Упражнение Поза кобры + Поза ребенка

Чтобы выполнить Бхуджангасану (Позу Кобры), лежа на животе подложите ладони под плечи, и опираясь на руки приподнимите верхнюю часть туловища. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы можете выполнить упрощенный вариант Позы Кобры. Для этого приподнимитесь, опираясь на локти, ладони вместе.

Техника

Выполнение позы кобры требует внимания в зоне спины, плеч и грудной клетки. Бхуджангасана практикуется как в связках, например, виньяса йога, так и как самостоятельное упражнение.

Примите позу лежа на коврике лицом вниз, вытяните ноги носками вперед и упритесь в пол.

Со вдохом оторвите корпус от коврика. Следите, чтобы работали мышцы спины и пресса, а не поясницы. Опирайтесь на ладони, сохраняйте руки в полусогнутом состоянии. Плечи отведите от ушей, ноги и ягодицы в тонусе. Зафиксируйте состояние на несколько дыхательных циклов. Такая вариация о поднятой грудной клеткой подойдет для йога новичков и людей с больным позвоночником.

Для практикующих подойдет полный вариант асаны. Со вдохом приподнимаемся выше, выпрямляем руки и делаем прогиб глубже. Геометрия положения тела также сохраняется: ладони под плечами, шея не зажата, ноги и ягодицы в тонусе, крестец направляется к пяткам.

Оставайтесь в такой позе — циклов дыхания и с выдохом осторожно опуститесь на коврик. Завершить позу можно с помощью Баласаны — позы младенца.

Обратите внимание внутрь себя и свои ощущения. Проживите каждое движение, каждый вдох.

Читайте также:  Свело судорогой икроножную мышцу и болит что делать

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры) техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.

Ограничения. Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.

Польза практики: Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 — поза сфинкса

Поза сфинкса техника выполнения — Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).

В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.

Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.

Бхуджангасана (поза кобры) вариант 2 (сарпасана – поза змеи)

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.

Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Польза практики: Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.

Йога в Казани

Йоговские упражнения, выполняемые стоя на четвереньках

Поза добрая кошечка

Читайте также:  Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

И.п. — встать на четвереньки. Т.в. — плавно поднять голову и прогнуться в пояснице. Дышать спокойно, удерживайте позу 5-10 секунд. ВНИМАНИЕ! Следить за положением рук и ног, они должны быть под прямым углом к туловищу. Позу доброй кошки чередуют с позой сердитой кошки.

Поза сердитая кошечка

И.п. — то же. Т.в. — голову опустите, а спину плавно выгнуть вверх. Оставаться в этом положении 5-10 секунд. Снова перейти в позу доброй кошки. Чередовать эти позы 4-8 раз.

Поза ласковая кошечка

И.п. – стоя на четвереньках. Т.в. — медленно наклоняя корпус, опереться на предплечья, разведя локти в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижмите к полу, спину плавно прогнуть. Дыхание спокойное. Упражнение можно выполнять и с вытянутыми руками. При этом лбом касайтесь пола. Удерживать позу 6-8 секунд. Затем отдохнуть в позе ребенок. ВНИМАНИЕ! Выполняя позу, держать стопы и колени вместе, бедра вертикально к полу. Эффект. Эти упражнения придают гибкость, силу позвоночнику, полезны при искривлении позвоночника, развивают подвижность плечевых суставов, укрепляют мышцы спины, оказывают положительное воздействие на все органы малого таза, улучшают кровообращение.

Поза собака

И.п. – стоя на четвереньках. Т.в. – на выдохе выпрямить ноги в коленях, отталкиваясь руками от пола, чтобы переместить таз назад и вверх. Пятки стремиться опустить на пол. Ноги выпрямлены в коленях. Пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Голову опустить вниз. Удерживать позу 5-10 секунд и плавно перейти в позу ребенок. Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Укрепляет лодыжки.

Читайте также:  Калорийность Суши Москва. Химический состав и пищевая ценность.

Поза стол-баланс

И.п. – стоя на четвереньках. Т.в. – на вдохе поднять одну руку, выпрямить ее вперед и вверх. Поднять противоположную ногу, выпрямить ее назад и вверх. Удержать 5-8 секунд. Опустить руку и ногу, вернуться в и.п. Выполнить снова, поменяв руку и ногу. Эффект. Укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Польза

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

  • увеличение объема легких;
  • повышение внутрибрюшного давления;
  • укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
  • избавление от проблем с позвоночником;
  • укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
  • стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • профилактика образования камней;
  • укрепление позвоночника и ягодиц;
  • уменьшение воспаления седалищного нерва;
  • улучшение состояния при астме;
  • избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.