Роль жиров в организме. Полезный и вредный жир

О вопрос о том, надо или нет взрослым людям пить молоко, сломался ни один десяток копий. Одни говорят о безумной пользе молока. Ведь молоко – это сама жизнь. Другие о том, что молоко и взрослые люди – вещи несовместные.

Для чего нужны жиры?

  • Жиры (липиды) – главный источник энергии для организма. Как известно, при расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 ккал (в сравнении с 4 ккал/г у белков и углеводов). За счет жиров обеспечивается более 80% энергетических запасов организма.
  • Стерины и фосфолипиды являются структурными элементами мембран клеток
  • Липиды и холестерин участвуют в процессе пищеварения, в том числе нормального функционирования слизистой оболочки тонкого и толстого кишечника, образовании желчи
  • Жиры и жироподобные вещества – необходимый компонент для синтеза мужских и женских половых гормонов, кортикостероидов, ферментов, клеток иммунной системы организма
  • Жиры животного и растительного происхождения – источник жирорастворимых витаминов A, E, D, необходимых для нормальной работы центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, кожи и слизистых оболочек
  • Омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах и семечках, а также в некоторых животных продуктах и омега-3 жирные кислоты (основной источник – жирная морская рыба, а также льняное, рапсовое и соевое масло) предупреждают развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Роль жиров в организме

  1. Из жиров организм берет энергию. Если из питания полностью исключать жиры, то человек становится вялым, организм начинает экономить энергию, замедляя обменные процессы, и говорить о похудении не приходится.
  2. Жиры дают нам чувство насыщения. Человек, исключивший жиры, постоянно будет испытывать чувство голода, «заедать» который он будет только вредными углеводами, тогда уже проблемы с весом будут не от жира, а от углеводов.

Справка. Есть два вида жира: подкожный и висцеральный. С подкожным жиром все ясно – он появляется от чрезмерного употребления жирного мяса или сала, а вот висцеральный жир – это жир, обволакивающий наши внутренние органы: печень, сердце, почки, поджелудочную железу, скапливающийся в крупных сосудах брюшной полости. От него избавиться намного сложнее, чем от подкожного. Появляется он как раз от большого количества поедаемых вредных углеводов.

  1. Жир защищает наши органы и мышцы от физического воздействия, травм и сотрясений.
  2. Жир участвует в процессе терморегуляции: чтобы зимой мы не мерзли, и летом нам не было так жарко, нам нужен подкожный жир.
  3. Жир придает коже и мышцам эластичность и упругость. Диета без жира – будущие проблемы с фигурой.
  4. 60% мозга состоит из жиров! Вы знали об этом? Только, опять же, не каждый жир полезен для мозга.

Является ли молоко и продукты из него нормальной пищей для взрослого человека?

Один из основных аргументов противников употребления в пищу молочных продуктов – это неестественность данного типа питания для человека.

И это верно. Если вдуматься, люди – это единственные живые существа на планете Земля, которые пьют молоко во взрослом состоянии, причем не только молоко своего вида, но и полученное от других млекопитающих.

Молоко предназначено для того, чтобы быстро взращивать новорождённое потомство. Но взрослый человек не нуждается в быстром взращивании. Так тогда зачем он пьет молоко?

До сельскохозяйственной революции люди пили молоко, но так, как это делают все прочие млекопитающие на планете. То есть только грудное молоко своих матерей в младенческом возрасте. Иными словами, человеческий вид был сформирован при полном отсутствии молочного кормления во взрослом состоянии.

Все понятно и логично.

Однако научные изыскания показывают, что, поскольку люди во многих регионах Земли едят молочные продукты уже на протяжении многих тысяч лет, их гены изменились. И теперь они, даже будучи взрослыми, способны усваивать молоко намного более эффективно, чем их далекие предки или те представители рода человеческого, которые происходят из «немолочных» регионов.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Какими бывают жиры

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование Revisiting dietary fat guidelines? с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study на 15–25%.

Читайте также:  10 лучших упражнений, чтобы быстро сжечь жир на ягодицах

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

  • все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
  • орехи: грецкие, фундук и другие;
  • жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают The truth about fats: the good, the bad, and the in‑between уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Какими бывают жиры

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят Trans fat is double trouble for your heart health организму:

  • повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • способствуют развитию диабета;
  • становятся причиной хронических воспалительных процессов;
  • возможно, вызывают Comparison of the 1997 and 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Impact on Prevalence of Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, and Coronary Heart Disease in a Community‑Based Medical Practice рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Полезные свойства

По сравнению с животными жирами растительные более полезны. Даже считается, что их употребление необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают такими полезными свойствами:

  • служат источником энергии, они обеспечивают около 80 % энергетических запасов организма;
  • они содержат полезные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9;
  • эти кислоты улучшают состояние стенок сосудов и предотвращают тромбообразование;
  • предупреждают развитие атеросклероза и нормализуют артериальное давление;
  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу органов пищеварительной системы;
  • благодаря стимуляции процессов регенерации замедляют старение организма;
  • содержат много витамина Е, являющегося самым сильным антиоксидантом;
  • улучшают состояние кожи и волос.

Но это относится только к необработанным растительным маслам, произведенным методом холодного отжима.

Сколько жиров нужно в день

В состав пищи обязательно должны входить жиры. Недостаток, как и избыток способен привести к серьёзным последствиям. Суточная потребность в жирах, как и других нутриентах, зависит от вашего возраста, пола, здоровья, физической активности, климатических условий.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов можно увидеть на диаграмме.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует жиров не более 30% от суточной калорийности рациона.

При этом важно соблюдать соотношение разных видов:

  • насыщенные — до 10% (то есть не более ⅓ от общего количества потребляемых жиров);
  • мононенасыщенные — 10% (⅓ общего количества);
  • полиненасыщенные — 5–10% (до ⅓ от общего количества);
  • трансжиры — менее 1%.
Читайте также:  Свело судорогой икроножную мышцу и болит что делать

Таким образом, ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным, не злоупотреблять — насыщенными, и исключать трансжиры.

Точная норма жиров рассчитывается индивидуально.

В качестве примера привожу расчёты для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Смотрите таблицу ниже.

50–55 кг 55–60 кг 60–65 кг 65–70 кг 70–75 кг 75–80 кг
Мужчины
Похудение 44 45 47 48 50 51
Поддержание веса 55 57 59 61 63 64
Набор мышечной массы 81 83 86 89 92 95
Женщины
Похудение 37 38 40 42 43 45
Поддержание веса 46 48 50 52 54 56
Набор мышечной массы 68 70 73 76 79 82

Питание для спорта

Создать идеальный рацион питания, где присутствовали бы Омега-6 и Омега-3 в оптимальных пропорциях очень сложно. Не все решатся употреблять рыбу 4-5 раз в неделю. При значительном количестве жиров в морепродуктах легко получить помехи в формировании идеальной фигуры, а также рельефной мускулатуры. Однако изготовители нашли выход из этой сложной ситуации, создав огромный ассортимент спортивных добавок, включающих в свой состав Омега-3 жирные кислоты, например, Cla 45 amg, добавив при этом антиоксиданты, которые защитят жиры от окисления.

Полезные жиры для женщин

Представительницам прекрасного пола жиры могут принести массу пользы. И мы даже не будем говорить про такое применение жиров как косметические процедуры, в которых постоянно присутствуют различные масла и жиры. Рассмотрим только выгоду от употребления внутрь.

  1. Полезные жиры помогают худеть. Да, как ни парадоксально, ненасыщенные жиры (особенно омега-3) стимулируют жировой обмен, ускоряют переработку жиров в организме и таким способом активизируют снижение веса.
  2. Жиры поддерживают секрецию гормонов, в т.ч. эстрогенов. Как мы знаем, результатом низкого уровня эстрогенов являются такие неприятные вещи как дряблость кожи, перепады настроения, нарушения сна, остеопороз (ослабление костей).
  3. С жирами в организм попадают витамины: А защищает зрение, D поддерживает иммунитет и баланс кальция в костях, E – здоровье репродуктивного аппарата. При нехватке жиров с большой вероятностью начнется также авитаминоз со всеми сопутствующими неприятностями.

Какие жиры полезны в наибольшей степени (в том числе и для женщин), мы уже говорили, но напомним: это ненасыщенные жиры группы омега-3 (рыбий жир и льняное масло), в меньшей степени омега-6 и омега-9.

Жиры в продуктах питания не всегда присутствуют в достаточном количестве и в хорошем качестве. Далеко не всякая жирная рыба богата ненасыщенными жирами омега-3 – они очень легко распадаются при высокой температуре и на свету. Поэтому при желании дополнить рацион полезными жирами лучше приобретать соответствующие добавки, причем их лучше выбирать в капсулах, а не в бутылочках – капсулы лучше сохраняют ненасыщенные жиры.