Медведь в городе: подробности нападения дикого животного в Ярославле

Силовая выносливость — это возможность на протяжении длительного времени выдерживать физическую нагрузку. За этот период происходит реализация больших импульсов силы. Чем больше выносливость у спортсмена, тем дольше он может противостоять усталости, используя максимальную мощность.

Методы развития

Эффективным является способ выполнения нагрузок средней тяжести с максимальным количеством повторений. Это помогает тренировать противостояние усталости и увеличивает силовую выносливость. Наиболее популярные области применения — это фитнес, тренировки в профилактических и оздоровительных целях и жиросжигающие нагрузки.

Тренеры также советуют практиковать максимальное количество повторений с большим весом для активизации работы и увеличения силовой выносливости мышц. Это осуществляется в культуризме и коррекции фигуры, при выполнении силовых нагрузок.

Еще одним методом развития является взрывное напряжение мышц с максимальным количеством повторений, основной целью которого является увеличение скорости сокращения мышечных групп. Осуществляется этот способ в силовых профессиональных тренировках и большом спорте.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением.
  2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
  3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
  2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
  3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Тренировка по всем необходимым правилам

Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

  1. В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями – неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
  2. Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
  3. Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
  4. И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

Упражнения на силовую выносливость

Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей аэробной выносливости. На грамотной комбинации обоих видов активности и строятся самые интересные тренировки, например, в кроссфит комплексах

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна формировать уровень специальной нагрузки «выше среднего» с близким к максимальному количеством повторений.

Тяга атлетических саней

В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга и кроссфита. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани. И достаточно просто привязать веревку к рабочему весу или использовать опорные рычаги.

Техника. Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.

Упражнения на силовую выносливость

Работать на силовую выносливость вы сможете используя практически любое силовое упражнение. Для определения структуры тренинга вы можете воспользоваться следующими ориентирами на основе значений ПМ (Повторного максимума):

Цель тренировки Силовая выносливость Мышечная масса Максимальная сила Быстрая сила
Интенсивность/ количество повторений 15-20 RM (и более) 8-15 RM 3-8 RM 1-3 RM
Количество подходов 1-3 4-6 3-5 3-5
Интервалы между сериями/упражнениями 30-60 с 1-2 мин 3-5 мин 5-8 мин
Темп 1010 2120 1110 «Взрывной»
Частота тренировок (количество дней в неделю) (1-) 2-3 3-5 3-5 4-6

Добавлять более сложные комплексы со штангой можно в том случае, если вы уже достаточно подготовлены и уверены в технике каждого отдельного упражнения.

Читайте также:  Начинаем самостоятельно заниматься спортом в домашних условиях!

Комплекс со штангой «Медведь»

Комплекс предполагает использование легких весов и выполнение ряда упражнений без отдыха, не опуская штангу. Один из популярных комплексов в кроссфите известен под названием «Медведь».

Штанга загружается относительно легким весом. Начинаете с того, что кладёте штангу на плечи, и делаете глубокие приседания со штангой на груди. При подъёме вверх штанга перемещается за голову. Далее вы кладёте гриф на спину и выполняете глубокие приседания со штангой. Снова при подъёме штанга должна оказаться за головой. Наконец, положите штангу обратно на пол и начните всё с начала. Вы сделали одно повторение, а вам надо сделать 6 повторений с легким весом. Это сложный комплекс упражнений заставит вас попотеть.

Полезные советы

Прежде, чем начинать тренировки, рекомендуем изучить несколько советов:

Полезные советы
  1. Если решено, активно заниматься, упражнениями на выносливость, то стоит помнить о правильном питании, соблюдении режима дня.
  2. После активных занятий нужен отдых: массаж, сауна.
  3. Питание должно быть насыщено углеводами, питательными коктейлями.
  4. Чередуйте силу и выносливость: к примеру, бег с ездой на велосипеде и плаванием.
  5. Следите за пульсом во время занятий. Для таких целей необходимо приобрести пульсометр.
  6. 4 раза в неделю – оптимальный вариант тренировок для достижения нужного эффекта.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Читайте также:  Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих ( 7 фото + 2 видео )

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Лучший путь

На мой взгляд и по мнению мужчин, которые уже были там и прошли все это, учебные лагеря и академии готовили бы своих новобранцев куда лучше, если бы ввели базовый курс силовых тренировок со штангой вместо всех бессмысленных упражнений на выносливость и бега; если бы требовали разумного силового стандарта для окончания их курса; и если бы посадили толстых детей на диету, и наконец-то откормили тощих.

По окончанию 5-ти или 6-ти месячного основного курса развития силы и достижения требуемого силового стандарта, акцент будет смещаться на поддерживающую силу программу в сочетании с какой-то разумной программой на выносливость.

Помните, что адаптация выносливости приходит на быстро и её легко поддерживать, так что к концу курса выпускники академии и сильны и выносливы. В любом случае, человек, закончивший такую программу за девять месяцев, стал бы куда более подготовленным к своей работе, чем сейчас.

Суть в том, что увеличение силового уровня для людей, которые не являются сильными, — это способ поднять уровень всех физических способностей и возможностей. В наши дни, новички тратят время впустую на тренировку выносливости, что для них не является ни необходимым, ни целесообразным, в тоже время они уделяют не достаточно внимания тому, чтобы стать сильнее.

Если вы не сильны, то для вас стать сильней, значит стать более подготовленным. Сильнее, значит выносливей. Если вы новичок, послушайте моего совета и не разбавляйте силовые тренировки с тренировками на выносливость до тех пор, пока не достигнете уровня, когда ваши первоначальные успехи в силовых тренировках не начнут замедляться.

Если вы тренируете новичков, и их правильная подготовка на самом деле влияет на выполнение их обязанностей, их жизни, и жизни других, попробуйте предложенный мной подход на группе из них, а затем сравнить эту группу с группой новичков, что занимается по вашему стандартному подходу.

Попробуйте доказать мне обратное.