Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме. Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

виды отжиманий

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины – в противном случае вы просто ненавидите отжиматься!

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины –  в противном случае вы просто ненавидите отжиматься! А вот и зря.

Читайте также:  Программа тренировок для мужчин на рельеф

К вашему сведению, отжимания – это  самый доступный и простой, но в это же время, очень мощный способ поддерживать себя в идеальной форме. С помощью отжиманий вы можете проработать не только грудные мышцы, но и дельтоиды, трицепсы,  укрепить кулаки, пальцы, кисти и т.д. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.

Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:

Обычные отжимания

Эти отжимания известны абсолютно всем. Руки поставили перед собой на пол,  на ширине плеч. На вдохе опускаетесь вниз, на выдохе – поднимаетесь в исходное положение. В общем неплохо работают грудные мышцы.

«Отжимания для девчонок»

И не только,  начинающие заниматься также могут использовать этот метод. Ладони, как и в в простых отжиманиях стоят на полу, а вот ноги ставим на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.

Отжимания на кулаках

Одно из любимых упражнений всех поклонников спортивных и восточных единоборств. Такой вид  отжиманий  воздействует на суставы пальцев и предплечья. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом. Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.

Отжимания на трех точках

Одна из лучших разновидностей отжиманий. Очень хорошо воздействует полностью на плечевой пояс, трицепсы, бицепсы, грудные. Главная задача заключается в том, чтобы опуститься как можно ниже (сделать это при обычных отжиманиях не получится из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать все что угодно –  например, три табуретки, расположенных треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.

Отжимания на упорах

Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.

Отжимания в упоре сзади

Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.

Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.

Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины –  в противном случае вы просто ненавидите отжиматься!

Читайте также:  Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

  • помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
  • укрепляют руки и плечевой пояс;
  • улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
  • помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
  • способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
  • подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
  • укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

Особенности тренировок с упорами

При обычных отжиманиях нагрузка на те или иные мышцы зависит от расположения рук (

). Точно также можно регулировать нагрузку, используя упоры. Только при этом мышцы будут задействованы сильнее, позволяя качественнее прокачать верх.

Очень эффективны тренировки с упорами в случае, когда ноги не стоят на полу, а подняты выше корпуса (

). В этом случае хорошо прорабатываются верхние пучки грудной мышцы.

Отжимания на упорах с узкой постановкой рук значительно увеличивают нагрузку на трицепс, при этом запястья не выкручиваются, воздействие на лучезапястный сустав уменьшается.

Так как выполнять упражнения на упорах труднее, количество повторений в первое время будет меньше обычного. Не нужно стремиться во что бы то ни стало отжиматься столько раз, сколько вы отжимаетесь от пола. Гораздо важнее сосредоточиться и прочувствовать работу мышц, технично выполнять отжимания. Можно составить специальную программу тренировок с помощью упоров.

Упоры не обязательно должны стоять параллельно телу, для большинства оптимально расположение упоров под углом примерно 45 градусов к туловищу.

Упоры дают возможность экспериментировать, а не только выполнять стандартные отжимания в упоре лежа. Например, можно поставить их на стулья, тогда получится имитация брусьев. Только нужно убедиться в том, что конструкция устойчивая и безопасная.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

Как усложнить упражнение
  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Советы профессионалов

Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

Алина Дроботенко, фитнес-тренер

Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

Максим Звонов, бодибилдер

Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

Иван Жилин, пауэрлифтер

Иван рекомендует всем, кто увлекается силовыми видами спорта, не игнорировать отжимания. Они положительно воздействуют на спортсмена не только с точки зрения совершенства тела, но и придают ему уверенности в своих силах, возникающей благодаря неминуемо увеличивающемуся со временем количеству повторений в рамках одного подхода.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

  • Вагинальные шарики: незаменимый тренажер для особых женских мышц

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.