Как улучшить собственную гибкость и научиться правильно растягиваться

УПРАЖНЕНИЯ на РАСТЯЖКУ можно использовать, не только как РАЗМИНКУ, но и в качестве основного комплекса упражнений. Растяжения помогут избавиться от мышечных зажимов, стать более гибкими, пластичными, снять напряжение с позвоночника.

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц

Ошибочно полагать, что для приобретения хорошей растяжки необходимо начинать заниматься с детства. Действительно, в детском возрасте связки очень эластичны, и все, что нужно делать с ними в этот период, – регулярно подвергаться физической нагрузке, поддерживая тем самым их текущее состояние. Однако, при наличии желании, придать гибкость телу можно и во взрослом возрасте.

Для правильной организации тренинга на растягивание связок и мускулатуры эксперты советуют следовать базовым рекомендациям. Соблюдение нижеприведенных советов значительно увеличит эффективность занятий и позволит спортсмену в короткие сроки добиться желаемого результата. К основным из них относится:

Основные правила хорошей тренировки на растягивание мышц
  • растягивать мускулатуру допустимо только в том случае, если она уже разогрета и подготовлена к физической нагрузке подобного рода (об этом свидетельствует ощущение легкого или умеренного приятного тепла в мышцах);
  • выполнять комплекс на увеличение гибкости только по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи;
  • избегать резких движений и чрезмерного напряжения мускулов;
  • контролировать дыхание, которое должно быть ровным, а вдохи и выдохи – медленными и плавными;
  • прекратить выполнение упражнения, если появились резкие болевые ощущения или дискомфорт в области растягиваемых мышц.

Важно! При игнорировании данных рекомендаций занимающийся рискует получить травму, последствия которой могут исключать дальнейшие занятия спортом, требовать медикаментозного, физиотерапевтического или хирургического лечения.

Как выполнять упражнения на растяжку

Некоторые рекомендации перед выполнением:

  • Не следует ожидать слишком быстрого эффекта
Читайте также:  Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

Большинство людей нуждается в регулярных тренировках в течение длительного времени, чтобы развить достаточную гибкость тела. Многие слишком торопятся и допускают слишком большую нагрузку или резкие движения, что приводит к травмам. Поэтому, следует иметь терпение и точно следовать рекомендациям опытных тренеров.

  • Нерегулярность в выполнении

Очень важно систематически выполнять занятия. Не следует заниматься слишком часто – мышцы нуждаются в восстановлении, и слишком редко – это травмоопасно.

  • Повышенная нагрузка

Следует внимательно выполнять все рекомендации, чтобы не повредить суставы и связки. Лучше повышать нагрузки очень осторожно и постепенно.

  • Противоположные мышцы

Чтобы сохранить правильный баланс тела, нужно выполнять растяжения противоположных мышц. То есть обязательно делать упражнения на обе стороны. Это поможет не только растянуть ткани, но и снизить усталость, спазмы и боли, снять нервное перенапряжение, особенно полезно выполнять тренировочный комплекс людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к проведению тренировок для подтяжки тела

Иногда противопоказания к проведению спортивных тренировок могут быть серьёзными. Бывает так, что любые физические нагрузки противопоказаны человеку. В любом случае перед началом занятий необходимо посетить врача кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Особенно, если это первый спортивный опыт.

Основные противопоказания к спортивным занятиям:

  • вирусные и простудные заболевания и первые 2 недели после выздоровления;
  • онкология различной степени;
  • послеоперационный период, длительность которого устанавливает врач;
  • проблемы с кровеносным давлением;
  • период беременности предполагает серьёзные ограничения к занятиям спортом;
  • восстановительный период после переломов конечностей;
  • повреждения позвоночника.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Растяжка мышц спины

Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.

Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.

Советы:

Растяжка мышц спины
  • Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
  • При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
  • Упражнения выполняются плавно и без рывков.
  • Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.

Упражнение «Кошка»

Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.

Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.

Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики в 2021 году

Упражнение «Кошка»

Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.

Растяжка мышц спины

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.

Упражнение «Крокодил»

Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Растяжка мышц спины

Упражнение «Твист»

Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение на растяжку «Твист»