Комплекс упражнений на фитболе для похудения

На сегодняшний день существует множество способов для поддержания физической формы и создания красивой фигуры. Но бывает так, что просто нет свободного времени на тренировки в тренажерном зале или фитнес-центре. Выход всегда есть: можно заниматься дома в любое удобное время, выбрав универсальный тренажер. В данной статье мы расскажем, в чем заключается польза от занятий с набивным мячом и ознакомим с самыми популярными упражнениями с ним.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Тренировка верхней части тела

Зарядка на фитболе подходит для прокачки спины, поясницы, груди и плеч. На этом снаряде можно выполнять сгибание-разгибание, отжимания. Гимнастический мяч с пупырышками подойдет тем, кто хочет ускорить похудение, избавиться от подкожного жира. Такое покрытие массирует тело, улучшает кровообращение проблемных зон. Чтобы избежать травм, беременным женщинам и пожилым людям нужно выбрать снаряд с рожками.

Упражнения с большим мячом противопоказаны пациентам с плохой координацией и заболеваниями вестибулярного аппарата.

Чтобы снизить нагрузку, перед тренировкой важно провести разминку суставов, сделать растяжку мышц.

Тренировка верхней части тела

Новичкам нужно учесть – чем сильнее накачан снаряд, тем тяжелее удержать равновесие. При начальном уровне подготовки наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой в центр прогиб резины внутрь был 2–3 см.

Гиперэкстензия

Есть разные упражнения с гимнастическим мячом, но для прокачки верхней части тела лучше начать с разгибаний-сгибаний спины. При тренировке будут задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, плечевые суставы и поясница.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение (И.П.): лежа животом на мяче, носки упираются в пол, руки за головой.
  2. Выдохните, согните спину так, чтобы грудь коснулась фитбола.
  3. Вдохните, поднимитесь вверх.
  4. Вернитесь к И.П., сделайте паузу 3–5 секунд.
  5. Повторите движения еще 8 раз.
Тренировка верхней части тела

Отжимания от мяча

Такая тренировка с фитболом подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений по раскачке грудной клетки. Неустойчивый снаряд помогает задействовать все мышцы волокна, научиться держать равновесие. Откажитесь от выполнения этого упражнения при травмах спины или рук.

Очередность действий:

  1. Положите ладони по бокам мяча так, чтобы руки не скользили по резине при нажиме.
  2. Носками упритесь в пол.
  3. Ровно держа спину, медленно опустите корпус.
  4. До того как туловище коснется снаряда, оттолкнитесь назад.
  5. Сделайте 5–7 повторений.

Отжимания от пола, ноги на фитболе

Тренировка верхней части тела

Такие тренировки задействуют мышцы рук и паха. Правила выполнения упражнения на шаре:

  1. Упритесь ладонями в пол, а лодыжки разместите сверху мяча.
  2. Опускайте корпус, пока колени не коснуться снаряда.
  3. Плавно вернитесь к И.П.
  4. Продолжайте отжиматься 8–10 раз.

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.
Читайте также:  Роль жиров в организме. Полезный и вредный жир
  • Как правильно выбрать фитбол
    • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
    • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
    • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
    • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

    Рост (см)

    Диаметр (см)

    До 152

    45

    153-165

    55

    166-185

    65

    186-200

    75

    Выше 200

    85

    Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

  • Тренировка с набивным мячом

    Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

    Тренировка с набивным мячом
    • Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
    • То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
    • В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
    • Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
    • Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
    • Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.
    Тренировка с набивным мячом
    • Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
    • Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.
    • Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.
    Тренировка с набивным мячом

    Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

    Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

    Упражнения на фитболе для похудения: советы

    Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

    При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

    • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
    • 154-170 см – 55 см диаметра.
    • 170-182 см – 65 сантиметров.
    • 182-190 см – 75 см.
    • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.
    Читайте также:  Польза упражнений Кегеля для здоровья женщин и мужчин

    Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
    • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
    • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
    • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
    • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

    Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

    Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

    Преимущества фитбола

    1) Для начинающих:

    • простые упражнения на координацию и баланс, позволяющие быстрее научиться управлять собственным телом для дальнейших эффективных тренировок;
    • с фитболлом некоторые распространенные силовые упражнения выполнять легче и интереснее, что помогает их освоить, например отжимания с корпусом на мяче, гиперэкстензии, пресс, приседания с опорой о мяч.

    2) Для регулярных тренировок:

    • упражнения на координацию и баланс разного уровня сложности, в зависимости от подготовки, можно сидеть на мяче и попеременно отрывать стопы от пола(самое простое упражнение на баланс), а можно отжиматься от двух мячей(баланс и силовые показатели корпуса и плечевого пояса);
    • силовые упражнения, выполняемые с применением фитболла, например жим гантелей лежа на фитболле попеременно;
    • упражнения на мышцы корпуса, мышцы стабилизаторы, которые не прорабатываются в ходе обычной тренировки с отягощениями;
    • совмещение фитбола и другого оборудования функционального тренинга(петли TRX, уже упомянутые медицинские мячи и bosu) для повышения интенсивности и сложности тренировки.

    3) Специальные упражнения:

    • отдельные групповые занятия, йога, пилатес;
    • функциональный, стабилизационный тренинг;
    • ЛФК, восстановление;
    • при наличии травм, заболеваниях ОДА;
    • беременные и дети.

    Базовые упражнения с фитболом

    Как уже говорилось, мячи для фитнеса могут использоваться для совершенно разных видов упражнений. Например, без BOSU сложно представить программу аэробики, а гимнастический мяч – частый «гость» занятий пилатесом.

    Упражнения с фитболом могут входить как в более сложные комплексы тренировок с различными снарядами, так и выполняться независимо от них. Тренеры говорят, что даже 20-30-минутные ежедневные занятия с мячом для фитнеса помогут избежать болей в спине и шее, укрепят мышцы и будут способствовать сохранению хорошей осанки и прекрасного самочувствия.

    Приведем несколько простых упражнений, доступных даже для самостоятельных тренировок:

    • Упражнение для осанки. На первый взгляд не включает в себя вообще никаких действий – нужно просто сидеть на мяче, удерживая равновесие. Однако уже через несколько минут вы поймете, что для баланса вам необходимо держать в тонусе мышцы и выпрямлять спину. Такое упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. В США некоторые компании даже заменили офисные стулья для сотрудников фитболами, заботясь о здоровье подчиненных.
    • Упражнение для мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, положив при этом ноги пятками на фитбол. Медленно поднимайте таз примерно до 30 градусов (избегая прогиба в пояснице). Затем также медленно опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз. В следующем подходе поднимайте таз уже до уровня талии.
    • Упражнения с мячом для подтягивания внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, зажав между ногами фитбол. Максимально втяните живот, напрягите мышцы ног, крепко сжав мяч, и удерживайте такое положение 30-60 секунд. Если диаметр фитбола позволяет, совершите 30 подъемов на носках, не ослабляя напряжения икр, так вы увеличите интенсивность упражнения.
    • Упражнения для пресса. Лягте, лопатками опираясь на мяч, с прямой спиной, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы ровно стоят на полу. Медленно выполняйте скручивания, как при обычном поднимании туловища с пола. Затем также медленно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. По возможности повторите подход.
    • Упражнения на растяжку. Лягте на пол, одну ногу положив на фитбол, вторую – держа перпендикулярно туловищу. Опираясь на мяч, поднимайте таз, заводя «свободную» ногу за голову и пытаясь коснуться ею пола. Сосчитайте до 5, затем возвращайтесь в исходное положение.
    Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

    Это лишь некоторые виды упражнений. По факту их гораздо больше, причем различные комплексы включаются в йога-практики, в аэробные и стретчинг-программы, сочетаются с силовыми тренировками.

    Что делать, если нет результата от физических нагрузок

    Какими бы простыми ни казались упражнения с мячом для фитнеса, подбирать программу стоит при помощи опытного инструктора, особенно если имеют место какие-либо заболевания или лишний вес. Да и упражняться лучше всегда под руководством тренера – так занятия будут эффективнее и безопаснее.

    С помощью тренера из множества существующих, популярных и малоизвестных, а порой непонятных упражнений можно выбрать подходящие вашим целям и уровню подготовки.

    Наиболее успешно всегда работает комплексный подход, и дополнительные упражнения с фитболлом позволят разнообразить и усовершенствовать ваши тренировки.

    В любом из центров Gold’s Gym вам составят индивидуальную программу тренировок, дадут советы по правильному питанию и распределению нагрузок. Вы сможете выбрать из множества видов фитнеса наиболее подходящий вам и посещать занятия по удобному графику.

    Какой мяч необходим для занятий

    Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

    Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

    • 55;
    • 65;
    • 75.
    Какой мяч необходим для занятий

    Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

    Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

    Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

    Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

    • Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
    • Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
    • Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
    • Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

    Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

    • до 55:45-55;
    • 56-65:55;
    • 66-75:65.
    Какой мяч необходим для занятий

    Следует учитывать и некоторые внешние данные:

    • снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
    • варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

    Тренировка в зале

    В тренажерном зале опытные спортсмены предложат более сложные вариации занятий. Например, описание лучших видов:

    • Лягте на мяч спиною, поясничным отделом. Обоприте ноги на стену или пол и наклоняйтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем сделайте дыхательные упражнения).
    • Лягте на мяч животом, сидя на коленях, и чтобы фитбол упирался в них. Скрестите руки за головой и опускайте ее. Постепенно, сохраняя дыхание и поднимите голову (спина должна выпрямиться, делайте от 10 до 15 повторений, 3 подхода).
    • Лягте спиной на мяч, возьмите гантели в руки. Медленно поднимайте гантели вверх. Фиксируйте их в поднятом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. Всего делать 5 подходов.

    Осторожно!  Не бейте гантелями друг о друга, действуйте медленно (отлично подходит для подтяжки груди).

    • Поставьте рядом 2 фитбола. Положите на каждый из них предплечья и локти. Локтевые суставы должны быть как прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. На вдохе опускайте туловище, опирайтесь только на руки. На выдохе поднимите корпус и зафиксируйте положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

    Выполнив все задания, необходимо закрепить результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног руками).