Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

  1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
  2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
  3. Выполняя присед, не соединять колени.
  4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
  5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
  6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
  7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
  8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
  9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

Краткое описание техники классического приседания

Техника

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Варианты и техника выполнения упражнения

Присадния с гантелями имеют множество вариаций. Коротко коснемся наиболее популярных из них.

Приседания сумо

Расположения ног тренирующегося напоминает стойку борцов-сумоистов — оно настолько широкое. Следует четко придерживаться правил исполнения упражнения, поскольку их нарушение с большой вероятностью приведет к травмам и растяжениям.

Итак:

  • ноги ставят на 15-18 сантиметров шире, чем плечи;
  • гантели держат горизонтально;
  • упор делается не на носочки, а на пятку;
  • начинать приседания надо на вдохе, медленно опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу;
  • на выдохе следует медленно подняться, заняв исходную позицию.

Поскольку данный вариант выполнения упражнения достаточно труден, делать его на первых порах более 10-12 раз не рекомендуется.

Приседания плие

Данный вид физической нагрузки идеален для желающих получить упругие ягодицы, но не подкачать ножки, поскольку при этом упражнении четырехглавая мышца задействована не будет.

Надо:

  • поставить ноги на большую ширину, а прямые руки, с взятыми гантелями, вытянуть перед собой;
  • при этом стопы должны располагаться под углом около 45 градусов;
  • само приседание выполняется на вдохе, медленно, до того момента, как будет ощущаться предельная нагрузка и растяжка приводящих мышц;
  • руки во время выполнения лежат на ногах, возле коленных чашечек;
  • на выдохе следует плавно подняться.

Делать упражнение резко не стоит, напротив, все движения — мягкие и плавные, что дает возможность прочувствовать, как работает каждая мышца.

Для задней поверхности бедер

Этот вариант тренировки способствует приведению в норму задней и внутренней бедренной поверхности. Во время тренировки следите за равновесием — если тело будет наклонено, то нагрузка снизится или будет распределена не правильно, что может существенно снизить эффективность.

Не следует забывать и о том, что чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получит внутренняя бедренная поверхность, поэтому регулируйте ширину ног самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Выполняется упражнение просто:

  • руки вдоль тела;
  • корпус прямой, слегка прогнут;
  • ноги расставлены, носки направлены в стороны;
  • приседания — максимально глубокие, на вдохе;
  • выдыхая, следует медленно подняться;
  • количество повторов и подходов зависит исключительно от физических возможностей выполняющего упражнения.

С гантелями на плечах

Это упражнение задействует мышцы спины, живота, ног и рук. Выполняют его так:

  • носки расставленных ног разведены на 15-20 градусов;
  • края гантелей располагаются на нижнем крае плеча;
  • угол между локтями и торсом — в 90 градусов;
  • приседают, стараясь, чтобы ягодицы и бедра оказались параллельны полу;
  • после подъема следует вскинуть руки вверх, после чего вновь принимают исходную позицию и повторяют упражнение до 15-25 раз в несколько подходов.

рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Отличия
Отличия

Плие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад.

Отличия
Отличия

Сумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Отличия
Отличия

Она заключается:

Отличия
Отличия
  1. прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

  2. в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

  3. в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

  4. в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.

  5. в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя. Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Отличия
Отличия

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Подробнее о плие приседаниях →

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Читайте также:  Спорт во время беременности: польза или вред

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Совершенствовать ягодичную мышцу можно и дома. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, результаты станут заметны уже через 6-8 недель. Одна тренировка займет 40-50 мин. Со временем нагрузка должна становиться больше, для чего увеличивают количество подходов или движений.

Присед с отставленной ногой.

  1. Встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть. Руки около груди, ладони соединены. Живот напряжен.
  2. Правая нога отставляется назад, колено сгибается. Левая нога – опорная, вес удерживается на ней. В таком положении выполняют 2 приседания.
  3. 2 серии – 10 раз на каждую ногу.

Выпады.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях
  1. Стоять прямо, ноги чуть согнуты — на ширине плеч. Руки убирают за голову.
  2. Шагают вперед и сгибают переднюю ногу. На 4-5 секунд задерживаются в таком положении, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  3. Затем повторяют с другой ногой.
  4. 2 серии – 10 раз.

    Выпады тренируют мышцы верхней части ног

Ягодичный мост (один из вариантов).

  1. На спине с согнутыми коленями. Ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Напрягают ягодицы, поднимают бедра. Задерживаются в таком положении, затем бедра немного опускают, не до конца, и снова поднимают.
  3. 2 серии – 10 раз.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

  • Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
  • Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
  • Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
  • Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
  • Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Главное – не сдаваться и упорно идти к своей цели, как бы сложно ни было в начале.