Массажный ролик – все, что вы должны о нем знать


Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

Детали услуги

Перед началом тренировки по йогалатесу важно иметь представление и навык по методике глубокого дыхания. Для этого следует предварительно потренироваться дышать с участием низа живота, при этом выдох осуществляется через сложенные в трубочку губы. Следует также овладеть техникой зажимания мышц живота и ягодиц в любом из положений: сидя, лежа либо стоя. Затем можно приступать, непосредственно, к тренировочному процессу данного фитнес направления.

+Основные правила йогалатеса

Основными правилами йоголатеса являются полное отсутствие рывков, резких и порывистых движений, полная размеренность и уравновешенность. Тренировка проходит в спокойном темпе, с выполнением плавных гармоничных движений, соблюдении ровного дыхания. Важно следить, чтобы выдох всегда приходился на силовую часть упражнения, а в течение всего занятия мышцы живота и ягодиц были в тонусе. Постоянная подтянутость мышц – одно из основных правил правильного выполнения упражнений. Полное отсутствие обвисшего живота и расслабленных ягодиц! В процессе тренировки задействуются все без исключения группы мышц. А правильное дыхание снимает нервное напряжение и насыщает клетки кислородом.

+Как проводятся занятия по йогалатесу

Йоголатес – фитнес-методика, подходящая для абсолютно любого возраста, комплекции и, что удивительно, разрешена для людей, переживающих реабилитационный период после травмирования опорно-двигательного аппарата. Сложность комплекса упражнений подбирается индивидуально.

Начало занятий – это упражнения, направленные на растяжку. Принцип построения всех упражнений заключается в сохранении определенной позы и выдерживании паузы между ними. Такой подход идентичен йоге. После этого основное внимание уделяется проработке мышц нижней области спины, что в большей степени относится к пилатесу.

На протяжении всей тренировки дыхание должно находиться под контролем, а упражнения выполняться с максимальной концентрацией на совершаемом действии. Таким образом в течение тренировки прорабатываются около сорока поз. При этом каждая поза йоги выполняется на пять полных глубоких вдохов. Упражнения, относящиеся к пилатесу, повторяются до пятнадцати раз, при этом главное не количество, а качество выполнения. Продолжительность тренировки в среднем полчаса-час. Спустя десять тренировок результаты станут очевидны.

+Какими преимуществами характеризируется йогалатес

К неоспоримым преимуществам йоголатеса относится:

— значительное укрепление мышц живота и нижней области спины, что существенно понижает вероятность бытового и производственного травмирования;

— поддержание функций, подвижности, гибкости позвоночника и улучшение осанки;

— повышенная гибкость тела в целом;

— улучшение дыхания и выносливости;

— укрепление и тонизирование силы мышц, чему способствуют упражнения на растяжку;

— улучшение кровообращения и лимфы;

— получение позитивного эмоционального заряда, повышение работоспособности, достижение физического и морального расслабления тела;

— доступность занятий, поскольку техника и виды упражнений не вызывают надобности в наличии специального спортивного инвентаря;

— активное похудение, вследствие повышенных энергетических затрат

Читайте также:  L-Carnitine — безопасный способ избавиться от жировых отложений

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

  • Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой. Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно. Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    • Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
    • Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
    • После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

    Разминка

    Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
    2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

    Гимнастика для начинающих

    Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
    2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
    3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.
    Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
  • Комплекс упражнений для укрепления ног

    Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

    Пилатесом могут заниматься даже беременные

    Комплекс упражнений для укрепления ног

    Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

    Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнес-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

    Как начать заниматься йогалатесом?

    Прежде всего, вам нужно определиться с методикой, будь то занятия в зале или в домашних условиях с помощью видеоуроков. Затем приобрести необходимые для тренировок предметы: свободную спортивную одежду, коврик и пр.

    Узнайте также о таких практиках, как хатха йога, каула йога, атма крийя йога, крийя йога, анулома вилома, мула бандха, джаландхара, флай йога, яма нияма, акройога, бхакти йога, прана йога, садхана.Основные рекомендации для новичков:

    • продолжительность первых занятий не должна превышать тридцати минут;
    • каждое движение выполняется медленно: упор на качество, а не на количество;
    • во время каждого движения не должны ощущаться дискомфорт или боль (это сигнал либо о нездоровье, либо о том, что вы что-то делаете неправильно или слишком резко);
    • обязательно нужно следить за дыханием, не частить, вдохи и выдохи плавные, равномерные, нагрузка на выдох;
    • упражнения требуют постоянного напряжения мышц;
    • тело должно не только трудиться, но и полноценно отдыхать: не нужно изнурять себя ежедневно, достаточно трех тренировок в неделю;
    • постепенно время занятий увеличивается до стандартного — один час;
    • нежелательно проводить занятия на полный желудок, лучше через два часа после еды.
    Как начать заниматься йогалатесом?

    Важно! Если есть сомнения по поводу собственного здоровья, рекомендуется перед началом курса проконсультироваться у лечащего врача.

    Упражнения для живота

    Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

    • примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;
    Читайте также:  Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

    Упражнения улучшают обмен веществ

    Упражнения для живота
    • лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
    • это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
    • это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

    Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

    Результаты занятий пилатесом

    При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.

    • Увеличивается способность управлять своим телом. Происходит стабилизация поясничной и тазовой зоны, что приводит к улучшению осанки. Укрепление спинных мышц дает новые возможности для того, чтобы делать более сложные упражнения или движения.
    • Тренируются все мышцы. Можно прорабатывать выборочно отдельные группы дает возможность поэтапно прорабатывать каждую группу мышц, даже самые мелкие. При этом используются естественные позы, простые и понятные в выполнении. Это стимулирует рост мышечной массы и быструю потерю жировых тканей.
    • Улучшаются обменные процессы, это дает снижение массы тела. Активизация дыхания усиливает процесс сжигания жира, а тренировка брюшного пресса улучшает деятельность жкт и выделительной системы организма.
    • Укрепляются стабилизирующие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Происходит выравнивание естественной линии позвоночника и нормализация нормального положения органов. Это приводит к улучшению кровообращения и работы всего организма. Происходит постепенное снижение веса и улучшение внешнего вида, фигура приобретает стройность и подтянутость.
    • Растяжка мышечных тканей. Придает им необходимый уровень тонуса и эластичности, способствуя формированию грациозности движений и пластике, помогая избежать травм и переломов при падениях или ушибах.

    При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.