Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным,
  • выносливым,
  • ловким,
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

Что такое кроссфит?
  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Что собой представляет система Кроссфит?

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Для чего полезен кроссфит. преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Рекомендации

  • Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
  • Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
  • Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Какой инвентарь нужен для тренировок?
Обязательно Желательно
  • Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
  • Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
  • Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения.
  • Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок кроссфит для начинающих рассчитана на 1 месяц (по 3 занятия в неделю). Рассмотрим ее подробней.

Первая неделя тренировок

Основное внимание уделяется круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

День 1

  • Вводная кроссфит тренировка, позволяющая адаптироваться к более сильным нагрузкам – 5 кругов;
  • Скакалка – 30 раз;
  • Приседания – 10 раз;
  • Берпи – 5 раз;
  • Сит-апы — 10 раз;
  • По желанию – планка (2 подхода по 45 секунд с паузой 20 секунд)

День 2

Отдых

День 3

  • 1-й комплекс тяжелоатлетических упражнений – в начале первой минуты выполните становую тягу, отдохните остаток минут, в начале следующей минуты сделайте прыжки на коробку (повторяйте в той же поочередности в течение 8 минут – получится 4 подхода);
  • Становая тяга – 5 раз (на 3 подходе прибавьте вес 1 раз);
  • Прыжки на коробку – 10 раз;
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу;
  • Поднос ног к груди на турнике – 8 раз;
  • Выпады (на каждую ногу по 10 раз)

День 4

Отдых

День 5

Комплекс «Синди» — занимает 18 минут:

  • Подтягивания (можно с резинкой) – 5 раз;
  • Отжимания – 9 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Планка – 2 подхода по 1 минуте с перерывом 20 секунд.

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Вторая неделя тренировок

На второй неделе к классическим упражнениям кроссфит для начинающих добавляется базовая техника со свободными весами.

День 1

Базовый комплекс

В течение 8 минут:

  • Фронтальные приседания со штангой – 7 раз;
  • Подтягивания – 7 раз.

В течение 9 минут:

  • Становая тяга – 10 раз (50% от веса);
  • Прыжки на скакалках – 30 раз.

День 2

Отдых

День 3

Кардио-тренировка – занимает 21 минуту:

  • Берпи – 9 раз;
  • Приседания – 9 раз;
  • Отжимания – 9 раз;
  • V сит-апы – 9 раз;
  • Скакалки – 36 раз;
  • Планка – 3 раза по 50 секунд с перерывом в 20 секунд.

День 4

Отдых

День 5

Комплекс на 10 минут:

  1. Приседания со штангой (50-60% от веса) в начале каждой минуты (7 раз);
  2. Затем 4 круга:
  • Броски мяча в цель – 6 раз;
  • Махи гирей – 10 раз;
  • Прыжки на коробку – 8 раз.

По завершению – планка (3 подхода по 45 секунд с перерывом 20 секунд).

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Третья неделя тренировок

На этом этапе можно немного увеличить нагрузку.

День 1

Каждое упражнение делается по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й — швунги/отдых, в начале 2-й – прыжки/отдых, в начале 3-й – подносы ног/отдых, в начале 4-й — швунги (всего 3 круга).

Затем:

  • Жимовые швунги – 7 раз;
  • Прыжки на тумбу – 7 раз;
  • Подносы ног к груди или перекладине – 7 раз;
  • Прыжки на скакалках – 100 раз;
  • Сит-апы – 50 раз.

День 2

Отдых

День 3

Комплекс на 10 минут:

  • Становая тяга — 10 раз;
  • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

Затем еще 3 подхода:

  • Подтягивания – 21 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • V сит-апы – 9 раз.

По окончанию – планка 3 раза по 1 минуте с перерывом 30 секунд.

День 4

Отдых

День 5

Комплекс «Хелен» – 5 подходов:

  • Бег – 400 м;
  • Махи гирей – 21 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

По окончанию – планка (3 раза по 1 минуте с перерывом 20 секунд).

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

Четвертая неделя тренировок

На четвертой неделе программа кроссфит для начинающих становится еще более насыщенной, хотя в ней и присутствуют традиционные для этого направления упражнения.

День 1

Комплекс на 25 минут:

  • Гребля в среднем темпе – 5 минут;
  • Берпи – 10 раз;
  • Швунги – 5 раз;
  • Становая тяга – 12 раз;
  • Поднос ног к перекладине – 10 раз;
  • Планка – 4 раза по 60 секунд с перерывом 20 секунд.

День 2

Отдых

День 3

  • Швунги – 21 раз;
  • Прыжки на коробку – 15 раз;
  • Сит-апы – 9 раз.

Затем комплекс на 10 минут:

  • Подтягивания — 7/14 раз;
  • Выпады с грифом – по 10 раз на каждую ногу.

День 4

Отдых

День 5

Комплекс «Мерф» (занимает 60 минут):

  • Бег – 1,2 км;
  • Подтягивания – 80 раз;
  • Приседания – 240 раз;
  • Отжимания – 160 раз;
  • Бег – 1,2 км.

Менять последовательность упражнений нельзя!

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Кроссфит базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

Бёрпи

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Киппинг

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

Подъёмы ног

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

Кроссфит базовые упражнения
  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.
Читайте также:  Тренировки на велотренажере какие мышцы работают

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Кроссфит базовые упражнения

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Многие наслышаны, но не все знают, как накачаться в домашних условиях.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

  • Универсальность. Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
  • Отсутствие однообразия. Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
  • Отсутствие химии. Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
  • Оздоровление. Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

  • При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
  • Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
  • Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.