Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Разгибание и сгибание голени в тренажере помогает укрепить мышцы бедра и голени. Это популярное силовое упражнение имеет множество различных названий, но суть их от этого не меняется. Они не относятся к базовым, но при этом входят в большинство тренировочных программ.

Разгибание ног сидя (техника выполнения)

  • Выберите нужный вес, сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги, руками возьмитесь за рукоятки. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: отрегулируйте рычаг для ног таким образом, чтобы валик находился непосредственно над ступнями. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом.
  • Напрягая мышцы бедер, на выдохе максимально выпрямите ноги. Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.
  • Вариации: вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой.

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

  • выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
  • правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
  •  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

  • спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
  • колени согнуты под углом 90° или немного больше;
  • верхняя часть стоп упирается в валик;
  • руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног – это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ногСведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног стоя

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Сгибание ног сидя в тренажёре

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Читайте также:  Тренировка грудных мышц и спины в один день

лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Good morning

Good Morning (GM) применяют Effects of load on good morning kinematics and EMG activity для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Читайте также:  12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.
  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Поскольку упражнение является изолированным, то при тренировке ног его рекомендуется ставить после выполнения  базовых упражнений, таких как, например, тяга на прямых ногах. Количество повторений в упражнении, обычно, находится в интервале 12-16. Количество подходов: 4.

Советы по выполнению:

Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы: Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем; Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении; Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде; В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду; Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов; Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера; При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере

Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой; Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании); Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Вариации упражнений для ног

Занятия с фитнес-тренером

Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:

  • пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
  • ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.

Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.

При избыточной нагрузке или несоблюдении техники легко травмировать коленный сустав.

Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.

Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.