Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Методика тренировок

1. Увеличение объёма мышц бёдер и ягодиц

Приседания со штангой 3х6-10 Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

2. Улучшение формы мышц бёдер и ягодиц

Мостик 3х40-60 Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

3. Снижение количества жира на бёдрах и ягодицах

Продолжайте делать упражнения из пункта 2, но дополните их кардио.

Выполняйте кардиотренинг в любом виде по 20-40 минут пять раз в неделю. Если Вы долго вели неспортивный образ жизни или просто не в форме, стоит заниматься кардио на пульсе не выше 130-150 ударов в минуту. Опытным время от времени (скажем, каждую третью тренировку) стоит использовать интервальный тренинг и Табата.

Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1.

Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 3 раза в неделю.

Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2.

Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю.

Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3.

Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-40 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

Махи ногами в сторону: техника выполнения
  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Топ упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Топ упражнений на среднюю ягодичную

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

Читайте также:  Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Топ упражнений на среднюю ягодичную

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

Топ упражнений на среднюю ягодичную
  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Топ упражнений на среднюю ягодичную

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

Горизонтальные ножницы

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Ложимся на спину, приподнимаем ноги под углом примерно 40 градусов, раздвигаем их в стороны, а затем сдвигаем обратно крест-накрест. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается средняя ягодичная мышца. Кроме того, это отличная тренировка для пресса. Выполняем 25 повторений в 3 сетах.

Пистолетик

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой или комод. Медленно приседаем на одной ноге, держась рукой за опору и сохраняя спину прямой. В нижней точке задержитесь на полсекунды. Чем глубже приседания, тем крепче ягодицы. Но новичкам лучше делать это упражнение в половину амплитуды. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 3–5 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

Читайте также:  Какая форма креатина наиболее эффективна?

Махи ногами в сторону («пожарный гидрант»)

Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени. Угол между животом и бедрами прямой. Поднимаем согнутую ногу вбок до параллели с полом. Выполняем 20–25 повторений на 3–4 подхода.

Зашагивания (восхождение)

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа высотой 40–60 см. Это может быть скамья или высокая ступенька. Делаем шаг на возвышенность, распрямляем ногу и ставим вторую рядом. Слишком просто? Тогда возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Если подходящего спортинвентаря дома нет, подойдут 2 пятилитровые бутыли с песком. Выполняем 5 подходов по 1 минуте.

Присед-реверанс

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаем шаг назад и вбок, заводя ее за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см). Опускаем колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляем ногу, ставим в исходное положение и повторяем то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки. Стандартное число повторений: 15–20 в 3–4 подходах.

Многие упражнения на среднюю ягодичную мышцу оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому об укреплении этой части тела лучше позаботиться заранее. Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, закрепляя их на середине бедер.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

  • Накачай попу не выходя из дома
  • Идеальная попа и стройные ноги

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.