Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

© Makatserchyk —

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесёт определённую пользу, причём, порой даже большую, чем при выполнении изолированного упражнения!

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день, можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа!

О пользе приседаний

Говоря об эффекте от приседаний для организма, стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработки гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание даёт возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажёре для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением, всё равно не добьётесь! Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддаётся сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушения техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплён для работы со штангой!

Правильное выполнение — залог эффективного результата

О пользе приседаний

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая даёт результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом.

Наиболее распространённая ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе, лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением.

Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам, можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

  1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
  2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
  3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
  4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
  5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
  6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
  7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.
Читайте также:  50 подтягиваний через 7 недель — саммари

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причём, как с отягощением, так и без, с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями, можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости!

О пользе приседаний

Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел, и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать, что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество, скорее, способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Доводы ЗА

Приседание входит в число базовых упражнений программ силовых тренировок. Упражнение используют как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса для развития силы и массы мышц нижней части тела и улучшения функциональных работоспособностей (17). Однако, постоянно ведутся дискуссии насчет оптимальной глубины приседания и о рисках повреждения коленного сустава.

Доводы ЗА

Опасения по поводу безопасности приседа при значительном сгибании ног в коленных суставах можно обнаружить еще в исследовании Кляйна 1961 г. [7], который использовал разработанное им измерительное оборудование для анализа состояния колена у штангистов, часто выполнявших глубокие приседания.

Кляйн сообщал, что у глубоко приседавших спортсменов чаще наблюдалось ослабление боковой и передней крестообразной связки по сравнению с контрольной группой, что потенциально ухудшало стабильность коленных суставов. Эти результаты привели Кляйна к выводу, что в приседаниях с отягощением не следует опускаться ниже глубины, когда бедро параллельно полу [8].

Доводы ЗА

После исследований Кляйна в армии США исключили прыжковые приседания из программы подготовки, школьная система Нью-Йорка запретила глубокие приседания на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация приняла положение о том, что глубокие приседания и сгибания ног повышают риск серьезных повреждений мягких тканей коленного сустава [19].

Однако более поздние исследования не выявили никакой связи между глубоким приседанием и риском травмирования у здоровых людей [15,18]. Мейерс [12], используя копию тестового прибора Кляйна, не обнаружил статистически значимых различий в стабильности коленной связки между пациентами, выполнявшими полное приседание и полуприсед.

Доводы ЗА

Чендлер и др. [2] обнаружили, что у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, регулярно выполнявших глубокие приседания, значительно лучше стабилизация коленного сустава в функциональных тестах ног (anterior drawer and quadriceps active drawer tests), чем у контрольной группы.

В целом совокупность научных данных не подтверждает утверждения о том, что глубокие приседания наносят ущерб стабильности коленного сустава.

Доводы ЗА

В действительности силы, воздействующие на переднюю и заднюю крестообразные связки уменьшаются при увеличении угла сгибания колена.

Пик сил, воздействующих на переднюю связку, приходится на диапазон 15-30° сгибания, значительно уменьшаясь при 60° и продолжая уменьшаться далее [6,9,16].

Доводы ЗА

Пиковые значения сил, воздействующих на заднюю связку, наблюдаются на уровне около 90° и затем быстро снижаются [10]. После прохождения 120° нагрузка на заднюю крестообразную связку минимальна [11].

Соответственно, вероятность повреждения связок, по-видимому, снижается, а не увеличивается в самой глубокой фазе приседания.

Доводы ЗА

Глубокое приседание даже может оказывать защитное воздействие на структуры связок, что частично может быть связано со сжатием задних мягких тканей между дистальным отделом бедра и проксимальным отделом большеберцовой кости [10]. Это ограничивает работу коленного сустава, повышая устойчивость к нагрузкам.

Теоретически, любой повышенный риск повреждения колена в результате глубокого приседания связан с повреждением мениска и суставного хряща [4,10]. Пик сдавливающей силы, воздействующей на большеберцово-бедренное соединение, возникает примерно при 130° сгибании колена [14], что подвергает эти структуры большему напряжению. Высокая нагрузка, возникающая в результате контакта нижней части надколенника с бедренной костью во время значительного сгибания, может также повысить предрасположенность к разрушению надколенно-бедренного сочленения [4].

Доводы ЗА

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в глубоком приседании нагрузка на большеберцово-бедренное соединение выше [3], чем на надколенно-бедренное (5).

Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и повреждениями этих структур в научной литературе пока не установлена, так что любые выводы по этой теме в лучшем случае гипотетические.

Доводы ЗА

Подытожим доводы в пользу безопасности глубокого приседа:

Читайте также:  Как похудеть в спортзале: практические советы

Противопоказанием к глубоким приседаниям могут являться только уже существующие патологии колена (например, хондромаляция, остеоартрит, остеохондрит) и/или перенесенные хирургические вмешательства (например, менискэктомия, реконструкция задней крестообразной связки) [13].

Итак, есть множество исследований, которые не подтверждают заявления о том, что полное приседание вредно для людей со здоровыми коленными суставами. Учитывая, что глубокий присед вызывает ряд полезных эффектов, включая большую мышечную активацию и гипертрофию, улучшенные функциональные возможности и более высокие спортивные результаты [1,20], нет особых причин избегать данного упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний.

Импиджмент-синдром тазобедренного сустава 

При импиджмент-синдроме тазобедренного сустава дополнительная кость формируется вдоль тазобедренного сустава. В результате кости могут тереться друг о друга во время движения. Как показывают исследования, проведенные в 2016 году, боль начинается вокруг тазобедренного сустава, а затем иррадиирует в пах.

При поворотах или приседании отмечается острая, колющая боль. При других условиях может возникать тупая боль.

Другие симптомы включают в себя:

  • стойкое ощущение скованности в тазобедренном суставе и паху
  • боль в паху, которая приходит и уходит
  • хромота

При обострении симптомов могут помочь противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и изменение физической активности. Если боль не проходит, необходимо обратиться к врачу.

Методы лечения включают ЛФК и процедуру, называемую артроскопией, при которой хирург использует крошечную камеру, чтобы осмотреть внутреннюю часть тазобедренного сустава и убрать повреждения.

Повреждение вертлужной впадины 

Повреждение вертлужной впадины -это  разрыв хряща вдоль края суставной впадины тазобедренного сустава. В результате боль может распространиться на пах.

Специфические симптомы включают в себя:

  • боль, которая развивается постепенно
  • боль, которая усиливается ночью
  • тупая боль, которая может стать острой, когда человек ходит, сидит в течение длительного времени или бежит
  • боль в передней части бедра или паху, которая может иррадиировать в колено
  • ощущение щелчка 

Консервативное лечение включает в себя:

  • нестероидные противовоспалительные средства (НПВС)
  • обезболивающие
  • уменьшение активности
  • ЛФК
  • гормональное лечение

В тяжелых случаях применяют хирургические методы лечения.

Остеонекроз головки бедренной кости

Данное состояние развивается вследствие недостатка кровообращения головки бедра. Хрящ, покрывающий тазовые кости, также разрушается, что приводит к артриту.

Боль в бедре обычно является первым симптомом и может сопровождаться пульсирующей или тупой болью в ягодицах и паху. По мере прогрессирования заболевания может быть трудно перенести вес на тазобедренный сустав, и любое движение может быть болезненным.

Это прогрессирование может занять от нескольких месяцев до года, и ранняя диагностика приводит к улучшению перспектив.

Методы лечения включают в себя:

  • антикоагулянтное средство
  • гипербарическая оксигенация
  • операция

Приседания с весом

Если целью стоит не только укрепить организм, но и нарастить мышечную массу, то стоит перейти к приседаниям с отягощением. Наиболее распространёнными среди них являются приседания со штангой на плечах. Их польза для увеличения объёма мышц несомненна и многократно подтверждена на практике. Конечно, очень важно соблюдать верную технику выполнения этого упражнения, так как со штангой оно становится более травмоопасным при неверном подходе.

Для начала, если выполнять упражнение у стойки, нужно выбрать правильную высоту стойки, на которой будет расположен гриф штанги. Она должна быть такой, чтобы под неё было удобно подсесть и снять штангу, не поднимаясь при этом на носки. Гриф нужно правильно расположить на плечах, не давя при этом на шею, удерживая штангу на трапециях. Вес тела должен быть смещён на пятки, приседания выполняются медленно и плавно, а выход из приседа может быть выполнен быстрее. Колени во время выполнения упражнения не должны нависать над носками, иначе это травмирует суставы.

Это технически непростое упражнение, поэтому новичкам рекомендуется начинать с вариантов попроще. Например, с приседаний в машине Смита. В этом тренажёре гриф зафиксирован и исключает возможность потери равновесия или выпадания штанги из рук. А также можно выполнять приседания с гантелями, находящимися в опущенных вдоль корпуса по бокам руках.

Для любого из видов приседаний с весом необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Колени не должны полностью выпрямляться на подъёме.
  2. Нельзя приседать слишком быстро.
  3. Недопустимо отрывать пятки от поверхности.
  4. Ни в коем случае нельзя округлять спину в пояснице, так как это может привести к травмам позвоночника.
  5. Прежде чем браться за серьёзные веса, нужно отточить технику упражнения без дополнительного груза.

Виды приседаний можно чередовать между собой, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. К тому же разные варианты приседов в большей мере оказывают нагрузку на те или иные группы мышц, что позволяет равномерно прорабатывать все тело. При правильном выполнении и регулярных занятиях это универсальное упражнение позволит добиться большого эффекта в совершенствовании своего тела. Особенно хорошо приседать утром — это заряжает организм энергией на весь день.

Originally posted 2018-01-09 10:16:36.

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим,  чем полезны приседания.

  1. Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускоряется кровообращение в области малого таза, что  благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
  5. Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  6. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  7. Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
  8. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру. С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  9. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.
Читайте также:  Как быстро восстановиться после новогодних праздников?

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее  есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Пишите в комментариях свои вопросы и  результаты.

Делитесь статьей с друзьями.

Чем полезны приседания и как их правильно делать

20 голосовСредняя оценка: 4.5 из 5

Частые ошибки

  1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
  2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
  3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
  4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
  5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
  6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз
Частые ошибки

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

  • становая тяга — какие мышцы развивает?
  • программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
  • может ли эктоморф стать мезоморфом?

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

  • Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения
  • Становая тяга — что дает, какие мышцы качает и когда лучше делать?
  • Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Можно ли приседать при грыже поясничного отдела

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при поясничной грыже, положительный. Физическая нагрузка на нижние конечности позволяет усилить кровоток и улучшить общее состояние мышц спины. Поэтому, если вы не знаете о том, можно ли приседать при грыже поясничного отдела, то придерживайтесь правила: если это упражнение не причиняет вам боли, то выполняйте его. Но лучше иметь рядом человека, который сможет подстраховать, если будет сложно подниматься из положения в присест. Также рекомендуется использовать специальный поясничный корсет, которые предохранит мышцы спины от чрезмерной физической нагрузки.