Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Польза кардиотренировок

  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

  • бег;
  • ходьба, в том числе «скандинавская»;
  • плавание;
  • велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Приверженцы силовых нагрузок убеждены, что только упорный труд с гантелями и штангами способен привести тело в норму. Однако если посмотреть на спортсменов, практикующих аэробные нагрузки, то их подтянутые фигуры доказывают высокую результативность кардиоупражнений для похудения. В чем же заключается их эффект:

  1. Интенсивное кардио разгоняет метаболизм. При некоторых видах тренинга ускоренный обмен веществ сохраняется даже в состоянии покоя.
  2. Аэробные нагрузки сжигают запасы жира, используя их в качестве топлива.
  3. Кардиотренировки в зале и в домашних условиях повышают выносливость, постепенно формируя в мышцах резервы энергии для активных упражнений.

Не отрицая действенность кардиотренировок, такие занятия стоит дополнять силовыми тренингами, если стоит цель сформировать красивую фигуру, а не просто поддерживать здоровье и не набирать вес. От незначительного жирка аэробные нагрузки помогут избавиться, как и подтянут немного мускулатуру. Однако если есть большой лишний вес, хочется, чтобы все мышцы обрисовались и стали фактурными, то без работы с отягощением не обойтись.

Польза для здоровья

Даже не веря в результативность кардиотренировки для похудения, от нее не стоит отказываться, поскольку это оптимальный вариант поддерживать здоровье в норме. В первую очередь, укрепляется сердечная мышца. Однако такой эффект кардионагрузки дополнен еще несколькими, не менее ценными для организма:

  • происходит увеличение объема легких, нарастает их сила;
  • ощутим выброс негативной энергии, избавление от стресса;
  • увеличивается плотность костной ткани.

Регулярные кардиотренировки в зале и дома приводят к укреплению здоровья в целом. Ощутимо повышается иммунитет– организм лучше сопротивляется инфекциям, человек реже болеет.

Если относиться к кардиотренировкам разумно, строить занятие по правилам, учитывая свои физические возможности, то после тренинга чувствуется всплеск энергии. Аэробные нагрузки придают сил, поднимают жизненный тонус, улучшают настроение.

Читайте также:  23 варианта подтягиваний: 8 для начинающих и 15 для продвинутых

Регулярные кардиотренировки нужны женщинам для сохранения красоты и продления молодости. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, они способствуют разгону кровотока, улучшению работы лимфосистемы. В результате уходят отечности, выравнивается кожа, возвращается здоровый цвет лица и блеск в глазах.

Выбор занятий

Существуют разные виды кардиотренировок. К аэробным нагрузкам относят бег и ходьбу, езду на велосипеде и спортивные игры. Но очень важно грамотно подбирать кардиотренировки для начинающих, учитывая два основных фактора:

  • цель занятия;
  • состояние организма.

Кардионагрузки бывают разной степени интенсивности. Если стоит задача поддерживать организм, то достаточно минимальной, но регулярной нагрузки. Также с низкоинтенсивных упражнений нужно начинать работу над собой новичкам.

Даже если человек пришел на кардио тренировку для сжигания жира, не нужно сразу ставить перед собой высокую планку и давать максимальную нагрузку. Когда лишний вес существенный, то тем более необходим щадящий подход – сердце и так работает на износ. Лучше постепенно укреплять мышцу, со временем переходя к более интенсивным тренингам.

Есть также интервальные занятия. Их особенность – чередование блоков разной интенсивности. Какие бы кардиотренировки ни выбирал новичок, ему следует контролировать самочувствие. Игнорируя тревожные сигналы, высока вероятность причинить вред здоровью.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
Основные правила кардио тренировки

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

Основные правила кардио тренировки

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Читайте также:  Программа тренировки спины для девушек в зале

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Основные правила кардио тренировки

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Как правильно рассчитать ЧСС

Для того, чтобы быстро похудеть на желаемое количество килограмм, необходимо упорно заниматься и не отлынивать от работы. В занятиях кардио для снижения веса главное соблюдать правильную ЧСС. Зона жиротопки начинает свою работу, когда ЧСС находится в диапазоне 65-85% от своего максимума. И если не соблюдать эти границы – занятие из кардио тренировок для похудания перерастает в ряд обычных упражнений, тренирующих выносливость и скорость. А вот вероятность потерять лишние килограммы серьезно уменьшается.

Осуществить правильные расчеты ЧСС, подходящей Вашему возрасту довольно просто:

  1. От 220 отнимаем фактический возраст и получаем максимальный пульс.
  2. Полученное максимальное число следует умножить на 0,6 и 0,8 и вы получите нижнюю и верхнюю границы ЧСС для жиросжигающей кардиотренировки.

Например: 220 – 24 = 196;

196×0,6 = 117,6 (округлим до 118);

196×0,8 = 156,8 (округлим до 157).

Исходя из вычислений, пульс человека в 24 года, занимающегося кардиотренировкой должен быть в пределах 118-157 уд/мин. Чем ближе ЧСС к верхней границе, тем больше вероятности эффективного жиросжигания. Именно благодаря соблюдению ЧСС, Вы сможете выбрать для себя эффективные и лучшие кардио.

Во время тренировки необходимо следить за пульсом при помощи специальных приспособлений или самостоятельных вычислений. Для этого нужно посчитать количество ударов за 15 сек. и умножить на 4.

Что входит в аэробные упражнения?

Аэробными упражнениями можно назвать любые активные упражнения: бег, езда на велосипеде, гребля, походы, интервальные тренировки.

Что входит в аэробные упражнения?

Если во время занятий у вас ускоряется сердцебиение – это кардио.

Что входит в аэробные упражнения?
Что входит в аэробные упражнения?

Помните, что когда вы начнете приходить в форму, вам нужно будет добавить несколько силовых упражнений (таких как приседания, отжимания, выпады и планка), чтобы соответствовать уровню физической активности, рекомендованному взрослым людям.

Что входит в аэробные упражнения?

Норма физической активности для взрослых рекомендованная Гидом по Физической Активности Американцев в 2008 году:

Что входит в аэробные упражнения?
  • минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю;
  • 2 дня силовых тренировок в неделю.
Что входит в аэробные упражнения?

Я предлагаю список упражнений, которые вы можете выполнять в где угодно.

Что входит в аэробные упражнения?

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Читайте также:  Аминокислота Метионин: дозировки и применение

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

Индивидуальная частота сердечных сокращений

Показатели идеального пульса, во многом зависят от возраста и индивидуальных особенностей человека. Средние значения варьируются от 60 ударов минимум до 90 ударов максимум в минуту.

На ЧСС влияют такие факторы:

  • вес и возраст человека;
  • объём физической подготовки;
  • психическое и эмоциональное состояние;
  • температура окружающего воздуха.

Отдельно можно отметить такие варианты значений ЧСС, зависящие от этапа тренировки:

  1. В ходе разминки пульс будет достигать 100 ударов в минуту.
  2. На этапе бега ЧСС увеличивается до 120 ударов.
  3. Не стоит превышать в ходе кардиотренировки допустимых значений, которые рассчитываются по средней формуле: 226- возраст у женщин и 220-возраст у мужчин.
  4. Оптимальные значения ЧСС можно вычислить так: оптимальный ритм умножить на 0,7. Достижение полученной величины считается залогом эффективной тренировки.
Индивидуальная частота сердечных сокращений

В ходе кардиотренировки важно вести регулярные замены ЧСС, для этого можно использовать как специальные приборы, так и вести подсчёты вручную.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

В зависимости от границ значений, в которых колеблется ЧСС, выделяют несколько видов пульсовых зон:

  1. Терапевтическая — в пределах 120 ударов: за получасовую тренировку происходит ускорение обмена веществ, повышение мышечного тонуса.
  2. Фитнесс-зона — от 130 до 150 ударов: минимум 40 минут занятий в таком темпе запустят процессы по сжиганию жира.
  3. Аэробная – не более 165 ударов: способствует повышению общей выносливости, расщеплению жиров и выделения за счёт этого энергии.
  4. Анаэробная – в районе 170 ударов: происходит уничтожение углеводов. Подходит только для людей, имеющих соответствующий уровень подготовки.

Заключение

Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.

Ну а мне остается только пожелать Вам успехов в работе над собой и попрощаться до следующих статей. Приводите в мой блог своих друзей из социальных сетей – Вы можете просто поделиться с ними этой статьей.

Ну а если Вы просто читатель, то обязательно подпишитесь на обновления моего блога – здесь Вы найдете много интересного и полезного.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

  • сжигании большого числа калорий;
  • работают все группы мышц;
  • подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

  • нагрузка на руки и плечи;
  • сжигается очень много калорий;
  • развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

  • самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
  • при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
  • противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.