Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Функциональная тренировка

Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная , бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике?

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Тренировка Денниса Вольфа: график

День 1 – Грудь и бицепсы

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
  • Жим штанги на наклонной скамье – 2 разминочных сета, затем 3×8-12
  • Жим лежа – 2×8-12
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-12
  • Кабельные кроссоверы – 1×15
  • Сидячий жим гантелей – 2 разминочных сета, затем 2×10
  • Подъем штанги – 2×10
  • Тяга троса одной рукой – 1×12 с каждой рукой
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

День 2 — Ноги

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
  • Разгибание ног – 1 разминочный сет, затем 3×15
  • Подъем ног – 2×12
  • Приседания – 1×15, затем 1×10
  • Скручивание ног лежа – 3×10-15
  • Упражнение «Доброе утро» – 2×10
  • Скручивание на одну ногу – по 1×10 на каждую ногу
  • Подъем на носки стоя – 3×15
  • Подъем на носки сидя – 2×15
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

День 3 – Задняя и тыльная дельты

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
  • Пуловеры с гантелями – 1 разминочный сет, затем 2×10
  • Тяга с узким захватом – 2×10
  • Подъем штанги – 2×10
  • Подъем одной рукой сидя – 1×12 с каждой рукой
  • Обратное разведение рук лежа – 3×12
  • Обратное разведение одной руки с кабелем – 2×12 с каждой рукой
  • Шраги– 2×10
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

День 4 – Плечи, трицепсы и пресс

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
  • Тренировка передней части плеч на пресс-машине – 1 разминочный сет, затем 3×10-12
  • Боковой подъем гантели – 2×10
  • Боковое поднятие троса одной рукой – 1×10 каждая рука
  • Кабельные отжимания – 1 сет для прогрева, затем 3×10-1
  • Французский жим — 2×10
  • Тяга кабеля одной рукой – 1×15 каждой рукой
  • Пресс – 3×15-20
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

Деннис, как ни странно, не проводит много времени в тренажерном зале, выполняя несколько сетов для каждой группы мышц. У него 4-дневный сплит, что является минимумом для поддержания массы.

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

Огромные объемы тренировок в тренажерном зале часто считаются слишком тяжелыми для естественных культуристов. Между тем парни на стероидах обладают превосходной способностью восстанавливаться после каждой тренировки. Вот почему в 70-е годы Арнольд и остальные могли заниматься по нескольку часов в день. Однако похоже, что Деннис и другие профессионалы IFBB сегодня проводят в тренажерном зале лишь небольшой промежуток времени. Это указывает на то, что у немца хорошая генетика, а сама тренировка просто дает стимул для роста. Вы действительно растете, когда отдыхаете, а диета и сон ответственны за многие ваши достижения.

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

Также интересно то, что Деннис не поднимает безумно тяжелый вес, а больше концентрируется на количестве повторений (особенно в дни груди и ног).

Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график
Тренировка Денниса Вольфа: график

Что вы думаете о диете и тренировочной программе Денниса? Расскажите нам о своих ощущениях, когда попробуете ее.Обязательно прочитайте об этом

  • Деннис Вольф
  • Костный бульон: вкусно, сытно и полезно
  • Страшные побочные эффекты колебаний веса
Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Советы для максимальной продуктивности
  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.
Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Советы для максимальной продуктивности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной продуктивности

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Советы для максимальной продуктивности

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Читайте также:  Освоение турника - как научиться подтягиваться

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.