Планка для мужчин: техника выполнения упражнения и практическая польза

Красивые очертания фигуры стремятся иметь женщины и мужчины. Для достижения желаемого результата необязательно проводить изнуряющие и длительные тренировки в спортивном зале. Привести мышцы в тонус и подтянуть все тело поможет популярное упражнение «Планка». Достаточно выделять каждый день по 5–10 минут на занятия, и эффект не заставит себя ждать. Хороший результат возможен только при условии правильного выполнения и постоянного совершенствования.

Какие мышцы тренируются

Если выполнять планку правильно и регулярно, то многие мышцы будут усиленно тренироваться. Причем упражнения будут направлены сразу в нескольких направлениях.

Что тренирует планка:

  • Все мышцы живота — это прямые, косые и поперечные. Таким образом можно потренировать весь живот и сформировать талию.
  • Напрягается большая ягодичная мышца и квадрицепс — эти мышцы помогают получить более упругие ягодицы и бедра.
  • Бицепсы, дельты и трицепсы одновременно тренируются.
  • Укрепляет спину и исправляет осанку.
  • Грудные мышцы подтягиваются и укрепляются.

Кроме тренировки мышц, планка помогает справиться и с некоторыми другими проблемами, например, помочь при остеохондрозе позвоночника. А благодаря улучшенному кровообращению кожа разглаживается, целлюлит пропадает.

Всем, кто хочет похудеть, нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно способно сжечь лишний жир. Похудение происходит за счет сжигания калорий во время напряжения мышц, причем много времени на тренировки не потребуется. А тем, кто добился определенных результатов, этот подход поможет держать нужный эффект в дальнейшем.

Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (как накачать пресс), ягодицы (как накачать ягодицы), не уберет Вашу талию (как правильно питаться чтобы похудеть) или живот (как быстро убрать живот). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3-4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

В чем польза?

Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода – несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.

Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:

  • ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
  • спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
  • ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов – сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
  • мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
  • руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.
Читайте также:  Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Читайте также:  Как приседать правильно: 7 популярных видов упражнения

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

Можно выполнять с любой физической подготовкой

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:

Как делать упражнение «Планка»: важные правила
  • тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
  • ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
  • прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
  • ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
  • продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
  • перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
  • важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;
Как делать упражнение «Планка»: важные правила

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам

Как делать упражнение «Планка»: важные правила
  • необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
  • количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
  • по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
  • для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
  • если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
  • хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.
Как делать упражнение «Планка»: важные правила

Техника выполнения «Планки» несложная, но ее нужно хорошо освоить и не пренебрегать правилами. Оптимальный и удобный вариант – воспользоваться услугами тренера, который разработает индивидуальную программу и будет контролировать весь процесс тренировок.

Помогают профи

Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

По его мнению, после включения в программу такого движения силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Помогают профи

Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ, Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

Денис Семинихин, бодибилдер

Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. Он часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.