Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом

Как же выбрать время для занятий спортом и фитнесом?

Вечернее время в приоритете

Время занятия спортом с утра позволяет сжечь больше жировых отложений за счет того, что в организме низкий уровень гликогена. Но исследования показывают, что это не всегда верно. Если отвечать на вопрос, в какое время лучше заниматься фитнесом, ответ очевиден — утром. Если же речь заходит о силовых нагрузках, тогда следует потерпеть до вечера. В целом можно отметить, что благодаря проведению различных исследований было выявлено превосходство вечерних тренировок над утренними или же их равнозначность. Но не было доказано, что утренняя тренировка является результативнее вечерней.

Утренний фитнес

Многие любители спорта не мыслят свой день без утренней пробежки или хотя бы нескольких асан йоги на восходе солнца. Но стоит помнить, что сразу после пробуждения температура тела человека несколько ниже нормы, то есть, кровоток замедлен и для «разогрева» мышц потребуется больше времени, чем днем. Не стоит планировать на утро силовые тренировки, а также те, которые связаны с риском получить травму связок (например, футбол). И, конечно, перед занятием необходимо сделать растяжку и разминку.

Виды спорта, которыми лучше всего заниматься утром:

  • Бег на местности или на дорожке в зале. «Классика жанра», тем не менее, не теряющая своей актуальности.
  • Велоспорт. Поездка на работу на велосипеде – отличная тренировка и дополнительное удовольствие.
  • Плавание. Небольшой утренний «заплыв» способен зарядить энергией на весь день.
  • Йога. Специальный комплекс «Приветствие солнцу» – это и физическая нагрузка и позитивный настрой.
  • Бадминтон, сквош. Занятие на свежем воздухе или в фитнес-клубе поможет «разогреть» тело и подготовить его к трудовому дню.

Описание программы

Два самых популярных оправдания, когда дело доходит до тренировок:

  • У меня нет времени для этого.
  • Я не могу ходить в спортзал.

Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?

Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.

Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.

Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)

Что означает метод 5-10-20?

Это число повторений каждого упражнения в трисете:

  • первое упражнение – 5 повторений
  • второе – 10 повторений
  • третье – 20 повторений

Для тех, кто желает похудеть суть программы метод 5-10-20 в том, что все упражнения рассчитаны на большое количество повторений. Первые подходы по 5 раз дают ментальную разгрузку для последующего тренинга. Это своего рода психологический обман воли человека, желающего похудеть.

Продолжительность занятий по программе составляет максимально шесть недель. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю, а дни тренировок чередовать с днями отдыха.

Упражнения выполняются в трисета. Отдых в процессе тренировки наступает при переходе от одного снаряда к другому, то есть внутри трисета. А основной отдых между трисетами должен быть от полутора до двух минут.

Программа по методу 5-10-20 достаточно сложная. Для получения желаемых результатов, вам придется запастись терпением.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут
Читайте также:  Боли в спине при беременности: почему болит и что делать?

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Практические советы

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

  • Слишком много тренируются (более 1 часа);
  • Мало занимаются (менее получаса);
  • Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).
Читайте также:  Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

Практические советы
  • Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
  • Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
  • Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например, аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут, в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

Практические советы
  • Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
  • Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

Практические советы

  • Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
  • Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
  • Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Практические советы

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.