Растяжка в домашних условиях для начинающих

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Как правильно делать растяжку: рекомендации для начинающих

Главное, уяснить: нельзя ни в коем случае терпеть сильную боль. Толку от этого не будет. Все движения должны быть плавными, выполнять их нужно с осторожностью, не допуская рывков, резких движений. Вторым важным условием любой тренировки является нацеленность на достижение результата. Не рекомендуется во время занятий задерживать дыхание, так как к мышцам должен поступать кислород в достаточном объёме. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, а не напряжены. Ещё один секрет достижения успеха в том, чтобы постепенно с каждым днём увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, не пытаться сразу выполнять сложные элементы.

Растяжка является обязательной частью любой тренировки, так как с её помощью можно расслабить натруженные мышцы, а также закрепить результат от силовых упражнений. Если вашей целью является именно растянуть мышцы, придать им эластичность, занятие нужно начинать разминкой, разогревом тела. Только после этого можно приступать к упражнениям на растяжку.

Польза от занятий растяжкой

Растяжка — в переводе с английского, «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. Комплекс упражнений на растяжку обеспечивает хорошую осанку, снижает травматичность, избавляет от болей в спине и мышцах, улучшает подвижность и гибкость тела и т.д. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияют занятия растяжкой и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Растяжка для начинающих

Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).

  1. Прямые и косые брюшные мышцы Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
  2. Приводящие мышцы бедра Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
  3. Внутренние мышцы бедра Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
  4. Приводящие мышцы бедра Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
  5. Грудино-ключично-сосцевидная мышца В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
  6. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышцы Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
  7. Поясничная мышца и квадрицепс Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
  8. Плече-лучевая мышца, предплечье Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
  9. Дельтовидная мышца Это упражнение бдет особо полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
  10. Трапецевидные мышцы Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
  11. Мышцы спины Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
  12. Икроножные мышцы Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
  13. Двуглавая мышца бедра Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, а взгляд направь перед собой.
  14. Ягодичная мышца Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
  15. Прямые и косые мышцы Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
  16. Прямые, косые и ягодичные мышцы Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
  17. Грудные и широчайшие мышцы Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
  18. Грудные мышцы Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
  19. Верхняя трапецевидная мышца Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, которое противоположно тому, что растягиваешь.
  20. Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца Помимо растяжки мышц, это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.
Читайте также:  Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.

Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Не забудь рассказать друзьям об отличном способе держать тело в тонусе!

Комплекс упражнений

1. Наклон вперед

Растягиваем ягодицы, мышцы бедер и спины.

Исходное положение:

Встань на расстоянии 10 сантиметров от стены, развернувшись к ней спиной, стопы поставь на ширине таза, руки вытяни вверх и захвати в локтях.

Техника выполнения:

Наклоняйся вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.

2. Выпад с наклоном вперед

Растягиваем мышцы бедер.

Исходное положение:

Встань прямо, руки вдоль корпуса. Согни правую ногу, а левой сделай шаг назад и встань на колено.

Техника выполнения:

Спину держи прямо, ладонями упрись в пол и, наклоняясь вперед, старайся опустить таз как можно ниже. А теперь попробуй положить на пол локти. Выполни в другую сторону.

3. Наклон назад

Растяжка для мышц бедер и живота.

Исходное положение:

Встань на колени, выпрями носки, стопы расположи шире таза.

Техника выполнения:

Сначала сядь на ягодицы, а затем ложись на спину.

4. Наклон к ногам

Растяжка приводящих мышц бедер.

Исходное положение:

Сядь и разведи ноги максимально широко.

Техника выполнения:

Сохраняя спину прямой, без рывков наклоняйся вперед.

5. Уголок

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Исходное положение:

Сядь, держи спину прямой, одну ногу вытяни, другую согни в колене и приведи стопу к внутренней поверхности бедра.

Читайте также:  Вы хотите узнать, как нужно питаться, чтобы набрать вес быстро?

Техника выполнения:

Не округляя спину, тянись грудью вперед, пытаясь захватить носок. Выполни упражнение в другую сторону.

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
  • Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
  • Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

Упражнения для растяжки пресса

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время грудь и мышцы пресса отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

Упражнения для растяжки пресса

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Читайте также:  Мануальная терапия позвоночника