В какое время дня лучше заниматься спортом?

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Общие принципы

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

  • уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
  • выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
  • гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
  • температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
  • силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
  • выносливость также увеличивается после полудня;
  • риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
  • занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Читайте также:  Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Есть такое понятие

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После — медитативные техники и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Есть такое понятие

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

  • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

  • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Читайте также:  К чему приводит перерыв в тренировках летом?

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

© bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Недостатки утренних занятий

Утренние тренировки нельзя проводить на голодный желудок

Если тренировки проводятся без завтрака, у некоторых случаются головокружение и слабость. Поэтому даже если похудение так же важно, как и эластичность мышц, голодным тренироваться нельзя. Углеводный баланс крови ответственен за нормальное состояние организма. Углеводы поступают из ряда продуктов и различаются по степени полезности. Доступный перекус без тяжести в желудке — ложка меда или сахара в чае, а еще лучше банан или горсть сухофруктов.

Недостатки утренних занятий

Негативное влияние на самочувствие вызывает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которой для нормальной циркуляции крови недостает влаги. Учитывая перерыв в поступлении воды в ночное время, решить проблему не трудно: нужно выпить 150-200 мл любой жидкости до тренировки.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее . Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Через недель после начала тренировок

«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»

Через недель после начала тренировок

Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.

Через недель после начала тренировок

Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!

Через недель после начала тренировок