Употребление протеина для наращивания мышц — необходимость или нет?

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Животные и растительные белки в бодибилдинге

Белки по своему происхождению бывают животные и растительные. Животные белки лучше сбалансированы по аминокислотам, они гораздо лучше усваиваются чем растительные. Главными источниками белка в рационе бодибилдера являются именно животные продукты. Также белки могут служить источником энергии, когда в питании недостаточно углеводов и жиров.

Если человек занимающийся фитнесом потребляет меньше 1,5г белка на 1кг массы тела в сутки, то мышцы расти не будут: уровень аминокислот очень мал и не обеспечивает белковый синтез. Переизбыток белка тоже очень вреден — нарушается работа почек и печени, происходит интоксикация организма, понижается работоспособность.

Вам необходимо получать с питанием семь главных и необходимых компонентов:

ВодаПищевые волокнаМинеральные веществаВитамины в бодибилдингеЖиры в бодибилдингеУглеводы в бодибилдингеБелки в бодибилдинге

Три моих рецепта

Вот три блюда, которые я очень люблю и считаю весьма полезными при регулярных тренировках:

1. Запечёная рыба. Иногда с овощами и картофелем. Обычно это самая простая рыба вроде кефали, карпа или хека. Особенно хороша после серьёзной тренировки со штангой и гантелями.

3. Овсянка с изюмом. Просто овсяные хлопья, изюм, ложка мёда, полстакана молока. Готовится за 10 минут. Замечательно для закрывания углеводного окна после кардиотренировки.

А что используете Вы в своём питании? Назовите три или больше своих самых любимых блюда, которые помогают Вам держать себя в форме и просто нравятся, поднимают настроение, дают силы. Прошу название, краткое описание и как используете.

Правильное питание: основные принципы для начинающих Как выбрать спортивное питание и как его принимать

  • 2

Меткиздоровое питание питание рецепты

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен Спорт Тип вегетарианства
Билл Перл Атлетизм Вегетарианство
Эдвин Мосес Легкая атлетика Вегетарианство
Джон Салли Баскетбол Вегетарианство
Тони Гонсалес Бейсбол Вегетарианство
Мартина Навратилова Тенис Вегетарианство
Принц Филдер Бейсбол Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса Баскетбол Веганство
Джо Намат Баскетбол Веганство
Дэвид Забриски Атлетика Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
  1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
  2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.
Читайте также:  Что делать при флюсе? Устраняем воспаление максимально быстро

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

  • Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
  • Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

  • Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
  • Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
  • Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Читайте также:  Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Основы бодибилдинга

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().

Основы бодибилдинга
Основы бодибилдинга

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().

Основы бодибилдинга
Основы бодибилдинга

Подведем итог

  • В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
  • Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
  • Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
  • Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
  • Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
  • Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

Метки: Бодибилдинг

    Похожие записи
  • В какое время суток лучше есть углеводы?
  • Сколько человек может жить без воды?
  • 6 продуктов, вызывающих воспаление в организме человека

« Предыдущая запись