ТОП упражнений для проработки плеч, советы по организации тренировки

Традиционным атрибутом красивой мужской фигуры считаются широкие плечи. Они делают талию зрительно более узкой, силуэт более спортивным, подтянутым. Многие новички в зале пытаются найти быстрый способ накачать плечи, но такой подход нельзя назвать правильным. Все упражнения для плеч нужно подбирать с учетом физической формы и частоты тренировок. Для достижения результата потребуется освоить несколько упражнений — сначала базовых, а затем — более сложных.

Советы по организации тренировки

За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.

Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.

Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.

Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.

Работа с гантелями только одного веса результата не даст.

Дельтовидная мышца отвечает за красивую рельефную форму плечаДля проработки дельтовидной мышцы понадобятся гантели и штангаУпражнения на плечи будут эффективнее в условиях спортзала, новичкам стоит заручиться поддержкой опытного тренера

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

Читайте также:  Использование лестницы для тренировок: 7 эффективных упражнений

вернуться к меню ↑

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.

Зачем качать мышцы плеч? Основные причины.

  1. Эстетическая. Те, кто от природы имеют узкие плечи, ставят целью увеличение ширины плеч и проработку рельефа дельтовидных мышц и мышц рук. В основной массе это мужчины, так как ничто не подчеркивает мужскую самость как пухлые дельты. Ведь за плечами и широкой спиной можно укрыть красивую даму от бытовых и житейских невзгод. На сильно плечо опираются и его подставляют. Понятно желание парней, которые хотят выглядеть больше и сильнее и поэтому готовы умирать на тренировках на плечи. Девушки в большинстве своем не хотят упражнять плечевой пояс, если от природы у них итак широкая сажень в плечах. Но те, у кого от природы нет красивых пропорций, также вынуждены подтягивать отстающие плечики до уровня бедер. Помимо прочего правильная тренировка плечевого сустава дает бонусом красивую осанку и выправку. Впалая грудь и опущенные плечи вперед являются также следствием слабых мышц плечевого пояса, преимущественно задней части.
  2. Физиологическая. Плечевой пояс выполняет важную функцию – вращение и движение плеча. Все что мы делаем руками: поднимаем, опускаем, толкаем, тянем и проч., исходит от мышц плеча. Укрепление и тренировка плечевого пояса позволяет нам оставаться и быть полноценным живым человеком. Помимо этого никакая тренировка рук, груди, спины не обходится без работы плечевого сустава. Важным аспектом упражнений для плечевых мышц является использование их в качестве средства реабилитации при восстановлении от травм. Но лишь под строгим наблюдением специалиста.

Упражнения с гантелями на плечи

Конечно, не стоит останавливаться только на штанге, и совсем забывать о гантелях. Упражнения с гантелями помогут вам более детально проработать дельты. Суть в том, что когда вы выполняете движение с гантелями, то вам необходимо постоянно балансировать. То есть, помимо усилия, вы концентрируетесь на том, чтобы движение было ровное. Штанга обеспечивает идеально ровное движение, а гантели нет. Это способствует включению в работу стабилизирующих мышц.

Некоторым спортсменам может быть неудобно выполнять упражнения со штангой. Тогда им на помощь придут гантели. Например, можно сделать вертикальный жим гантелей вверх, и тягу гантелей к подбородку. Эффект от этого упражнения будет такой же, как и при работе со штангой. Однако у движения с гантелями амплитуда больше, а это увеличивает нагрузку на плечи и способствует более детальной их проработке.

Жим Арнольда — одна из модификаций вертикального жима. Его особенность в том, что в нижней вы сводите руки. Это обеспечивает движение плечевого сустава в разных направлениях, и, соответственно, равномерного развития всех пучков дельт. Эти упражнения с гантелями тоже являются базовыми. Количество повторений должно быть таким же, как и при работе со штангой. Если вы можете выполнить за один подход более 12 повторений, то вам пора увеличивать рабочий вес.

Нельзя не сказать об изолирующих упражнениях с гантелями — это движения рук с гантелями в разных направлениях:

  1. Вперёд — для проработки передних пучков дельт.
  2. В стороны — для средней части дельт.
  3. Назад — для накачки задних дельт.

Их можно включать в свою программу тренировок, но они предназначены для работы на рельеф, а не на мышечную массу.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

  • Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
  • Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

  1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
  2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
  3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
  4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире. 

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
  2. Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
  3. В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Смотрите также:

  • Тренировка спины — как накачать мышцы спины
  • Подтягивания — для мышц спины и не только
  • Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

Особенности тренировки плеч
  • Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Помощь экспертов и профессионалов

Станислав Линдовер, российский мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы

Известный атлет придерживается в своих тренировках плечевого пояса статодинамического принципа нагрузки. Одним из лучших тренажеров Станислав считает снаряд Смита. Он присутствует почти в любом спортзале, и именно на нем эффективнее всего работать с жимами за голову и тягой к груди. В качестве изолированных элементов Станислав рекомендует махи с гантелями.

Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу

Помощь экспертов и профессионалов

Спортсмен в своей программе тренировки дельтовидных мышц на массу и силу рекомендует уделить внимание работе с гантелями. Наиболее эффективными, по его мнению, являются разводка на наклонной скамье, жимы сидя и махи под разным углом.

Евгений Мишин, российский культурист, победитель Кубка России 2012 года

Титулованный бодибилдер советует, исходя из своего опыта, при работе над рельефом временно отказаться от базовых упражнений. Однако он честно предупреждает, что это негативно скажется на объеме мускулатуры, поэтому прежде, чем приступать к такому, необходимо обеспечить запас массы.

Нюансы:

  • Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
  • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Две главные ошибки мешающие развитию могучих дельт

Как часто бывает, некоторые во время тренировки допускают ошибки, что в дальнейшем негативно сказывается на итоговом результате.

Ошибка 1

Неправильная техника тренировки. В результате нагрузка приходится на какие угодно части тела, но только не на плечевой пояс. Кроме того, некоторые суставы перегружаются. Например, если нагрузка будет приходиться на руки, трапецию и спину, то результата от этого не будет, как так вес слишком маленький. Если вся нагрузка придется на суставы плеч, то травмы не избежать.

Ошибка 2

На дельты приходится значительная нагрузка, в результате чего они не успевают своевременного восстановиться. Данная группа мышц принимает активное участие при выполнении всех тяговых и толкающих упражнений.

В процессе тренировки грудных мышц высокая нагрузка приходится на пучок дельтовидной мышцы. Если работать на спину, то дополнительно качается задний пучок дельт. Через день данная группа мышц также принимает на себя высокую нагрузку, но за 48 часов они не способны восстановиться и не готовы серьезно работать. Как итог – силовые результаты не увеличиваются, как, собственно говоря, и сами мышцы.