Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения. А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны. Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме. Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе. Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Людям с данным типом телосложения довольно сложно похудеть, что особенно вызывает огорчение у девушек. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жировой ткани.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга. Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Типажи фигур культуристов

Диета

Многие эндоморфы стремятся во что бы то ни стало похудеть в кратчайшие сроки, прибегая к нездоровым, агрессивным диетам, а также неразумному истощению собственного организма непомерными физическими нагрузками. Однако подобные действия создают сильный стресс для организма. Шоковое состояние ведет к возникновению гормонального дисбаланса. Указанное нарушение провоцирует лишь формирование дополнительных запасов подкожного жира. Страдает также мышечная масса, количество которой довольно быстро уменьшается.

Чтобы эндоморф получил возможность сбросить вес и приобрести подтянутые формы, крайне важно ежедневно соблюдать умеренную диету. Речь идет о полном отказе от употребления сладкого. Также желательно избегать пищи, которая обеспечивает поступление в организм быстрых углеводов, животных жиров. Напротив, необходимо построить рацион на продуктах с максимальным содержанием клетчатки. При каждом приеме пищи целесообразно употреблять большое количество свежих овощей.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Flaxseed Oil (90 капс) Льняное масло BE FIRST (РОССИЯ)

FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First, заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3, выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных…

В избранное Сравнить 9 отзывов 4.8

  • Эффективность 4.8
  • Цена/качество 4.8
  • Состав 4.8
  • Дизайн 4.8

590 р. Купить В наличии 4 шт. Порций:90 Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс) Омега 3 6 9 UNIFORCE (США)

Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему…

В избранное Сравнить 0 отзывов 1 190 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 Порций:45

По теме:В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

По теме:Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

НАЧНИТЕ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Прирожденные эндоморфы , как правило, любят расслабляться и отдыхать. Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы — могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность . Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале.

Программа на массу

Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

Первый день: силовая

Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

  • 15 минут на беговой дорожке;
  • жим штанги лежа;
  • приседания традиционным способом;
  • становая «румынская» или «мертвая»;
  • 15 минут на дорожке.
Программа на массу

День второй: изоляция

По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

  • 15 минут на степпере;
  • жим штанги стоя;
  • бицепс штангой стоя;
  • тяга блока сверху параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
  • шраги для трапециевидных мышц.

Третий день отдыхаем. Четвертый день: кардионагрузка

  • 15 минут на велотренажере;
  • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
  • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
  • 20 минут на беговой.
Читайте также:  Как сделать степ-платформу своими руками?

Пятый день: силовой тренинг

Все в четыре подхода по 10 раз:

  • Классические приседания;
  • жим гантелей на развитие грудных;
  • штанга лежа на трицепс;
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.

Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки.

Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела.

особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем. Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком. Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи. Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла. Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару. Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.

Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.