Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.
Махи гантелями в стороны в наклоне

Техника упражнений

Махи руками с гантелями в стороны стоя. Станьте ровно, опущенные руки удерживают утяжелители (тыльные стороны ладоней смотрят по бокам). Теперь немного согните локти, приподняв гантели, зафиксируйте их. Это и есть исходное положение.

Далее Вам нужно поднять веса через стороны (по дуге), не разгибая и не сгибая больше локтевые суставы (помните про их фиксацию на протяжении всего выполнения – работайте только плечами). Поднимаете руки до тех пор, пока в работу не начнет включаться «трапеция»: это происходит, когда локти поднимаются выше плечевых суставов. Так что локти в наивысшей точке подъема должны быть чуточку ниже плеч. Противоположным образом опустите веса, не расслабляя локти.

В данном случае Вам нельзя давать гантелям «проваливаться»: при опускании следите, чтобы они не заходили на плоскости бедер – они должны быть как бы немного сбоку от бедер.

Махи руками с гантелями в стороны в наклоне. Здесь же нужно наклонить корпус вперед, но выпрямив (немного прогнув) спину. Руки свободно удерживают отягощения перед Вами (как бы висят). Ноги в коленях немного согнуты. Смотрим не вперед (выгибая шею), а перед собой вниз и вперед (чтобы весь позвоночник был прямым). Теперь по аналогии с предыдущим упражнением согните немного локти и зафиксируйте их.

Выполняете махи гантелями в наклоне по аналогии с предыдущим упражнением (локти чуть ниже плеч), после чего опускаете их в исходное положение (помним про «проваливание»).

Читайте также:  Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Кстати, в этом упражнении гантели можно удерживать обратным хватом: кому-то это помогает лучше проработать плечи.

Хитрости бодибилдеров

В данном случае важны не сами упражнения, а их детали. Можно делать различные махи, но это никак не скажется на росте плеч, потому что «львиную долю» нагрузки будет сжирать «трапеция». Поэтому обязательное выполнение махов перед зеркалом, чтобы контролировать движения плеч и трапециевидных мышц. Смотря на собственное выполнение, Вы сможете легко заметить движения «трапецией», поэтому также легко сможете выключить ее из работы.

Поднимать гантели нужно так, чтобы локоть всегда был чуточку ниже плечевых суставов – это главное условие работы «дельт» (плеч). Если поднимать гантели выше этого уровня – в работу незамедлительно включится «трапеция», и будет делать то, о чем я уже сказал.

Вес, как может показаться на первый взгляд, не должен быть большим. Так, для меня, физически развитого и опытного атлета, 4-х килограмм в каждой гантели вполне достаточно. Вам я советую попробовать с еще меньшим, например, — 3 кг. Увеличение веса приведет к нарушению техники, и Вы будете тащить вес не теми мышцами (вспомните про трапециевидные). К тому же плечи – это такая щепетильная зона, требующая особого внимания.

Я какое-то время вообще не мог прочувствовать мышцы плеч из-за того, что брал слишком большой вес, делал с ним 8-10 повторений в нескольких подходах и все. Один товарищ посоветовал взять меньше вес, но делать много повторений в 4-5 подходах (я делал по 20-25). И, о чудо! Боковые и задние дельты наконец-то начали болеть и расти. Так что главный упор здесь – техника.

А теперь расскажу об общем тренинге плеч. Махи гантелей нужно делать в конце тренировки на плечи. Вначале же потренируйте ноги (приседания со штангой, жим ногами и так далее). Это приведет к большей выработке анаболических гормонов, чем при работе только на плечи. Эти гормоны будут циркулировать по крови, попадут в плечи и вызовут больший рост.

После приседаний делайте базовые упражнения для плеч – армейский жим штанги стоя или сидя, из-за головы, жим гантелей сидя или стоя, жимы в машине Смита, жим Арнольда и т.д. А вот уже после всего этого – можно переходить к махам, которые «добьют» Ваши плечи.

Наклоны с гантелями в стороны: упражнение для талии и пресса

> Упражнения > Наклоны с гантелями

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале.

А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная.

Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать.

Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта.

Читайте также:  Фитнес термины: сленги и выражения

Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными.

Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

Вам также может понравиться

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Нагрузка для мужчин

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах

Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним

В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.