Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Упражнение «Планка» является универсальной зарядкой, так как оно приводит в тонус сразу несколько групп мышц благодаря сильному напряжению по противодействию силы тяжести: мышцы ног, пресса, рук, спины, ягодиц. Кроме того, улучшается осанка.

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

View the discussion thread. back to top

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3-4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Противопоказания и вред

Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

Противопоказания и вред
  1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
  2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
  3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
  4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
  5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

Виды планки

Базовая

Лягте прямо на пол лицом вниз, руки согните в локтях. Ладонями упритесь в пол и приподнимите на руках свой корпус. В то же время упритесь в пол пальцами ног (при выполнении без обуви — не кончиками пальцев, согните их вперёд, чтобы не сломать). Выпрямите руки, займите устойчивую позицию. Тело должно быть выпрямлено в прямую линию, руки тоже выпрямлены.

Итак, вы готовы отжиматься от пола. Однако сейчас это делать не нужно. Замрите в этом положении: как долго вы сможете так простоять? Без специальной физической подготовки долго простоять невозможно. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы прийти в необходимую физическую форму.

Сейчас вы прочли описание базовой планки. Это самый популярный и простой в выполнении вариант, прекрасно подходящий для начинающих. В то же время даже этот простой вариант может вам помочь похудеть и укрепить мышечный корсет всего за месяц.

Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Начинать рекомендуется с трёх-четырёх повторений базовой планки по 15 секунд с перерывами в 30 секунд. Но если вы чувствуете, что это ещё не предел, никто не запрещает сделать больше.

На локтях

Вторая по популярности форма этого упражнения. Как можно догадаться по названию, здесь вам нужно согнуть локти и упереться ими в пол. Её также можно выполнять, если вы начинающий — 15 секунд с перерывом в 30 секунд.

Информация для вдохновения: китайский спецназовец Мао Вэйдунг попал в книгу рекордов Гиннеса, простояв в этой стойке 8 часов. Не пытайтесь повторить в домашних условиях, но имейте в виду, что возможности нашего тела потенциально настолько невероятны.

С опорой на две точки

Настало время описать самый сложный и экстремальный вариант — на случай, если все вышеописанные способы выполнения вам уже наскучили. Существует несколько популярных способов стоять в планке на двух точках опоры.

Из базовой планки

Находясь в базовой планке, оторвите от пола правую руку и левую ногу. Поднимите их параллельно полу. Удерживайте их вытянутыми в этом положении какое-то время (в зависимости от плана тренировок, которого вы придерживаетесь). Затем опустите их, можно задержаться в базовой планке. Следующим шагом поднимите руку и ногу, которые перед этим касались пола. Поднятые конечности должны быть вытянуты в прямую линию — от носка до ладони.

Боком

Дальше — больше. Если вам хочется разнообразия, способы усложнения планки практически безграничны. Лягте на бок, упритесь на локоть руки, привстаньте. Затем приподнимите таз. Ваше тело должно занять устойчивую позу, при этом нужно избежать изгибов: позвоночник и ноги должны быть на одной линии.

При выполнении этой планки тренируются:

  1. малоберцовая мышца;
  2. латеральная широкая мышца бедра;
  3. малая грудная мышца;
  4. средняя ягодичная мышца;
  5. напрягатель широкой фасции;
  6. наружная косая мышца живота;
  7. внутренняя косая мышца живота.

То же самое выполняется и на прямых руках. При переходе на другую руку рекомендуется просто поставить вторую руку на землю — получится базовая планка. Затем поднять уставшую руку и выполнять планку на другую сторону.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Читайте также:  Лечение избыточного веса – путь к здоровью и красивому телу

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.