Комплекс упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

Выпады
  • Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
  • Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
  • Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.
Читайте также:  Домашний тренажер: 10 упражнений с эспандером

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

  • Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
  • Дотянуться до носков на тренажерах.
  • Мертвые гири (трупы) с гирями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
  • Приседания.
  • Растягиваем ноги.
Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта 10 простых способов победить бессонницу

Читайте также:  Идеальные ягодицы или как правильно делать выпады

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.