах и тканях;
  • благоприятно сказывается на удалении нежелательных отходов из тканей и мышц, уменьшая последующие болезненные ощущения;
  • снимает жесткость мышц.

Если добавить к растяжке умственный отдых и психическую расслабленность, то эта процедура оказывается незаменимой не только перед тренировками в спортивном зале, но и после них.

3. Необходимо попить воды (жидкости)

Важно следить за уровнем жидкости в организме даже после того, как основная физическая нагрузка уже прошла. После тренировки на протяжении 2-х часов рекомендуется выпить не менее 2-3 стаканов воды, введя данное правило в регулярную практику. Возможно, острая жажда после тренировки уже прошла, но запас жидкости все равно придется пополнять, во избежание обезвоживания клеток организма.

4. Необходимо подкрепиться После интенсивной тренировки в фитнес-клубе или спортзале полезно покушать, подзарядив организм. Всего час-два назад организм:

  • сжег большое количество калорий;
  • получил микроповреждения мышечной ткани;
  • растратил углеводы и силы.

А значит, все запасы придется восстанавливать после тренировки, выходя на стандартный энергетический запас. Причем, действовать лучше быстро.

Опытные спортсмены рекомендуют принять пищу не позднее, чем через 90 минут после окончания тренировки и выхода из спортивного зала. В целом, здесь работает правило: «Чем раньше – тем лучше».

Лучшими продуктами будет углеводосодержащая и белковая пища. Например, всегда можно захватить на тренировку пару бутербродов, чтобы пополнить запасы организма после выхода из спортивного зала или фитнес-клуба.

Таким образом, несложные упражнения и процедуры помогут свести к минимуму энергетические затраты Вашего организма, избавят от болезненных ощущений, связанных с непривычными физическими нагрузками.

Как правильно отдыхать

Итак, ясно: отдых после тренировки необходим, без него не обойтись. Отсюда возникает логичный вопрос: как его правильно организовать, чтобы от него получить максимум пользы?

Здесь, конечно, многое зависит от самого человека, его характера, наклонностей, физического и психологического состояния. Кто-то предпочтет пассивный отдых: лежание на диване, неторопливую прогулку, общение с друзьями и т. д. Другим больше по душе активное времяпрепровождение: хлопоты по дому, прогулка на велосипеде, посещение бассейна (не для тренировок, а чтобы понежиться и снять физическое и эмоциональное напряжение – то есть, именно отдохнуть). Кто здесь больше прав? Что это вообще такое – правильный отдых после тренировки? Как его осуществить с пользой?

  1. Одно из главных условий – избегание перетренированности (о чем отчасти уже упоминалось). Что для этого нужно:
  • учитывать человеческую физиологию. Для полноценного восстановления человеку необходимо 48-72 часа;
  • правильно составить тренировочную программу.
Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

В нее должны входить лишь посильные упражнения, предназначенные для конкретных целей: сжигания жира, выработке выносливости, тренировке определенной группы мышц и т. д.;

  • упражнения, включенные в тренировочную программу, должны выполняться технически правильно;
  • не перегружать организм лишними упражнениями и ненужным количеством подходов. Если, например, для полноценной нагрузки какой-то мышечной группы необходимо 5 подходов, то столько и следует делать;
  • если при составлении программы возникли затруднения, лучше посоветоваться со специалистом-тренером;
  • все эти рекомендации в равной мере касаются занимающихся в тренажерном зале и проводящих тренировки в домашних условиях.
  1. После тренировки необходимо остыть. Это не означает сидеть неподвижно на лавочке или диване. Лучший способ, чтобы остыть – заминка. То есть, в течение 5-10 минут после окончания основной тренировки необходимо выполнить несколько завершающих упражнений, но – в медленном темпе. Лучшее из таких упражнений – растяжка. Благодаря этому, из уставших мышц удалится молочная кислота и снимется напряжение.
  2. Следующее условие – выпить воды. Тут все понятно: в процессе тренировки организм обезвоживается. Значит, по ее окончании необходимо восстановить водный баланс. Обыкновенная чистая вода – самое то. Она нормализует метаболизм и ускорит восстановление сил.
  1. Еда после тренировки – это также важное условие для восстановления сил. Здесь необходимо соблюдать определенные правила. Полноценно завтракать или обедать сразу же после выполнения физических упражнений – это неправильно. Такая спешка причинит организму вред. А вот перекусить – нужно. Творог, что-нибудь из фруктов (но не сок, а фрукты в натуральном виде), йогурт – подойдет любой из этих продуктов. И не надо бояться, что из-за такого перекуса отложится лишний жир. Ничего подобного: уставший после тренировки организм употребит съеденное яблоко или банан в дело, то есть преобразует их в энергию, восстанавливающую силы, но никак не в жировые отложения. А полноценный завтрак (или обед) должен быть примерно через два часа после окончания тренировки.
  2. Массаж. Он тонизирует уставшие мышцы (а, значит, они эффективнее восстанавливаются). Кроме того, массажные процедуры нормализуют кровообращение. Соответственно, по телу активнее распространяются питательные вещества. Попадая в мышцы, они помогают их восстановлению. Конечно, массажист есть под рукой далеко не всегда, но это не беда. При желании легко научиться самомассажу.
  3. Душ. Лучше всего – контрастный. Холодная вода помогает стенкам сосудов сжиматься, а горячая – расширяться. По этой причине улучшается кровообращение. Кроме того, благодаря контрастному душу, снимается боль в мышцах.
  4. Нормальный, здоровый сон – одно из важнейших условий восстановления после тренировок. Известно, что человек растет во время сна. Конечно, это больше касается детей, но и взрослых тоже. У них во сне после тренировки растет мышечная масса. В тренировочный день необходимо лечь спать пораньше – даже если не слишком и хочется. Просто понежиться в постели – это также хороший способ восстановления потраченных в результате тренировки сил. А вот засиживаться в такой день допоздна перед телевизором – не нужно.
Как правильно отдыхать

И в заключение: есть чисто женская хитрость, помогающая скорее восстановить силы. Оказывается, после тренировки лучше одеваться не в просторную и свободную, а в облегающую одежду. Узкие джинсы, такая же футболка или свитер будут самым подходящим гардеробом. Способность именно такой одежды эффективнее восстанавливать силы доказана учеными. Кроме того, они же уверяют, что обтягивающая одежда дополнительно помогает похудеть.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

  • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
  • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
  • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
  • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
  • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира бег

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков 12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени 12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц 12-48
Оплата лактатного долга (O2) 0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты 0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2) 3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь 2-5 мин
Компенсация потерь O2 10-15 с

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

Какую структуру имеет сон?
  • Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
  • Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
  • Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
  • Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Рекомендации

Для исключения травматизма соблюдайте технику безопасности. Используйте удобную обувь, предназначенную для занятий спортом. Еда после бега не должна быть калорийной. Пейте не менее двух литров воды в день. Жидкость нужна клеткам и тканям. Выбирайте программу, проконсультировавшись со специалистом.

5 / 5 ( 1 голос )

Рекомендации

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Правила безопасности в бассейне

Карантинные нормы обязывают все бассейны соблюдать главное правило — 5 квадратных метров зеркала воды на одного человека. Для разделения могут использоваться цветные буйки. Персоналу предлагается пользоваться антисептиками и масками, измерять температуру посетителям клуба.

Правила безопасности в бассейне

При посещении раздевалки и душевой бассейна следует соблюдать те же рекомендации, что и в тренажерном зале. Кроме того, не забывать об основных правилах посещения бассейна. Они перечислены в этой статье.

Стоит ли опасаться заражения в бассейне? Если все меры предосторожности соблюдены, то нет. Теоретически вирус очень быстро погибает в воде, а передается преимущественно воздушно-капельным путем. К тому же, вода в бассейне проходит процедуру обеззараживания.

Правила безопасности в бассейне