Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Моду на большие ягодицы поддерживают звезды Голливуда Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и певица Beyonce. Некоторые из них очевидно получили выдающуюся, во всех смыслах, часть тела за счет пластики. Однако, увеличить большие ягодичные мышцы можно и простыми силовыми тренировками.

Основные правила

  • Прежде чем приступать к занятиям, стоит понять – какая цель поставлена. Процесс работы над рельефностью ягодичных мышц может быть сконцентрирован на сушке. В этом случае программа питания и занятий направлена на уменьшение жировой прослойки и укрепление ягодиц. Объёмы сократятся, форма станет более подтянутой, «высокой», уйдёт целлюлит и рыхлость. Второй вариант предполагает увеличение объёма мышц. При этом рацион не будет предполагать дефицита калорий. Соответственно, жировая прослойка не будет уменьшаться так заметно, как в случае с сушкой, однако объём ягодичных мышц существенно увеличится. Отсутствие дефицита калорий не означает вольностей в питании. Меню составляется таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для строительства новых мышечных волокон, а также энергией для выполнения тяжёлой программы.
  • Отсюда правило: «качать» попу на объём стоит после достижения оптимального веса, иначе избыточные калории будут направлены на уплотнение имеющейся жировой прослойки. Когда тело подсушится, станет ясно, какая у ягодиц форма, в каком состоянии мускулатура. На основании этих данных легче подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  • Далее нужно определиться с местом проведения занятий. Качать попу можно дома и в зале. На эффективность это никак не влияет, особенно если вы планируете упражняться без привлечения персонального тренера. У каждого варианта есть свои преимущества. В фитнес-клубе есть возможность пользоваться оборудованием и обращаться за подсказками к тренерам. Дома можно упражняться в удобное время, при этом занятия будут для вас полностью бесплатными. Оборудование покупать не нужно – в домашних условиях вполне реально заниматься с собственным весом, предметами обихода или подручными средствами наподобие бутылок с водой. От вас требуется дисциплина, твёрдая мотивация и регулярность.
  • Именно регулярность является следующим решающим фактором. Поставьте перед собой чёткую цель и забудьте о пропусках – только постоянная и кропотливая работа над собой приведёт вас к желанному результату. Если знаете за собой слабину, купите годовой абонемент в дорогой спортклуб, чтоб дисциплинировать себя финансово.

Как быстро можно прокачать мышцы до появления заметного рельефа

Не верьте обещаниям, которые сулят быстрый результат – не существует комплекса, который кардинально преобразит попу за неделю. Ягодичные мышцы очень сильные и крупные, над формированием объёма нужно трудиться несколько месяцев минимум.

Основные правила
Основные правила

Техника выполнения

Основные правила
Основные правила

Техника будет зависеть от текущей цели. Если на данном этапе тело проходит «сушку», все упражнения будут выполняться с большим количеством повторений и малым весом (или вовсе без отягощения), с высокой или средней интенсивностью. Этап формирования крупных ягодичных мышц предполагает работу с максимальным весом. Количество повторений – минимальное. Интенсивность выполнения — минимальная. Каждое повторение делается тщательно, не спеша. Между подходами нужен отдых (1-2 минуты) для восстановления нервной системы. На последнем подходе берите максимально возможный вес – должно быть предельно тяжело.

Основные правила
Основные правила

Как часто заниматься

Основные правила
Основные правила

Количество тренировок также зависит от этапа работы. Если вы трудитесь над снижением веса и уменьшением жировой прослойки, то тренироваться можно часто, 5-6 раз в неделю – так вы потратите больше калорий. Основная часть активности будет посвящена кардионагрузкам – бегу, велоспорту, прыжкам на скакалке, аэробике. Силовые тренировки тоже нужны – мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Укрепление мускулов ускоряет обменные процессы и процесс жиросжигания. Если вы уже приступили к этапу формирования объёмных мышц, то между тренировками следует делать перерыв (1-2 дня), поскольку телу нужно будет восстанавливаться, а мускулы растут в состоянии покоя. Постоянные убойные тренировки без перерыва «высушат» ягодицы, желанный рельеф не сформируется.

Основные правила

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Читайте также:  Принципы тренировки ног: упражнения + программа

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Строение мышц ягодиц

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.

При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Строение мышц ягодиц

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Читайте также:  Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих ( 7 фото + 2 видео )

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

  • Такие приседы отлично убирают жир между ног.
  • Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Строение мышц ягодиц

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Строение мышц ягодиц

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Читайте также:  Подъем ног в висе. Советы и рекомендации

Домашние упражнения для красивых ягодиц

Как накачать ягодицы в домашних условиях

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

  • Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
  • Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
  • «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
  • «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
  • «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

Можно ли накачать попу за неделю?
  • Регулярные тренировки;
  • Качественное восстановление;
  • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.