Полное руководство по тренировкам для начинающих.

Как сделать свое тело здоровее и привлекательнее, не используя спортивные снаряды.

Подтягивания

Первым и основным упражнением с собственным весом, конечно же, является подтягивание. При обычном подтягивании ширина хвата должна быть немного шире уровня плеч, при этом упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Кстати, основная нагрузка, как ни странно, идет на мышцы спины, а не на руки, как можно было бы предположить. Стремиться нужно к тому, чтобы без проблем подтягиваться 40 раз за 4 подхода.

Кроме обычных подтягиваний есть и огромное число их разновидностей, например, подтягивания с узким хватом. В общем-то, технология мало отличается от той, что была описана выше, единственное отличие — кисти рук должны касаться друг друга. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом, когда кисти повернуты пальцами к лицу.

Конечно же, для рук подойдут и отжимания. Усложнить их можно несколькими способами, например, задержаться несколько секунд на самой нижней точке или, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок.

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

  1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
  2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
  3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Читайте также:  Как похудеть на яичной диете: советы и рекомендации

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Основные выводы

Тренировки с собственной массой помогут похудеть, повысить тонус мускулатуры, незначительно увеличить мышечную массу и прорисовать рельеф. Но если вы хотите дальнейшего прогресса, то используйте спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги). Эта разновидность занятий подходит активным людям с нормальным весом.

При наличии избыточного веса человек не сможет выполнить большинство элементов. Если атлет хочет похудеть, то нужно ориентироваться на большое число повторений в быстром темпе. Если есть цель – увеличить мышечную массу и силовые показатели, то нужно работать в плавном режиме и выполнять минимальное количество повторений сложных элементов.

Независимо от вида тренировок, начинать занятия нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. Также мускулам необходимо давать время восстановиться.

Этап 3: трёхдневный сплит

Имея за плечами четыре недели последовательных тренировок, вы уже должны чувствовать себя комфортно в своей форме при выполнении упражнений, так как ваша нервная система и мышечные волокна тренируются должным образом благодаря постоянной нагрузке.

На 5-й неделе пора ещё раз увеличить как объём работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц, так и её интенсивность. Помните, что основная цель, которая стоит перед вами — прогрессировать, и единственный способ добиться этого — продолжать поднимать планку.

Третий этап переходит в трёхдневный тренировочный сплит, где вместо разделения тела на две разные тренировки вы будете делить его на три занятия.

Это означает, что вы тренируете меньше мышечных групп на каждой тренировке, что в свою очередь позволит выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и прорабатывать их с ещё большей интенсивностью.

Несмотря на то, что существует множество способов объединить мышечные группы для тренировки в трёхдневном сплите, один из наиболее эффективных известен как метод тяни / толкай / ноги.

Это означает, что тело разбивается на день где, выполняются толкающие движения (жимы), когда вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы); день тяги, когда выполняются тяговые движения, где вы тренируете мышцы верхней части тела (спина, трапеции, бицепсы и предплечья); и день ног (ноги и икры).

Упражнения

Эта фаза программы содержит те же упражнения, что и предыдущие, с дополнительным упражнением, добавленным для большинства групп мышц. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, необходимо воздействовать на разные их области. Вы также добавите упражнение для новой группы: предплечья.

Как вы делали на первых двух этапах программы, также выберите правильный вес, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжайте прибавлять в весе, когда обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем указано в списке.

Повторения

Исключая икры, пресс и предплечья, снижается количество повторов до 6–8 в подходе для первого упражнения на группу мышц. Во втором упражнении будет 8–10 повторений, а в последнем — 12–15 повторений или 10-12.

Этап 3: трёхдневный сплит

Отдых

Во время этой фазы вы также будете отдыхать около 2–3 минут между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и размера мышц.

Подходы

Вы по-прежнему делаете по три подхода в каждом упражнении. Однако, поскольку теперь добавилось ещё одно движение для большинства групп мышц, вы сделаете дополнительные три подхода на каждую мышечную группу.

Этап 3: недели 5-6 (трёхдневный тренировочный сплит)

Тренировка 1: (толкай)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Разгибание рук с гантелей над головой на трицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  9. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)

Тренировка 2: (ноги, пресс)

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Скручивания лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
  7. Обратные скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
  8. Косые скручивания — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Тренировка 3: (тяни)

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Шраги со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
Читайте также:  Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Упражнения с собственным весом для мужчин

  • В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.
  • Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.
  • Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.
  • 20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.
  • Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.
  • Решите для себя: к чему вы готовитесь?

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже?

Тренировки с собственным весом для мужчин

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

  1. Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.
  2. Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.
  3. Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.
  4. Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.
  5. Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.
  6. Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.
Тренировки с собственным весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

  • Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.
  • Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.
  • Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.
  • Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.
  • Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом для мужчин
  1. Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
  2. Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.
  3. Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
  4. За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.
  • Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.
  • Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
  • О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Как увеличивать нагрузку в круговой тренировке

Вы начинаете тренироваться постепенно, в зависимости от вашего уровня подготовленности и привычки к нагрузкам. Даже если вы начали с одного круга в день, вы уже можете начинать увеличивать нагрузку и улучшать свое самочувствие и тренированность. Просто на следующей тренировке добавьте еще один повтор в подходе. Дойдя до максимального числа повторов — добавьте еще один подход в упражнении. Ваша цель — 6 кругов по 15 повторений в подходе на упражнение.

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Например ваш старт на первую тренировку — один круг, в каждом упражнении по 5 повторений. Затем день отдыха. Второй день — один круг, 6 повторений в каждом упражнении. Продолжаем «наращивать» число повторений до максимальных 15 в подходе. Мы получили полный круг с максимальным числом повторений. Теперь мы с вами на следующей тренировке добавляем второй подход, а значит и второй круг. В первом круге мы уже можем делать по 15 повторов на каждое упражнение. А второй круг выполняем по 7 повторений. И на следующей тренировке «плюсуем» по одному повторению в каждом упражнении «второго круга». В конце нашего второго круга роста получаем два полных круга по 15 повторов в каждом упражнении. «Заходим» на третий круг по той же системе.

Когда вы полностью освоили первую круговую тренировку — можно переходить ко второй программе. С тем же принципом прогресса. Ваш старт на вторую программу уже будет гораздо более энергичным, но все равно старайтесь соблюдать постепенность нагрузки.

Все мы разные. И возможно кому то из вас 1-я схема покажется очень легкой, или вы сразу сможете начать, например, с 3-х кругов. А может вам подойдет чередование — один день 1-я схема, второй день — 2-я схема. А может вообще вы уже имеете опыт тренировки — и сразу начнете со второй.

Как увеличивать нагрузку в круговой тренировке

После освоения 2-й схемы вы можете уверенно начинать тренировки в спортзале с отягощениями (возможно прошло время и у вас появилась такая возможность — у вас больше времени, ил в соседнем доме открылся фитнес-клуб), или подобрать для данной схемы более сложные упражнения, добавить работу с гантелями, резиновыми лентами большей упругости и т.д. Так или иначе, если вы не торопитесь — то к моменту освоения 2-го этапа вы — достаточно опытны, чтобы знать возможности своего тела.

Постепенно, не спешите, подружитесь со своим телом и вместе, уверенно и с удовольствием, двигайтесь вперед. И вы получите здоровое, стройное, упругое и функциональное тело. И , самое главное, будете каждый день получать удовольствие от жизни.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

  • Упражнения для плеч Читать далее
  • Лучшие упражнения для плеч на массу

    Читать далее

  • Тренировка спина и плечи в один день * Программа…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие…

    Читать далее

  • Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек…

    Читать далее

4 22

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

  1. King Arlekin says: Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
  2. #39K says:

    Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

  3. DragonoXneko says:

    Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

  4. Max Workout says:

    Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.