Силовые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Упражнения при шейном остеохондрозе назначаются врачом для снятия болевого синдрома и остановки дегенеративных расстройств в позвоночнике. Физические нагрузки при правильном подборе и выполнении помогают справиться с проблемой.

Как заниматься лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе

  1. Практиковать гимнастику можно при ремиссии. При острой форме данный метод лечения используют крайне редко. Дело в том, что в период обострения заболевания любые физические упражнения могут усугубить состояние и вызвать осложнения.
  2. Движения должны быть совершенно безболезненными и комфортными. При возникновении любых неприятных ощущений необходимо сразу прекратить выполнять те или иные действия.
  3. В процессе занятия лечебной физкультурой следует контролировать положение спины, так как от правильности осанки зависит конечный результат от выполнения комплекса упражнений.
  4. Тренировки для лечения шейного остеохондроза должны проделываться плавно и медленно. Недопустимы резкие наклоны, повороты и другие движения.
  5. Длительность одного сета ЛФК при шейном остеохондрозе составляет примерно 20 минут. В день рекомендуется выполнять не менее трех подобных подходов.

Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнениями требует строгого соблюдения вышеперечисленных правил. Регулярно выполняя элементарные действия на каждый день, подробно описанные ниже, вы сможете укрепить мышечные ткани и восстановить подвижность позвоночника.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

  • прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
  • эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Активный образ жизни при шейном остеохондрозе

Основная цель терапии – снятие боли и воспаления. Для этого нужны физические нагрузки. Тренировочные курсы нужно начинать сразу после снятия обострения, в период ремиссии. Вначале не стоит давать сильную нагрузку на шею, но ее нужно увеличивать.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника укрепляют мышцы, улучшают кровоснабжение. При выполнении спина должна оставаться ровной.

Основная техника лечебной физкультуры:

Активный образ жизни при шейном остеохондрозе
  • начинать нужно с плавных разворотов головы, до 10 раз, можно сидя;
  • наклонить голову вниз, потом вернуть в исходную позицию, повторить до 10 раз;
  • шею отклонить назад, подбородок подтянуть ближе к голове;
  • локоть правой руки на столе, ладонь правой руки — на виске. Надавливая ладонью на висок, наклонить голову, повторить до 10 раз, затем сменить руку;
  • плечи поднять, втянуть голову, подержать 5-10 секунд, потом расслабиться, выполнять 5-6 раз;
  • помассировать пальцами затылок, не вызывая движениями боль.

Гимнастика при шейном остеохондрозе помогает при боли в голове. Подойдет пожилым людям, служащим, которые часто работают за компьютером. При регулярном выполнении упражнений можно уменьшить головокружение, снять головную боль и улучшить самочувствие.

Цель гимнастики – восстановление мышечной системы шеи, усиление подвижности позвоночных дисков. Урок у тренера по ЛФК поможет сформировать комплекс упражнений.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела:

  • плавные повороты головы вправо и влево, до 10 раз, из положения стоя или сидя;
  • напрягая шейные мышцы, коснуться груди подбородком, немного подержать, расслабиться;
  • положить ладонь на лоб, наклоняя вперед голову, оказывать сопротивление ладонью.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Эффекты упражнений лечебной гимнастики как средства лечения при остеохондрозе:

Активный образ жизни при шейном остеохондрозе
  • укрепляет мышечную систему позвонков;
  • борется с застойными явлениями, убирает лишнюю жидкость;
  • улучшает эластичность тканей;
  • улучшает осанку, снижает нагрузку на позвоночник;
  • ускоряет обмен веществ;
  • устраняет болезненные симптомы.

Через два месяца гимнастических упражнений улучшается самочувствие, проходят сильные шейные боли, вызванные остеохондрозом.

Что требуется для занятий

Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.

К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:

  • хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой;
  • надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм;
  • подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».

Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:

  • перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день;
  • необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно;
  • упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой;
  • резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Перед тем как начать выполнение упражнений при остеохондрозе шейного отдела, немного разомнитесь и разогрейте мышцы.

Разминка

  • Встаньте прямо и сделайте серию глубоких вдохов-выдохов. Затем сделайте несколько плавных наклонов головы вперёд, вправо, влево и назад. При наклоне назад будьте особенно осторожны. Если есть хоть малейшие неприятные ощущения, не выполняйте это движение.
  • Поверните голову несколько раз вправо-влево до предела, также не допуская болевых ощущений. Бывает, что подвижность шейного отдела позвоночника ограничена в ту или иную сторону, проще говоря, человек просто не может повернуть голову. При таких обстоятельствах делайте упражнение так, как можете. Не доводите до болевых ощущений.
  • Разводите плечи назад, выпятив грудную клетку, и наоборот – сводите плечевые суставы спереди, округлив спину.

Сделайте разминку, прежде чем выполнять упражнения при шейном остеохондрозе.

Упражнения

Все следующие упражнения при шейном остеохондрозе можно делать как стоя, так и сидя. Вне зависимости от того, какое положение вы выберите, важно выпрямить спину и расслабить плечи. Положение стоя является предпочтительным, так как оно позволяет максимально выпрямить позвоночник и дает полную свободу движений.

Давим лбом на руки вперед

Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, сцепите руки в замок и положите их себе на лоб. Теперь надавите руками на голову назад, а головой тянитесь вперед, сопротивляясь давлению рук. Ваша шея при этом должна напрягаться.

Задержитесь в положении напряжения на 15-20 секунд. Потом положите одну руку на шею сзади, слегка запрокиньте голову назад, растягивая работавшие мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

Это движение помогает привести в тонус шейную мускулатуру, и тем самым облегчить шейный остеохондроз. Упражнения, при выполнении которых мышцы совершают работу, но положение суставов не изменяется, называются «изометрическими».

Давим затылком на руки назад

Теперь переведите руки со лба на затылок и начинайте давить на голову так, чтобы вектор силы был направлен вперед. Головой же, в свою очередь, сопротивляйтесь рукам и тянитесь назад.

Напрягайте шею в течение 15-20 секунд, после чего расслабьте и сделайте плавный наклон головы вперед.

Это упражнение необходимо обязательно выполнять вместе с предыдущим (для гармоничной тренировки шейных мышц).

Пытаемся наклонить голову в сторону

Встаньте прямо и положите руку ладонью на ухо. Теперь надавите рукой на голову, а головой попытайтесь преодолеть сопротивление руки. Голова в этом упражнении тянется к плечу, а рука не дает ей этого сделать.

Задержитесь в фазе напряжения 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.

Пытаемся повернуть голову

Теперь наша задача не наклонить голову, а повернуть ее в сторону. Положите руку ладонью на щеку и пытайтесь посмотреть вбок, преодолевая сопротивление руки.

Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Напрягайте шейные мышцы 15-20 секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте несколько повторов на каждую сторону.

Вытяжение шеи руками

Положите руки так, чтобы большие пальцы находились под углами нижней челюсти, а остальные пальцы охватывали голову сзади. Тяните голову руками вверх, совершая небольшие покачивающие движения, будто вы стараетесь вытащить пробку из бутылки. Голову при этом держите строго прямо и не поворачивайте. Первое время приноровиться к выполнению этого упражнения будет сложно, но со временем вы привыкните.

Задержитесь на 15-20 секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Вращение плечами

Это упражнение при шейном остеохондрозе рекомендуется выполнять, если вы ощущаете напряжение в области плеч.

Встаньте ровно и разведите руки в стороны, кисти держите свободно. Начните поочерёдное вращение левым и правым плечевым суставом, при этом слегка наклоняя корпус. Затем вращайте обоими суставами одновременно.

Выполняйте эти движения в течение 1 минуты на каждое плечо.

Перекатывание головы

Завершите занятие упражнением, которое наверняка знакомо вам со времён физкультуры в школе.

Поверните подбородок к плечу и напрягите шею. «Перекатите» затылок по лопаткам в обе стороны. Попробуйте отвести лопатки назад. Еще раз оговорюсь, что упражнения с запрокидыванием головы назад следует выполнять особенно осторожно, контролируя движения на протяжении всего упражнения. Если это доставляет вам дискомфорт, просто поворачивайте голову из стороны в сторону.

Сделайте 10-12 раз.

Завершите комплекс упражнений перекатываниями и растяжкой мышц шеи.

Выполняйте эти упражнения при остеохондрозе шейного отдела регулярно, и вскоре вы забудете об этой проблеме. И ещё раз напомним о необходимости предварительно проконсультироваться со специалистом. Желаем удачных тренировок и будьте здоровы!

Упражнения от боли в шейном отделе

1. Растяжка плеч

Лежа на животе, вытяните руку ладонью вверх под прямым углом по отношению к телу. Можете немного нажать на нее левой рукой.

Находитесь в таком положении так долго, как считаете необходимым.

2. Растяжка плеч на блоках

Встаньте на колени, поставьте перед собой два йога-блока, поставьте на них локти. Сведите руки, наклоните голову вниз, поставьте руки на спину. Продержитесь так 10 глубоких вдохов.

3. Растяжка плеч за спиной

Стоя на коленях, поднимите правую руку к потолку, согните правый локоть и позвольте правой руке упасть между лопатками.

Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и позвольте весу руки немного опустить правую руку дальше за спину.

Упражнения от боли в шейном отделе

Сделайте пять глубоких вдохов, немного отклоняясь назад. Опустите левую руку вниз, согните локоть и постарайтесь дотянуться до центра спины и взяться за правую руку. Сделайте пять глубоких вдохов.

4. Растяжка плеч у стены

Разместите предплечья на стене, параллельно друг другу ниже высоты плеч. Отойдите от стены на пару шагов, расслаблено опустите голову между руками. Сделайте пять глубоких вдохов.

5. Поза рыбы с поддержкой

Поставьте один блок там, где будут находиться лопатки, а другой — под голову. Расслаблено лягте на блоки, устройтесь поудобней, руки разместите с обеих сторон. Сделайте пять глубоких вдохов.

6. Растяжка плеч на полу

На четвереньках, проведите правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмитесь к полу. Левая рука остается на месте.

Сделайте десять глубоких вдохов. Повторите то же самое, только для другой стороны.

Каким спортом можно заниматься при остеохондрозе

Одним из наиболее коварных заболеваний современности является шейный остеохондроз, для лечения которого врачи назначают всевозможные методы терапии. Особенно часто шейный остеохондроз и работа за компьютером тесно связаны друг с другом, поэтому для облегчения состояния рекомендовано повышение активности.

Среди всех способов лечения особенной эффективностью отличаются разнообразные физические упражнения и нагрузки. Однако как не переборщить? Подробнее о том, какие физические нагрузки допустимы при шейном остеохондрозе, мы сегодня и поговорим.

Каким спортом можно заниматься при шейном остеохондрозе?

Когда у человека развивается остеохондроз шейного отдела, физическая нагрузка помогает облегчить общее самочувствие, нормализовать кровообращение и уменьшить может быть почти все, что угодно. Список, какие тренировки выбрать при шейном остеохондрозе, достаточно обширный, вот некоторые наиболее доступные варианты:

  • ежедневные прогулки;
  • легкие пробежки;
  • езда на велосипеде.

Особенно полезно плавание при остеохондрозе шеи. Однако не пренебрегайте основным правилом: чтобы побороть шейный остеохондроз, физические нагрузки должны быть умеренными.

Читайте также:  Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Например, вы можете устраивать легкие вечерние пробежки в парке или бегать по дорожке в тренажерном зале для укрепления позвоночного столба.

Отметим, что при остеохондрозе шейного отдела бег должен быть в небыстром темпе и не слишком изнуряющим.

Оптимальные нагрузки при остеохондрозе шеи для женщин

Боли в шее и спине после рабочего дня — не повод отказываться от покупки абонемента в фитнес-клуб. Напротив, правильно подобранная тренировка поможет привести организм в норму и не даст развиться заболеванию. Не знаете, каким спортом заниматься при шейном остеохондрозе и какие занятия выбрать? Вот несколько советов от опытных консультантов по фитнесу:

  • Всем женщинам при остеохондрозе шейного отдела фитнес и пилатес дают отличный результат. Подобные тренировки укрепляют мышцы шеи, а укрепленная мускулатура сможет поддерживать нормальное положение позвоночного столба.
  • После фитнеса или пилатеса рекомендуется бегать на воздухе 20-30 минут – это дополнительно укрепит дыхательную систему и улучшит кровообращение, которое важно при остеохондрозе.
  • Пилатес предотвращает кислородное голодание мозга и исключает передавливание основной артерии, проходящей вдоль позвоночника.

Также достаточно распространено лечение шейного остеохондроза йогой. Главное — обязательно предупредите инструктора о существующей проблеме и занимайтесь строго с тренером.

Как заниматься спортом дома при шейном остеохондрозе

Даже если у вас нет времени и возможности ходить в фитнес клуб, отлично помогает обычная зарядка для лечения и профилактики шейного остеохондроза. Однако возникает вопрос: какие упражнения выбрать для зарядки, если остехондроз шеи уже дает о себе знать, чтобы не перегрузить позвоночный столб?

При остеохондрозе шейного отдела упражнения с гантелями в домашних условиях дают неплохой эффект, а также вы можете купить велотренажер для снятия физического напряжения. При выполнении упражнений с гантелями рекомендуется опираться на спинку стула, а сиденье должно быть жестким.

Как вы понимаете, шейный остеохондроз и спорт, танцы и любые другие физические нагрузки помогают облегчить состояние больного, но также они предотвращают развитие заболевания.

Чем нельзя заниматься при остеохондрозе шеи?

Вы должны знать, при остеохондрозе шейного отдела что нельзя делать, чтобы не усугубить самочувствие. Строго противопоказаны следующие виды спорта:

  • бадминтон и теннис;
  • тяжелая атлетика;
  • прыжки в высоту;
  • метание диска или копья.

Все эти занятия создают высокую нагрузку на позвоночник, а активная прокачка мускулатуры поспособствует искривлению позвоночного столба. В некоторых случаях при шейном остеохондрозе нельзя делать даже подтягивания без предварительной консультации с врачом.

Соблюдать осторожность нужно при любых активных видах спорта, среди которых футбол, хоккей, катание на скейтборде или роликах, горнолыжный спорт и многое другое. Все они перегружают позвоночник и могут усугубить состояние.

Подводя итоги можно отметить, что остеохондроз шеи и фитнес – это две неразделимые вещи, если хочется поскорее облегчить свое состояние, но необходим грамотный и ответственный подход.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозеyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Шея – одно из самых уязвимых мест

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Шея – одно из самых уязвимых мест

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.