Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру. На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф. Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Особенности женского тренинга

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

  • Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
  • Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.
Особенности женского тренинга
  • Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
  • Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
  • Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Особенности женского тренинга

Названия для тренажерного зала. Как назвать

Если вы решили открыть тренажерный зал, но не можете выбрать подходящее название, данная статья поможет вам выбрать лучший вариант. Ниже описаны основные способы формирования названий для подобных клубов, а также приведено множество примеров имен уже действующих залов по всей стране.

Читайте также:  Как похудеть на яичной диете: советы и рекомендации

Принципы построения названий тренажерных залов

Бизнес, связанный со спортом имеет свою, ярко выраженную специфику. Как правило, предприниматели стремятся отразить ее и в названиях залов, тем самым привлекая людей, заинтересованных именно в их услугах. Впрочем, подобный вывод был бы слишком общим, тогда как глубокий анализ существующих наименований позволяет разделить все названия на группы, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. Ниже подробно описываются все три категории, ознакомившись с которыми, вы сможете сформировать собственное, яркое и оригинальное название.

Примеры названий тренажерных залов

Названия, включающие слова «спорт» или «gym»

Названия, ассоциирующиеся со спортом, силой, тренировкой

100 пудовъ

Atletico

BEFITT

Best Form

BodyClass

Fight House

L’Atletica

MaxFit

Maximafitness

People Steel

Power Zone

Power-Style

Steel World

VictoriaPower

Армтек

Атлант

Атлет

Атлетика

Атлетик-А

Боевые перчатки

Византий

Витязь

Геракл

Геркулес

Гранд Фитнес

Добрыня

Железный гусь

Живая сталь

Кач

Качалка

Качалка №1

КачалкаТут

Качок

Комбат

Легион

МД-фит

Медведь

МиксФит

Новая Спарта

Олимпиец

Планета Фитнес

Поларис

Рекорд

Ржавая Гантеля

Сильные люди

Скульптор

Скульптор Тела

Твой Фитнес

Титан

Тренируйся с душой

Физкультпривет

Физрук

Фит-Прана

Фокс Фитнес

Прочие, оригинальные названия

100%

5 баллов

5 элемент

Animal

Cubus

Far Go

Gala Victoria

Good Lift

Gud Git

Iron Bull

Lifestyle

M & G

Oxygen

Plastiline

Pride Cub

Raketa

Repulika

ReСтарт

Stex

Studio One

Trenerhall

Universe

X-line

Ананас

Апельсинка

Барс

Белые медведи

Вымпел

Гермес

Динамика

Для своих

Запад

Идеал

Импульс

Капитан

Кеды

Китэк

Комета

Леон

Лидер

Лорд

М1

Метеор

Мечта

Миллениум

Нептун

Новая лига

Одиссей

Озон

Олимп

Олимпия

Орбита

Орион

Паллада

Пантеон

Патриот

Платон

Плутон

Подкова

Прогресс

Пульс

Рико

Рублево

Русь

Салют

Сафранс

Селфи

Серебряный

Серп и молот

Складкий Апельсин

Солнечный

Спутник

СССР

Старт

Старт-7

Стимул

Стрелец

Тонус

Торпедо

Триумф

Университет

Фаворит

Форвард

Фортуна

Элит

Энергия

Южный

Ю-Классик

Юность

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

  1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
  2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

Программы

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:

  • 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, подобная нагрузка предназначена для начального и завершающего этапа.
  • 65-75%. Обеспечивается предельный эффект жиросжигания.
  • Более 75%. Помогает развить выносливость, но жиров уходит меньше (исключение — интервальная тренировка).

Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.

Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Читайте далее:

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильное питание после тренировки

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.