Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Врач и редактор / Опубликовано

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Читайте также:  Русские скручивания для пресса. Упражнение русский твист

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.

Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.

Различают 2 основных хронотипа:

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

«Жаворонки»

Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.

Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.

Читайте также:  Польза упражнений Кегеля для здоровья женщин и мужчин

Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.

С самого раннего утра

«Совы»

Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.

Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для

Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.

«Голуби»

Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.

Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.

При необходимости

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Почему существуют разные хронотипы

Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.

К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.

Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.

На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.

Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».

Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

У каждого человека свои циркадные ритмы

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам.2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Показания и противопоказания

У зарядки существует ряд противопоказаний:

Читайте также:  Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и отзывы

болевые ощущения в области шеи, поясницы, спины. Это может быть связано с защемлением спинномозговых корешков;

в период болезни;

Показания и противопоказания

скачках давления;

высоких температурах;

воспалительных процессах в организме.

Проконсультироваться с лечащим врачом стоит и при наличии онкологических заболеваний, а так же проблемах с почками.

В остальных случаях утренние упражнения показаны абсолютно всем.

Показания и противопоказания

Примерные упражнения и техника их проведения

Как я уже говорил выше, начинать делать зарядку можно еще в кровати.

ГРУППА FACEBOOK

Упражнения:

  1. Наклоны головы. Все движения выполняются медленно и повторяются не более четырех раз;
Показания и противопоказания

2. Далее ставим ноги на ширине плеч, руки кладем на плечи и не торопясь начинаем движения руками, описывая в воздухе круг. Количество подходов не более шести. Это позволяет размять плечевой пояс и является отличной профилактикой заболеваний суставов рук;

3. Ставим ноги на ширине плеч, руки держим перед собой согнутыми в локтях. Делают рывки в плечевом поясе. Затем поворачивают корпус вправо, выпрямляют руки и совершают еще несколько рывков;

4. Ставим ноги на ширине плеч, одна рука находится внизу, вторая поднята наверх. Одновременно делают рывки руками и меняют их положение. При этом следят, чтобы руки и спина были всегда прямыми;

5. После наклоняют корпус вправо и влево, подняв одну руку на верх, а другую, положив на пояс;

6. Затем, поставив руки на пояс, выполняют круговые движения таза. Желательно выполнять упражнение медленно, делая хорошие прогибы;

Показания и противопоказания

7. Наклонившись под углом в 90 градусов, руки вытягивают в стороны. А затем поочередно руками касаются ног. При этом правая рука должна касаться левой ноги, а левая – правой. Следите, чтобы ноги были прямые.

8. Разминаем голеностопны путем круговых движений;

9. Приседания;

10. Ходьба на месте.

При желании к этим упражнениям можно добавить планку.

Показания и противопоказания

Пример: Тут опишу два комплекса упражнений

Новичок: Он составит не более 15 минут.

разминка суставов – 5 минут;

силовые нагрузки – 5 минут: приседания, отжимания, прыжки с махами рук наверх (ножницы);

растяжка – 4 минуты: выпады вперед, упражнение «верблюд и кошка», боковые выпады, планка.

Показания и противопоказания

Профессионал: он составит 15 минут;

разминка суставов – 5 минут;

силовые нагрузки – 5 минут: прыжки «ножницы», приседания и отжимания по 10 раз каждая и таких подходов пять;

кардио – 1 минута: приседания с выпрыгиванием;

растяжка 4 минуты: отжимания хинду, выпады «Спайдермена», боковые выпады, планка.

Показания и противопоказания

Здоровье ребенка

Все эти упражнения довольно просты и способны придать заряд бодрости и энергии на весь день.

Не следует забывать о том, что все нагрузки должны быть постепенными и по нарастающей.

Если вы решили ввести зарядку в свою жизнь, не стоит сразу заниматься по 10-15 минут. Начните с малого – с пяти минут. Когда тело привыкнет к этим нагрузкам, можно постепенно добавлять новые упражнения, увеличивать частоту подходов.

После окончания зарядки необходимо растянуть мышцы. Это необходимо для расслабления мышц и повышения их эластичности.

Показания и противопоказания

ВАЖНО: при быстром темпе в самом начале зарядке не стоит забывать о его снижении к концу. Необходимо снизить риск перегрузки работы сердца.