Простые основы похудения: вы удивитесь, что действительно важно

Хотите узнать лучшие способы, как мужчине быстро сбросить вес? Если вы пытались похудеть, но не смогли достичь желаемых результатов, тогда вам стоит прочитать эту статью.

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Реальные цели для похудения

Поговорим и о том, как правильно начать худеть после 40, когда хочется похудеть очень быстро и без вреда для здоровья. Начиная похудение, определите для себя реальные цели для похудения. Лучше всего разделить весь процесс на этапы и вместо одной конечной цели определить несколько промежуточных. Это поможет не растерять мотивацию и улучшить контроль над процессом. Чтобы похудение принесло длительный результат, не нужно терять более одного килограмма в неделю. Отслеживать прогресс также лучше один раз в неделю, в один и тот же день, утром натощак.

Если вы параллельно занимаетесь физической активностью, то цифры на весах не могут быть надежным показателем ваших успехов. Мышцы, объем которых меньше по сравнению с объемом той же массы жировой ткани, могут не давать стрелке весов опускаться вниз. В этом случае используйте еженедельные замеры объемов тела, чтобы отследить результат своей работы.

Самая простая диета

Простейший способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек. Ежедневно отдавая предпочтение только полезной пище, можно достичь ошеломительных результатов. К соблюдению рекомендован ряд других правил:

  1. Кушать до 18:00. Все, что попало в организм после, автоматически откладывается в виде жировых запасов.
  2. Организовать четырех разовый прием пищи. Когда еда поступает часто и небольшими порциями, организму намного проще справиться с ее перевариванием и усвоением питательных веществ. Оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-3,5 часа.
  3. Садиться за стол только при ощущении голода. При этом ошибочно налегать на еду, как только желудок отзовется урчанием. Возможно, он банально испытывает жажду. И в этом случае достаточно выпить стакан воды.
  4. Не переедать. При чувстве насыщения тарелку с едой лучше отставить, даже если порция кажется небольшой.
  5. Готовить пищу полезными способами. Это значит, жарить продукты на растительном или сливочном масле запрещено. Варка, тушение, приготовление на пару помогут сохранить полезные свойства продуктов.
  6. Нормализовать питьевой режим. Пить не меньше 1,5 литров чистой воды в сутки.

Для безболезненного похудения из рациона рекомендуется исключить все крупы, кроме овсяной, гречневой и перловой. Под запретом бананы и виноград. Об алкоголе и продуктах, стимулирующих аппетит (в первую очередь, это острые блюда) следует забыть.

Забудьте о диетах и ешьте то, что подходит лично вам

«Убейте диету!» Это не название песни хэви-метал-группы, как может показаться. Это приглашение перестать доверять свою потерю веса в руки всевозможных диет или рекомендаций по питанию, которые являются модными, лучшими и самыми здоровыми в мире, потому что об этом говорили на Netflix. Это тупик, бесконечное «колесо диеты», которое подрывает уверенность в себе с каждой последующей неудачной попыткой. Обычно люди не винят саму диету в неудаче но вините себя, как это происходит с новогодними целями по похудению, что в данном случае необоснованно. [6]

Диеты в подавляющем большинстве случаев приводят к кратковременному похудению и имеют эффект йо-йо. Почему? Достигнув целевого веса, человек уже доволен своим весом и прекращает «диету». Впоследствии они возвращаются к своему старому образу жизни и начинают приобретать все, что они потеряли, поэтому в результате ничего не изменилось в их долгосрочном поведении. А что хуже? В конце концов, они накапливают больше жира, чем до диеты. [7–9]

Неважно, являетесь ли вы поклонником палео, низкоуглеводной, кето, вегетарианской, веганской или сырой пищи. В основе похудания лежит дефицит калорий, и все возможные диетические рекомендации – «только инструменты для его достижения». Кроме того, во всех рекомендациях по питанию есть несколько общих тем, которые обычно связаны со здоровым питанием.

Что общего у всех путей питания?

  • Они основываются на как можно большем количестве свежих и минимально обработанных продуктов, известных как «цельные продукты».
  • Они подчеркивают достаточное количество качественного белка.
  • Они предлагают включить в меню много овощей.
  • Отдавайте предпочтение продуктам с более высокой пищевой ценностью, а не энергетической.
  • Уменьшите потребление продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые также являются высококалорийными.
  • Рекомендуется есть медленно, пока вы не почувствуете насыщение, причем не полное.
  • Предлагаем установить питьевой режим с водой и избегать жидких калорий.

Ешьте столько, сколько хотите. Принимайте решение и не меняйте свое поведение каждые две недели. Потратьте время, которое вы в противном случае потратили бы, на поиски лучшего способа питания. Просто ешьте качественную здоровую диету, богатую всеми необходимыми вашему организму питательными веществами, и держите руки подальше от нездоровой пищи в виде продуктов с высокой степенью промышленной обработки или плохо понимаемых гибких диет IIFYM.

Читайте также:  Как сделать творожное диетическое печенье

Если вы не совсем разбираетесь в своем питании, можете начать придерживаться принципов здорового питания. После того, как вы усвоите основные правила питания и есть то, что вам подходит, второй “камень бесконечности” станет вашим. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и понять питательные качества продуктов, прочитайте нашу статью Что такое здоровая диета, как похудеть и научиться правильно питаться?

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Важно помнить! Чтобы предотвратить появление целлюлита, нужно ограничить себя в потреблении кофе. В день рекомендуется выпивать не более 3 чашек этого ароматного напитка.

Физическая активность

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

Читайте также:  Для силы и роста: план тренировок для подростка

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам
  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

Важность консультации с доктором

Хотите похудеть, но не знаете как? Сходите к диетологу. Опытный специалист поможет найти причину лишнего веса, направит на лабораторные исследования. Если причиной большого веса является какое-либо заболевание, то необходимо заняться его лечением.

Диетолог составит правильный рацион питания согласно потребностям и возможностям вашего организма. Вам не придётся мучиться от голода и сидеть на диетах. Похудеть можно просто откорректировав свой рацион. К тому же диетолог всегда поддержит вас психологически, настроит на позитив.

Исключите сахар

Сахар — один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они. Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Что бы вы ни пили, убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Исключите сахар

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе — это лишние калории, способствующие  резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.