Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.
  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.
  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.
  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Растяжение мышц, связок спины: симптомы и лечение

Растяжение мышц поясницы — распространённая травма, которая на несколько дней или даже недель способна значительно ограничить человека не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Часто боль сохраняется даже в состоянии покоя, во сне, при сидячем образе жизни.

Читайте также:  Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения

Если мужчина потянул поясницу, то в большинстве случаев неприятные ощущения вызваны повреждением мягких тканей (мышц, сухожилий или связок), поддерживающих нижнюю часть позвоночника. От слишком большой нагрузки, поднятия тяжестей, усиленных тренировок в тренажёрном зале они не выдерживают и деформируются. Повредить ткани можно и при безобидных повседневных действиях — на поясницу давит вес тела при сгибании туловища, подъёме, поворотах.

Виды растяжений

В нижней части спины чаще всего встречаются два типа повреждений мягких тканей:

  1. Мышечная деформация — она возникает, когда волокна в мышце начинают растягиваться от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Также может повредиться сухожилие, которое соединяет мышцы с костью. Травма может быть вплоть до разрыва.
  2. Поясничное растяжение связок — оно происходит, когда связки перенапряжены; также возможен их разрыв. Связки — жёсткие, волокнистые ткани, которые соединяют кости в суставах вместе. Считается, что их травмирование более серьёзное и требует больше времени для выздоровления.

Растяжение поясницы: симптомы

Наиболее распространённые симптомы, если мужчина надорвал поясницу:

  • внезапная боль в нижней части спины, которая может сохраняться до 14 дней;
  • болезненность, которая может переходить на соседние участки тела, например на ягодицы;
  • чувство скованности в районе поясницы, жёсткость и напряжение, человек начинает принимать неестественные позы, пытаясь найти удобное положение;
  • ограничение в движении из-за боли, стоять и ходить также бывает сложно;
  • спазмы в мышцах;
  • неприятные ощущения при надавливании и ощупывании повреждённой области, повышенная чувствительность.

Для более полной диагностики и при подозрении на серьёзную травму врач может направить на рентгенографию, МРТ, ЭМГ (электромиографию) или сцинтиграфию, чтобы подтвердить диагноз. Важно не спутать растяжение спины с травмами или болезнями внутренних органов, в этом случае лечение будет иным.

Главные причины травм спины:

  • подъём тяжёлых предметов,
  • неправильная техника при поднятии тяжестей,
  • падения, травмы, резкие движения,
  • определённые виды спорта: теннис, гольф, прыжки, спринт.
Читайте также:  Диета по группе крови почему важен рацион, таблицы питания

Плохая осанка, слабые мышцы живота, жёсткие подколенные сухожилия и избыточный вес также могут стать причиной чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины.

Проблему с растяжением мышц поясницы можно предотвратить с помощью правильной техники подъёма тяжестей и специальных упражнений, которые задействуют подколенные сухожилия и укрепляют мышцы живота (например, планка).

К какому врачу обратиться, если сорвал поясницу?

При нестерпимой боли, когда сорванная поясница сопровождается такими симптомами, как тошнота, головокружение, рвота, необходимо вызвать неотложную помощь.

Если боль терпима и повреждений внутренних органов нет, в первую очередь можно обратиться на приём к терапевту (или врачу общей практики). Он может дать направление к специалисту или назначит обезболивающие средства (как правило, НПВП).

В обычной поликлинике также можно обратиться к хирургу. Он поставит точный диагноз, при необходимости назначит дополнительную диагностику, проверит, что нет серьёзных повреждений.

При острой или хронической боли можно записаться на приём к мануальному терапевту. Он может провести курс массажа и проверить, нет ли нарушений позвоночника.

Также если мужчина надорвал поясницу, помочь может и невролог (или невропатолог). Он также может подобрать курс лечения и выписать обезболивающие препараты.

Классификация

Когда доктора говорят про растяжение мышц спины, они подразумевают разрыв мышечных волокон. Всего растяжение связок позвоночника насчитывает три степени тяжести:

  1. Первая (умеренная) — незначительный надрыв отдельных волокон;
  2. Вторая (средняя) — разрыв около пятидесяти процентов волокон;
  3. Третья (тяжелая) — разрыв практически всех волокон или полный отрыв связки от места крепления.

Иногда полный разрыв тканей в поясничном отделе возникает во время вывиха позвонков, в таком случае происходит сочетанная травма, которая может нести риск повреждения спинного мозга, а любые спинномозговые повреждения могут представлять опасность для жизни.

Виды травм и их проявления

Результаты исследования

Как и было описано выше, результаты разделили по максимальному эффекту на 5 мышечных групп спины.

Читайте также:  Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

1. Середина трапеций (см. Middle Trapezius на картинке выше в этой статье): Больше всего рекрутировали 4 упражнения – тяга в наклоне (bent-over row), подтягивание на низкой перекладине (inverted row), тяга нижнего блок (seated row) и IYT-подъемы.

2. Низ трапеций: Максимально активировали IYT-подъемы, на втором месте тяга в наклоне, остальные 6 упражнений значительно отставали.

3. Широчайшие: Больше всего активировали подтягивания прямым (pull-up) и обратным хватом (chip-up), также хорошие результаты у тяги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.

Результаты исследования

4. Подостные мышцы. Максимально активировали IYT-подъемы, подтягивание на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.

Результаты исследования
Результаты исследования

5. Разгибатели спины. Больше всего из протестированных упражнений нагружала тяга в наклоне.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.