Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

  • Фасолевый суп,
  • Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
  • Орехи (не более 50 г в день),
  • Кофе без сахара.

Исключено:

  • Сладкая выпечка,
  • Жирное мясо,
  • Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

  • Протеиновый коктейль,
  • Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
  • Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Читайте также:  9 способов как выглядеть моложе своих лет и прожить дольше

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея 220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука 180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината 215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Какая еда подойдет после тренировки

Наилучшей пищей после окончания физических нагрузок станет та, где много протеинов. Дело в том, что эти вещества являются основным источником аминокислот (аминокислоты и их роль в организме), которые запускают процессы восстановления и развития организма.

Эти процессы важны не только тем, кто собирается нарастить большое количество мышечной массы, но и для людей, собирающихся снизить объемы своего тела. Женщины всегда стремятся похудеть, избавиться от лишних килограммов, сделать себе тонкую талию.

Стоит отметить, что грамотное похудение всегда производится путем избавления от лишних жиров, но мышечная масса при этом должна обязательно сохраняться. Мало того, ее нужно все время держать в тонусе. Медики говорят, что истончение мышц может весьма негативно сказаться на состоянии здоровья человека. Кроме того, выглядит это далеко не привлекательно.

Читайте также:  Желе из клубники — 5 простых рецептов из ягод

После того, как занятие будет завершено, следует употребить один из следующих продуктов:

  1. Курятина
  2. Индюшатина
  3. Рыба
  4. Яйца
  5. Говядина
  6. Сыр

Не нужно опасаться, что из-за аналогичного тяжелого питания можно потолстеть, и все старания, потраченные на тренировку, пойдут прахом.

Однако с этим высказыванием можно не согласиться – все усилия будут напрасны в случае, если такие продукты не принять, потому что именно благодаря белковой диете происходит снижение веса и наращивание мышечной массы. Наилучшим источником белковых соединений является сухая молочная сыворотка.

Берегите мышцы, дамы и господа!

Мышцы — это тяжелый элемент нашего организма, который требует для своей нормальной жизнедеятельности довольно больших затрат энергии. Если же вы пытаетесь нарастить «мясо», то объем калорий на это еще больший.

Особенно мышцы голодны после тренировки. Так что не покормить их — значит дать им «усохнуть».

Для качков это страшный сон, которого они пытаются избежать, запихивая в себя все что можно сразу после тренировки. А вот дамы, воздерживая себя от еды два-три часа или вовсе оставляя организм без топлива на всю ночь, обычно считают, что именно при таких условиях будут «таить» их килограммы. И действительно, вес уйдет. Только в большей степени не жирок с боков, а мышцы. А в этом явно ничего хорошего.

Не будем сильно вдаваться в химические процессы строения мышечной ткани. Но, стоит понимать, что и для мужчин, и для девушек адекватная мышечная масса — это единственный путь иметь красивые формы и при этом нормально кушать. Ведь мышцы — это самый большой потребитель калорий в организме. Следовательно, чем их больше, тем обширней может быть рацион, без откладывания жировых «депо».

Берегите мышцы, дамы и господа!

Мышцы – единственный способ иметь красивую фигуру и, если мы перестаем их кормить, мы обкрадываем себя.

Из этого следует вывод, что мышечную массу нужно беречь. Но не нужно воспринимать это буквально, панически боясь растерять ее. Кушать в автобусе, просыпаться по ночам для ночного добавки творогом — все это дело увлеченных бодибилдеров. Для обычных людей, для нас с вами, которые хотят просто подтянутое тело, это совсем ненужное «нервотрепание» и «времяспускание».

Тем не менее, еда после тренировки — это правильно.

Итак, мы уже разобрались с тем, что после тренинга обязательно кушаем. Теперь возникает уйма вопросов: когда, сколько и, главное, что.

Важные правила здорового питания

Для красивого прокачанного пресса, надо много заниматься, правильно питаться и не переедать. Можно проконсультироваться с диетологом, совместно со специалистом разработать рацион, который идеально подойдет именно вам. Чтобы питаться правильно было не слишком сложно, надо придерживаться ряда простых правил и важных советов:

  • Кушать лучше чаще, но по чуть-чуть, оптимальное количество раз 5-6. Дробное питание позволяет не растягивать желудок.
  • Нельзя есть сладкое, мучное и жирное. Из растительных жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу.
  • Если выпить морс, компот или зеленый чай, можно не только восстановить водно-соляной баланс, но и вернуть организму силы и энергию. Однако в напиток нельзя добавлять сахар.
  • Не все диеты одинаково полезны. Лучше всего вообще не сидеть на диете, а пересмотреть свой рацион, изменить образ жизни и придерживаться принципов ПП.
  • Используйте белковые добавки и коктейли. Протеиновый напиток или гейнер способен заменить полноценный прием пищи. Готовить такие смеси легко, достаточно смешать все компоненты и взбить их с помощью блендера. В качестве жидкой основы используется молоко, сок или вода.
  • Выполняйте зарядку. Утренние физические нагрузки помогут разбудить организм, запустить обмен веществ.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби, займитесь йогой, плаванием.
  • Не забывайте о кардионагрузке. Бег и прыжки со скакалкой не только развивают выносливость, но и укрепляют все группы мышц.
  • Всегда завтракайте. Большинство диетологов и тренеров едины во мнении, что именно утренняя трапеза – самая важная. Правильно позавтракав, можно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Читайте также:  Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Посмотрите короткое видео:

Добиться заметного эффекта – накачать мускулы или похудеть можно только, обеспечив комплексный подход. Заниматься с удовольствием, кушать полезную и вкусную пищу до и после тренировки, развиваться, искать единомышленников и делится опытом. Вместе стремиться к новым целям гораздо интересней.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.