Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Основы правильного рациона при целлюлите

Правильное питание – залог успеха любой антицеллюлитной терапии. Многим женщинам известно, что лишний вес берётся именно со «съеденных» калорий, которые неосознанно потребляются в течение дня. Если отрегулировать свой рацион, от «жировой бугристости» можно избавиться в течение нескольких месяцев.

Питание при целлюлите

Мнение специалиста!

Антицеллюлитная диета подразумевает соблюдение определённых правил, которые обеспечивают стойкие физиологические перестройки в организме – для этого необходимо составить меню, кушать только разрешённые продукты и избегать вредной еды, а также соблюдать временные промежутки между приёмами пищи. Не забудьте исключить продукты вызывающие целлюлит.

Основы антицеллюлитного питания:

  • Употребление мясных продуктов – для избавления от целлюлита потребуется снизить их в своём рационе, но полностью исключать нельзя – это источник животного белка. Основные правила диеты обязуют кушать мясные изделия и рыбу нежирных сортов 2 раза в неделю, но только в отварном виде или приготовленные на пару. В качестве гарнира лучше использовать овощи;
  • Молочные продукты – исключение жирного молока, сливок и сметаны является главным правилом питания при целлюлите на бедрах и ягодицах. Замените эти продукты обезжиренным молоком или творогом, йогуртом, кефиром;
  • Растительная пища – в состав диеты при целлюлите обязательно входят бобовые, свежие овощи и фрукты. В них содержится множество полезных веществ – витамины и микроэлементы, а также растительная клетчатка, которая очищает кишечник. Ежедневное употребление этих компонентов обеспечит быстрое растворение подкожной жировой ткани и рассасывание «апельсиновой корки»;
  • Жидкость – любая диета от целлюлита на ногах и попе подразумевает ежедневное употребление 1,5-2 литров воды. Её можно пить в чистом виде или в составе облегчённых напитков – зелёного чая, несладкого морса, соков и т.д. При таком подходе клеточки увлажняются, не возникает застойных явлений и улучшается обмен веществ;
  • Старайтесь сократить на своём столе жиры, сахар и соль. Для жарки используйте только качественное очищенное растительное масло, а не сливочное. Салаты заправляйте обезжиренным майонезом, а лучше – откажитесь от него совсем.

Важно!

Повторное использование масла запрещено. Такой продукт опасен для человека, может содержать токсины и канцерогены. Приветствуется посуда со специальным покрытием, не требующая добавления масла.

Основы рациона при целлюлите

советов для создания вашего плана средиземноморской диеты

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания по сравнению с набором жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии с вашими симпатиями и антипатиями.

Нет никакого следования этому до конца или падения с вагона и ощущения неудачи. Это диета на всю оставшуюся жизнь, говорит Берман. Тем не менее, вот пять важных советов, чтобы вы начали:

  1. Ешьте больше бобовых. Мало того, что они являются основным продуктом, который вы, вероятно , не едите достаточно в любом случае, но “они экономичны и упаковывают отличный питательный пунш”, — говорит Берман, добавляя, что они имеют высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Одним из распространенных заблуждений является то, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Алкоголь — это часть всего образа жизни. Если вы пьете вино, есть умеренное количество во время еды и наслаждаться едой с друзьями или семьей”, — говорит Берман.
  3. Сделайте мясо крайним. Традиционно люди ели мясо только для особых случаев, таких как воскресный ужин, и даже тогда в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Попробуйте включить больше вегетарианских основ (например, бобы, тофу или сейтан) в свой день. «Хорошее место для начала — это вегетарианство один раз в неделю”, — говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на выборе, таком как цыпленок без кожи, и сохраните красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладостей. Так же, как мясо, сделать десерты блюдом особого случая. Это не означает, что сахар вышел — есть немного в вашем кофе, если вы хотите, например, “но на ежедневной основе, не так много сахара едят”, говорит Паравантес-Харгит.
  5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло экстра-virgin масло, с которым вы готовите. В то время как переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (это жир, в конце концов, поэтому калории могут быстро складываться), он богат полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо о хранении бутылки под рукой на кухне. Вы можете также использовать его в холодных применениях для того чтобы сделать заправку для салата или полить дождем на сваренных овощах или гарнирах.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

Читайте также:  Кофеин в бодибилдинге, для каких целей и сколько принимать

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Рецепты

Подобрать подходящие рецепты блюд для метаболической диеты совсем не сложно, поскольку в таблице представлен довольно обширный список компонентов для каждой группы. Кроме того, под необходимое количество баллов можно адаптировать даже привычные рецепты, исключив из них некоторые высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать похудение максимально эффективным.

Яичница с грибами (0 б.е.)

Протушить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока. Приправить специями, положить по 50 г зеленого горошка и спаржи, влить немного воды и довести до кипения. Вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом (по вкусу).

Фасолевый салат с куриной грудкой (1 б.е.)

Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Добавить измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Все перемешать, заправить зеленью и специями.

Греческий салат (2 б.е.)

Порезать кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Отдельно смешать 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залить нарезку и перемешать все вместе.

Жаркое из крольчатины (3 б.е.)

На застеленный пергаментом противень выложить в один слой кусочки кролика и нарезанные кубиками овощи (лук, морковь, картофель). Слегка посолить, сбрызнуть оливковым маслом. Запечь в духовке при 200°С до готовности (40–60 минут).

Читайте также:  Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Блюда с ценностью в 4 бала готовятся практически по обычным рецептам. Это может быть картофельное пюре с маслом, запеченная с яблоками утка, буженина из свинины и другие высококалорийные продукты. Несмотря на то, что они разрешены к употреблению в пределах указанного количества баллов, злоупотреблять ими не стоит, чтобы не снизить эффективность похудения.

Рецепты

Полезные советы

Совет 1. Не стоит пренебрегать возможностью есть вареные овощи: обработанная пища необходима для хорошего самочувствия, более эффективной работы желудка.

Совет 2. Хотя во время диеты разрешено и даже рекомендовано употребление орехов, с ними следует быть осторожным: орехи содержат большое количество жира, за счет чего возможно снижение темпа похудения.

Характеристика диеты Итоговая оценка
Продолжительность:10 дней

2,5 из 5

Диета не нацелена на потерю веса, тем не менее, если следовать ее правилам, наградой будет не только улучшение состояния кожи и уменьшение «апельсиновой корочки», но и расставание с несколькими килограммами.

Рекомендуемая частота:1 раз в год
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

  • Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

  • Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
  • Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
  • Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

  • Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
  • Обед: мясной борщ.
  • Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Ужин: грибная запеканка.
Пример кето меню на неделю

Пятница:

  • Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: грибная запеканка.
  • Обед: куриный суп.
  • Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма.