Полное руководство по интервальному голоданию

Как правило, этот порог находится на уровне 85 процентов возможного максимума пульса. Согласно результатам некоторых исследований, режим тренировок HIIT позволяет улучшить состояние нервной системы и мышц, повысить анаэробную мощность, восстановить ЧСС при условии хорошего уровня подготовки спортсмена. Тренинги с меньшей интенсивностью аналогичного результата не дали. Следует отметить, что интервальный тренинг и высокоинтенсивный тренинг во время силовых тренировок – разные вещи. 

Главные принципы интервальных тренировок 

Перед тренингом нужно проконсультироваться с врачом и обследовать сердце и сосуды. Высокоинтенсивные нагрузки требуют большой осторожности при наличии сердечных болезней. 

Интервальный тренинг основан на циклах, которые включают интервалы высокой и низкой интенсивности. Тренировка, как правило, включает от пяти до пятнадцати циклов. Также в начальной и конечной частях тренировки проводятся разминка и заминка, это позволяет подготовиться к сильной нагрузке. 

Длительность каждого цикла составляет от шести секунд до двух минут. Это определяется целями тренировки, а также уровнем подготовки. Суммарная длительность интервальной тренировки колеблется от двух минут до получаса. Для новичка идеальная продолжительность высокоинтенсивного интервала – от 10 до 15 секунд, а низкоинтенсивного – в три-пять раз выше. По ходу повышения подготовки интервалы увеличивают и сокращают отличие низкоинтенсивного интервала от высокоинтенсивного. Нежелательно практиковать интервальный тренинг чаще, чем трижды еженедельно, поскольку чересчур высокая частота тренировок способна повлечь перетренированность. Все прочие дни можно использовать как дни отдыха и дни низкоинтенсивного кардиотренинга. 

В случае комбинации разных тренировок требуется контроль состояния. Важно недопущение перетренированности. Признаки последней: учащение пульса в покое в те дни, в которые нет занятий, непрерывная боль в области мышц, усталость, которая не снимается даже отдыхом. При таких проявлениях тренинг нужно откладывать. 

Существенный показатель интенсивности тренинга – пульс при нагрузках. Базовая точка отсчёта для его определения – наибольшая ЧСС, вычисляемая путём отнимания от 220 количества прожитых лет. 

При высокоинтенсивном интервале пульс должен быть на уровне от 60 до 85 процентов максимального значения, а при низкоинтенсивном – от 40 до 60 процентов. Кроме того, большую роль играет питание. Интенсивный тренинг подразумевает активное сжигание гликогена. По этой причине успешность тренировок подразумевает контроль достаточных объёмов углеводов в рационе. Низкоуглеводная диета, распространённая среди тех, кто стремится сжечь жир, не позволяет организму правильно восстанавливаться перед очередной тренировкой. 

Простейшее объяснение метаболизма.

Вы съели какую-то калорийную вкусняшку. Она попала в организм и пропитала собой все нужные клетки. Старые продукты распада убираются из клеток и уходят в экскрименты. Так вот начиная от попадания вкусняшки в рот и кончая выходом её из организма, это и будет метаболизм.

«При возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.»

Метаболизм – ключ к нашему успеху. Метаболизм это довольно сложный процесс привожу схему метаболизма. Вам её изучать не нужно. Просто взгляните:

3. Забудьте про все силовые тренажёры!

-они забирают у вас силы а похудение от них небольшое.

Для похудения нам они не понадобятся. Можно конечно использовать для похудения тяжёлые физические базовые упражнения, но гораздо эффективней худеть, используя аэробные упражнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Таким образом, нам понадобится только беговая дорожка. Если по какой то причине вы не сможете на ней заниматься, тогда подойдёт эллиптический тренажёр или вело тренажёр и даже скакалка. Давайте познакомимся с ними по ближе.

Программа курса

Курс состоит из Разминки, 3 блоков занятий начального уровня для женщин/девушек + включает разбор 15 упражнений:

— Разминка- Тренировка верхней части тела- Тренировка нижней части тела- Тренировка на все тело- Техника выполнения для 15 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

1/20Как проходить данный курс тренировок Вы узнаете полезную информацию о курсе и как проходить Интервальные домашние тренировки для женщин/девушек на 12 мин — Уровень 1 00:01:00 2/20Разминка — уровень 1 00:08:02 3/20Тренировка верхней части тела — уровень 1 00:12:04 4/20Тренировка нижней части тела — уровень 1 00:12:02 5/20Тренировка на все тело — уровень 1 00:12:04 6/20Бег на месте 00:00:51 7/20Скалолаз 00:00:42 8/20Восьмерка на пресс 00:00:40 9/20Отжимания с колен 00:00:41 10/20Прямые скручивания 00:00:50 11/20Крабик с касанием ног 00:00:40 12/20Джампинг Джек 00:00:42 13/20Приседания 00:01:20 14/20Супермен 00:00:51 15/20Выпады назад 00:00:53 16/20Планка на прямых руках с касанием плеч 00:00:42 17/20Бег на месте с высоко поднятыми коленями 00:00:41 18/20Гусеница 00:00:50 19/20Стульчик воздушный 00:00:53 20/20Бурпи (берпи) без прыжка 00:00:51 Посмотреть полную программу

Питание для похудения. Еще один комментарий

Член Российского национального общества диетологов Людмила Денисенко также раскритиковала выводы американских ученых. Она признала, что данные тренировки небесполезны, однако только физическими упражнениями избавиться от висцерального жира невозможно. Для устранения жира на животе в обязательном порядке необходимо скорректировать питание. Очень важно ликвидировать дефицит витаминов и микроэлементов. Это в первую очередь Омега-3, витамины А, группа B,  D, железо, йод, а также антиоксиданты. Необходимо также наладить баланс половых гормонов.

Нужно также помнить, что для некоторых людей физические нагрузки противопоказаны. Так, если в организме имеется дефицит ферритина – белкового комплекса, выполняющего функцию запаса железа, то тренировки приведут к кислородному голоданию мозга, что усугубит ситуацию.

Диетолог отметила, что тренировки, которые не приносят удовольствия и выполняются через силу, ведут к повышению гормона стресса кортизола, что устраняет положительный эффект физической активности и даже может способствовать накоплению висцерального жира.

Перед занятием фитнесом лицам, имеющим избыточный висцеральный жир, необходимо проконсультироваться с врачом о виде, интенсивности и частоте нагрузок. Следует также пересмотреть рацион: убрать сахар и продукты, содержащие быстрые углеводы, добавить свежие овощи, пить достаточно воды.

Понравилась статья? Поделись в , напиши комментарий. Галина Баева.

Суплементы подходящие во время интервального голодания

Предлагаем вам список рекомендуемых пищевых добавок для максимизирования ваших усилий во время интервального голодания. Они разделены на суплементы в течении дня, перед, во время и после тернировки.

1. Пищевые добавки в течении дня

Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА – дополнение ВСАА поможет вам увеличить синтез белков, что сравняет некоторые из расщепленых белков. Вы оцените этот эффект если будете тренироваться на голодный желудок и придерживаться IF. [34]

2. Перед тренировкой

  • Кофеин – дополнение кофеина добавит вам необходимую порцию энергии. При количестве 2-5 мг на 1 кг вашего веса вы также можете увеличить силу в верхней части тела. [36]
  • Бета аланин – было подтверждено, что употребление бета-аланина поддерживает производительность, потому что снижает усталость. Эта пищевая добавка снижает уровень кислотности крови, что способствует лучшей производительности. Эффективная порция бета-аланина от 3,2 г до 6,4 г в день. [37]
  • Важные аминокислоты и углеводы – употребление 6 грамм важных аминокислот в смеси с 35 граммами сахарозы непосредственно перед тренировкой, выразительно увеличит синтез белков. Действует так в результате прилива аминокислот к активным мышцам. [38]

3. Во время тренировки

ВСАА – дополнение аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки происходит двумя способами. ВСАА замедляют распад белков и к тому же помогают регенерировать мышечную массу, при этом защищая от усталости. Рекомендованная порция – 7 г ВСАА с содерданием 3,5 г лейцина, 1,75 г изолейцина и 1,75 г валина, следовательно в соотношении 2:1:1. [39] [40] [41]

4. После тренировки

  • Протеин – добавление белков после тренировки помогает максимизировать эффект тренировки на рост мышц и их регенерацию. Кроме того, добавление протеинового напитка может вести к ускоренному синтезу белков. Рекомендуем вам принимать около 20-25 г быстроусваиваемых белков, но также советуем сывороточный протеин. Это поможет вам запустить анаболический процесс после тренировки.
  • Углеводы – было доказано, что прием 1 г углеводов на 1 кг массы тела после интенсивной тренировки ведет к росту катаболизма белков в мышцах и к малому увеличению синтеза протеинов. [42] Употребление углеводов после спортивной активности может помочь вам обновить уровень гликогена. Идеально подходит углеводный напиток с содержанием декстрозы, потому что действует быстрее всего. Если вы решите принимать углеводы с едой, рассчитывайте на продукты со средним и высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, картошка и бананы.
  • Креатин – добавление креатина в колчестве 3-5 г в день может привести к выразительному росту мышечной массы, производительности, силы, а также величиние мышечных тканей. Исследования подтвердили, что добавление креатина до послетренировочного напитка может оказаться более успешным для увеличения силы и мышечной массы, чем если вы примете его перед тренировкой. [43]

Упомянутые добавки могут помочь вам эффективно набрать мышечную массу и убрать жир в сочетании с диетой intermittent fasting. В первую очередь, если вы решите начать питаться в форме интервального голодания, убедитесь, что эта диета для снижения веса подходит для вас.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Читайте также:  8 лучших упражнений для похудения

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.