Тренировки по круговому методу

 Тренировки по круговому методу представляют собой эдакий микс между аэробикой и силовыми тренировками. Суть такого метода в том, что вы выполняете все упражнения по кругу.

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Правила составления комплекса тренировок по круговому методу:

— каждая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц.

— упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела должны чередоваться.

— начинать и заканчивать круг необходимо с легких упражнений, тяжелым весам лучше выделить место в середине круга.

— отдых между кругами должен зависеть от частоты пульса – следующий круг можно начинать при 120 ударах в минуту.

— заниматься круговыми тренировками удобнее, когда в зале мало посетителей – это сэкономит ваше время.

— заранее подготовьте все тренажеры и снаряды – круг упражнений должен быть непрерывным.

Читайте также:  Самые лучшие сжигатели жира для спортсменов и не только

— по мере адаптации к такому виду тренировок можно постепенно добавлять по одному кругу или увеличить используемый вес.

Тренироваться по круговому методу можно от двух до четырех раз в неделю. Лучше, если на каждое занятие будут разные комплексы.

Что такое круговая тренировка?

Название круговая тренировка произошло не зря, так как все упражнения проходят циклично, именно по кругу. Соответственно круговая тренировка — это выполнение подходящих упражнений друг за другом, где нагрузка происходит на все группы мышц.

Кроме этого одним из отличительных способностей будет ускоренный темп (в некоторых случаях даже без минутной передышки). Если к круговым упражнениям и быстрому темпу спортсмен адаптировался, следует усложнить задачу дополнительным весом (инвентарем).

Принципы данной тренировки:

  1. Использование упражнений на суставы. Их и называют основными так как они активизируют даже мелкие группы мышц;
  2. Несколько повторений. Благодаря этому увеличивается выносливость и улучшается капилляризация мышц;
  3. Одно упражнение на конкретную группу мышц. Наличие одного упражнения может проработать только одну мышцу, соответственно другое упражнение будет предназначена для иной части тела.

Правила тренировки, соблюдая которые можно получить положительные результаты:

  • 4-8 упражнений разного вида, которые будут помогать как в выносливости, так и в кардио и т.д.;
  • 8-10 повторений;
  • Минимальный перерыв между упражнениями 10-15 секунд, а между кругами 1,5 минуты.

Круги можно адаптировать непосредственно под занимающегося человека:

  1. Профессиональный спортсмен, который без труда сможет выполнить нагрузку можно усложнить разнообразными способами (гантелями, резиной и другим инвентарем);
  2. Новичку будет сложно выполнить сразу несколько кругов, поэтому на начальном этапе можно уменьшить количество упражнений и повторений.

Польза круговых тренировок

Преимуществами повторения упражнений является:

  • Снижение веса и подтянутое упругое тела;
  • Укрепляет мышцы, тем самым повышая выносливость и нормализует работы сердечно-сосудистой системы;
  • Небольшое количество времени;
  • Можно выполнять круговую тренировку не только в зале, но и дома;
  • Многообразие программ;
  • Отсутствие дополнительного инвентаря или же его минимальное наличие. Например, в домашней обстановке нет гантели, но её можно заменить бутылкой с водой.

Противопоказания для круговых тренировок

Противопоказаниями для круговых тренировок является:

  1. Заболевание сердца;
  2. Повышенное давление;
  3. Беременность и период лактации.

Ещё документы из категории физкультура:

Сценарий «Веселые старты» Тест по физической культуре 7 класс Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол Физкультура Домашние задания в V – XI классах Силовая тренировка и средства общей физической подготовки Основы баскетбола Правила игры в волейбол 15363151721502414998149971499614995

X Код для использования на сайте: Ширина блока px

Скопируйте этот код и вставьте себе на сайт

X

Чтобы скачать документ, порекомендуйте, пожалуйста, его своим друзьям в любой соц. сети.

После чего кнопка «СКАЧАТЬ» станет доступной!

Кнопочки находятся чуть ниже. Спасибо!

Кнопки:

Скачать документ

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.