Прыгаем и худеем. Как скакалка может убрать лишние килограммы?

Неожиданно, но факт. Обычная скакалка – это отличный тренажер для похудения, по эффективности не уступающий беговым дорожкам и велотренажерам. А между тем, скипинг (англ. «прыгать») или же прыжки со скакалкой позволяют сжечь порядка 150-200 калорий за 15 минут, которые можно расходовать лишь за 20 минут интенсивного бега или за час прогулки.

Противопоказания

Скакалка используется для похудения лишь при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. Противопоказаниями к подобным тренировкам являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, а также патологии, затрагивающие костные структуры, суставы и межпозвоночные хрящи. Не рекомендуется тренироваться со скакалкой при очень большом излишке веса – слишком велика при прыжках нагрузка на суставы и на сердечнососудистую систему.

Выбор правильной скакалки

В спортивных магазинах представлен широкий ассортимент скакалок – они изготавливаются из резины, пластика, кожи. Скакалки могут быть как легкими, так и тяжелыми. Предусматриваются разные варианты ручек. Дорогие модели оснащаются счетчиком прыжков (калорий). Стоимость скакалок варьируется в широких пределах. Новичкам стоит обратить внимание на легкие скакалки, изготовленные из пластика – с ними удобнее тренироваться. Длина скакалок может быть разной (от 240 до 300 см). Самые коротки модели соответствуют росту, не превышающему 167 см. Удобнее всего использовать скакалки, длину которых можно регулировать. Опытным путем подобрать длину вам поможет простой эксперимент – взяв обеими руками за ручки, ногой наступите на середину скакалки. Если длина подобрана правильно, руки будут находиться на уровне груди, но не выше и не ниже. Если не прислушаться к этой рекомендации тренироваться будет неудобно, ко всему прочему, велик риск получения травмы. Толщина шнура скакалки обычно составляет 8-9 мм.

Выбор одежды для тренировок

Решив худеть с помощью скакалки, приобретите максимально облегающую тело спортивную одежду – свободные штанины будут препятствовать прыжкам. Идеальным вариантом являются майка и шорты или лосины и топ. Женщинам нужно тренироваться, надев бюстгальтер, хорошо удерживающий грудь. Чтобы сохранить здоровье суставов, приобретите удобную обувь – кроссовки, предусматривающие фиксацию лодыжек.

Место для прыжков на скакалке

Как уже говорилось, скакалку вполне можно использовать для домашних тренировок. Все что вам потребуется, это свободное от мебели пространство. Чтобы не беспокоить соседей снизу, приобретите нескользящий коврик с мягкой, пружинящей, поглощающей удары поверхностью.

Учимся выполнять трюки со скакалкой

Трюк 1: Двойной прыжок + Бег на месте Трюк 2: Двойной прыжок + Боковое смахивание Трюк 3: Двойной прыжок + Крест-накрест Трюк 4: Боковые махи + Крест-накрест + Бег на месте

Двойные прыжки

Подпрыгните немного выше обычного, примерно на 10 см над полом, чтобы вы могли сделать два оборота скакалкой, прежде чем ваши ноги коснутся пола. Не пытайтесь дважды провернуть скакалку — просто резко махните один раз, когда прыгаете, и позвольте инерции направить скакалку для второго оборота.

Бег на месте

Боковые махи

Отведите скакалку в левую сторону обеими руками, на 90 градусов от левого бедра. В то же время оторвите левую ногу от пола и перенесите вес на правую ногу. Позвольте инерции вращать скакалку на один полный оборот.

Теперь переместите скакалку направо, чтобы руки были в 90 градусах от правого бедра. Поднимите правую ногу. Продолжайте раскачивать скакалку из стороны в сторону по форме восьмерки, слегка отскакивая то одной, то другой ногой от пола.

Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

Крест-накрест

Прыгайте и скрещивайте руки перед собой так, чтобы ваша правая рука указывала влево, а левая — вправо. Представьте себе, что вы кладете пистолеты в кобуры на каждом бедре. Приземлитесь, снова прыгните и разверните руки, чтобы вернуться в стороны (вытащите оружие). Движение —восьмерка. Будьте осторожны, не разводите руки слишком быстро, иначе вы запутаетесь в веревке.

Итак, сначала научитесь или вспомните базовые прыжки со скакалкой. Затем потренируйте каждый сложный прыжок отдельно. Наконец, соедините их для выполнения трюка. Удачи! 🙂

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.
Эффективность скипинга

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Эффективность скипинга

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

Эффективность скипинга

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Эффективность скипинга

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Эффективность скипинга

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Эффективность скипинга

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Эффективность скипинга

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Советы для начинающих

Что важно учесть новичкам?

  1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
  2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
  3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
  4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
  5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

Противопоказания

Любой тренажер имеет противопоказания. Скакалка не исключение. Воздержаться от прыжков нужно в том случае, если у вас слишком большой лишний вес – тогда возможны чрезмерные нагрузки на суставы при тренировке. Нельзя заниматься со снарядом при мигрени и повышенном давлении.

Заболевания сердца обычно являются абсолютным противопоказанием к прыжкам, также как наличие межпозвонковых грыж и других болезней опорно-двигательной системы. Так как занятия со скакалкой – интенсивный вид нагрузки, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Для быстрого достижения желаемого результата работу со скакалкой рекомендуется сочетать с принципами правильного питания.

Если эта статья пришлась вам по душе, поделитесь ею!

Как правильно выбрать скакалку

Если твои сомнения по поводу возможности похудения с помощью скакалки развеялись, то пора выбрать подходящий снаряд и приступать к занятиям. Все, что осталось в твоем доме еще с советских времен, напоминающих скакалку для занятий – вполне подойдет, но лучше купить современную скакалку, которая совсем не опустошит твой кошелек. Имей ввиду, что слишком короткая будет цепляться за ноги, а длинная – волочиться по полу. Диаметр троса скакалки должен быть 0,8-0,9 см.

Правильная длина скакалки определяется следующим способом: расправь скакалку, встань посередине и потяни за концы вверх – они должны доставать до уровня подмышек. Скакалка длиной 2,1 м соответствует росту до 155 см, 2,4 см – рост 165 см.

Если скакалка выбирается с целью похудения, то удобно, если она будет оборудована встроенным датчиком калорий. Всего есть 4 вида скакалок:

  • утяжеленные – при занятиях с такой скакалкой мышцы нагружаются больше, что может увеличить их объем;
  • скоростные – идеально подходят для похудения, так как с их помощью можно совершать большее число прыжков, соответственно больше израсходуется и калорий;
  • электронные – такие «умные» скакалки оборудованы счетчиком сжигания калорий, для этого нужно ввести свой вес, а по завершению тренировки на дисплее покажется точное количество израсходованных калорий;
  • с резиновым тросом – самая обычная скакалка.
Читайте также:  Как выбрать хороший велотренажер для дома?

И не забудь про удобную обтягивающую одежду, которая не будет цепляться за скакалку. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Лучше всего, если это будет специальная футболка или топ для занятий фитнесом.

Круговой тренинг

Отличных результатов в похудении можно достичь, выполняя круговую тренировку – это когда каждое упражнение выполняется по одному подходу последовательно. Тут без пульсометра точно не обойтись, так как сама тренировка длится несколько часов, а нагрузка на организм постоянно растёт, приводя пульс к максимальному значению. Особенно эффективны в таком тренинге прыжки на скакалке для похудения. Результаты, отзывы о которых можно найти в СМИ, ошеломляющие: людям за несколько месяцев удавалось сбросить пару десятков лишнего веса.

В круговом тренинге прыжки на скакалке нужно выполнять в ускоренном темпе, не давая организму отдыхать. Поэтому многие профессиональные спортсмены рекомендуют научиться выполнять и в дальнейшем использовать систему скоростных прыжков с утяжелённой скакалкой. Придётся отрабатывать и технику упражнения, в которой для достижения максимальных оборотов каната вокруг тела нужно контролировать высоту прыжка – не более 2-3 сантиметров между полом и носками ног.

Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам

Многие мужчины ошибочно считают, что прыжки через скакалку подходят только женщине, и сильно её недооценивают. Во время занятия задействуются не только мышцы ног, но и мышцы кора. к тому же это замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы и координации. Прыжки на скакалке — это упражнение, от которого даже самый подготовленный атлет устанет в течение 7–10 минут. Именно поэтому его включают в комплексы для мужчин на соревнованиях по кросс-фиту.

Таким образом, прыжки на скакалке необходимо включать в тренировочный процесс всем — от новичков до опытных спортсменов.

За 30 минут можно потратить и сжечь 350 ккал!

Особенно это актуально для девушек, которые хотят похудеть и сидят на диете. Ведь сжигая такое большое количество энергии, они смогут себе позволить съесть лишнюю вкусняшку без вреда фигуре. Приятным бонусом будет избавление от целлюлита, ведь улучшенное кровообращение питает клетки кожи, она становится более упругой.

Скакалка – это универсальное средство для занятий мужчинам и женщинам. Возможна разница лишь в том, что чаще всего мужчины сильней и выносливей женщин и поэтому все упражнения, которые уже упоминались в этой статье можно и нужно выполнять и сильному полу, но увеличивая количество подходов минимум на 1 раз.

Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам

Скипинг — не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.

Скакалка – это универсальное средство для занятий мужчинам и женщинам. Возможна разница лишь в том, что чаще всего мужчины сильней и выносливей женщин и поэтому все упражнения, которые уже упоминались в этой статье можно и нужно выполнять и сильному полу, но увеличивая количество подходов минимум на 1 раз.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.