Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Подробный обзор

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

  • Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса.

Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Читайте также:  Диета на йогурте: что можно есть? Меню и советы

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно.

Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно.

Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч 2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь 3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь 4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь 5.

В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе 6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Подъем гантелей на бицепс стоя

Ошибки

 Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

  •      Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.
  •      Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.     Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Выводы

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд.

Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон.

А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Топ лучших упражнений на бицепс с гантелями: гифки

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики в 2021 году

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения

Применение одинаковых гантелей для различных движений

Вы можете спросить, что же здесь плохого? Все очень просто – не у всех мышц одинаковая сила. Когда вы поднимаете слишком маленький вес – вы не получаете нужного эффекта для своих мышц, а чересчур тяжелые гантели могут стать причиной растяжки мышц или другой травмы.

Решение: чтобы добиться максимального эффекта для всех мышц, используйте различные веса. К примеру, вы можете купить комплект из разных весов и постепенно менять веса по мере своего физического развития. Оптимальный и нужный вес гантели – тот, при котором в мышцах ощущается усталость после 8-12 повторов. Если вы будете придерживаться этого правила, то обязательно достигнете желаемого эффекта.

Чрезмерная зажатость

Чтобы полностью сфокусироваться на верном выполнении упражнений не нужно напрягаться, а наоборот нужно расслабить свое тело. Это позволит делать упражнения с гантелями для рук в правильном положении избегая потенциальных травм.

Решение: делая силовые упражнения, не слишком напрягайте свои мышцы. К примеру, работая с трицепсом, делая сгибание-разгибание рук в наклоне, не нужно зажимать плечи, напрягать мышцы ягодиц или сильно сжимать гантели руками.

Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений

Выполняя любимую тренировочную программу крайне легко попасть в привычную волну и не прослеживать свои движения. Поднимая или опуская гантели чересчур быстро, вы не задействуете все возможности мышц, просто теряя, таким образом, свое время.

Решение: старайтесь выполнять упражнения медленно. Кроме того попробуйте немного изменять скорость, к примеру поднимать гантели насчет 4 и опускать на счет 8. Контролируйте и следите за движения по максимуму, чтобы всегда делать их правильно добиваясь максимального эффекта.

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс
  • Как составить программу тренировок для прокачки рук
  • Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
  • Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
  • Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
  • Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Читайте также:  Алкоголь и снижение веса: что нужно знать

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Советы по технике выполнения

  • Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
  • Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
  • Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
  • В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
  • Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. статью). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
  • Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
  • Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
  • Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?

Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:

  • отжимания от пола (локти не расставлены в стороны, а приближены к бокам, для задействования трицепса);
  • жим лёжа с малой нагрузкой (штанга с 30% рабочего веса).
С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?

Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.

Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.

При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.