Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Махи ногой назад стоя — это упражнение для ягодиц, которое лучше всего выполнять после базового или изолированного, оно напряжёт ваши мышцы на все 100%, также можно использовать в качестве разминки.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Махи ногами: техника выполнения упражнений

Итак, чтобы обрести стройные ножки, махи ногами следует разнообразить. Отведения вбок (боковые махи) чередовать с приведениями (махами внутрь). Нельзя забывать и про отведения ноги назад, отлично подтягивающие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнять все виды махов можно стоя или лёжа. Махи назад и вбок хорошо выполнять стоя на четвереньках с упором на ладони и колени. Махи в положении стоя с опорой, втянув живот и выпрямив спину, хороши тем, что заодно формируют или исправляют осанку.

Если ваша цель – сжечь как можно больше калорий, а не нарастить мышцы, то особое внимание стоит уделить темпу движений. Он должен быть быстрым, с максимальным числом повторов. Отягощение – не обязательно или может быть небольшим. Хороший жиросжигающий эффект дадут 4 подхода по 20 махов каждого вида каждой ногой.

Хорошим дополнением к махам станут приседания и кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки и др.). Увеличение нагрузок потребует выносливости и силы воли, однако стройная фигура того стоит.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Отведение ноги в кроссовере

Кроссовер Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

  • относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
  • приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
  • эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
  • отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
  • применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Читайте также:  Классические приседания: Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю яго­дичную, малую ягодичную и так назы­ваемый напрягатель широкой фасции. БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ берет начало от наружной поверхности подвздош­ной кости, задней поверхности крест­ца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки окан­чиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шерохо­ватости бедренной кости. Мышца раз­гибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разги­бает туловище. СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ стартует от на­ружной поверхности крыла подвздош­ной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Кре­пится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости. МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ, начинающаяся от наружной поверхности крыла под­вздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не про­сматривается. Крепится также к боль­шому вертелу бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суста­ве. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксирован­ных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней яго­дичной мышцы принято называть НАПРЯГАТЕЛЕМ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покры­вающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль ла­теральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к лате­ральному надмыщелку большеберцо­вой кости. Эта мышца сгибает и прони- рует бедро. Большая ягодичная, средняя яго­дичная и напрягатель широкой фас­ции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: за­дний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток. Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми но­гами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодич­ную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они. УПРАЖНЕНИЯ:

Читайте также:  Виды хватов на турнике: учимся подтягиваться в домашних условиях

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ

«МОСТ»

Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА НА ПОЛУ

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Примечания

Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лежа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.