Освоение турника — как научиться подтягиваться

20 упражнений на турнике для атлетов любого уровня.

Турник для спины и бицепса

Упражнения для спины можно выполнять с прямым и обратным хватом, в зависимости от развитости мышц рук и желания укрепить ту или иную зону. Чтобы подтягивание приносило пользу, важно делать его правильно. Подъем тела осуществляется только за счет работы мышц, никаких прыжков, рывков и вспомогательной инерции быть не должно.

Чем медленнее подъем, тем больше нагружаются мышцы, это правильно. При полном подъеме подбородок должен доходить до перекладины, в идеале нужно поднять его немного выше и зафиксировать положение тела. Важно не только плавно подняться, но и плавно опуститься, без рывков и толчков. При опускании тела идет та же самая работа, что и при подъеме, поэтому не стоит пренебрегать правильностью техники подтягивания.

Упражнения для спины на турнике нужно выполнять вместе с дыхательными техниками. Когда тело идет вниз, вдыхайте, а при подъеме выдыхайте. Если не дышать, голова закружится, кроме того, без доступа кислорода в организм к мышцам нагрузка не будет полноценной.

Выполняя упражнения на турнике и на брусьях, корпус следует держать вертикально. Подтягивания на турнике можно делать по-разному, тогда будут работать разные мышцы. Если вы делаете упражнение с обратным хватом, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе. При широком хвате работают широкие мышцы спины, поэтому важно доставать грудью до перекладины и ощущать, как происходит подъем за счет спинной части тела.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Базовые правила тренировки на турниках

Турники доступны каждому, однако чрезмерно усердствовать не стоит. Вы не на подиуме и главная задача не поразить восхищённую публику, а укрепить мышцы и создать красивое, рельефное тело.

Правила безопасности на турниках:

  • Используйте удобный захват. Руки перед тренировкой обрабатываются песком или тальком. В холодное время года рекомендуется использовать специальные, не слишком скользящие перчатки.
  • Распределяйте вес правильно. Для большинства упражнений подойдёт базовая позиция: ноги скрещены и согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая, руки удобно обхватывают турник.
  • Старайтесь двигаться плавно. Недопустимы резкие, грубые движения. При подтягиваниях не задействуйте таз (резкие движения бёдер могут привести к травме рук). Планомерно укрепляйте мышцы рук и спины, методом постепенного увеличения нагрузки.
  • Начинайте с простого. Стать профи за два дня – нереальная задача. Переходите к сложным упражнениям только после полного усвоения простых.
Читайте также:  Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

Зачем нужны горизонтальные подтягивания

  • они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
  • также укрепляют связки;
  • подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
  • это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
  • в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
  • их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
  • мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
  • такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
  • такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз в острой форме;
  • сколиоз;
  • болезни суставов;
  • проблемы с лишним весом;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).
Противопоказания

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Оформление статьи: Оксана Гривина